De nervus vagus, de belangrijkste ontspanzenuw van je lichaam (onderdeel van je parasympathische zenuwstelsel), is nauw verbonden met je ademhaling. Hij kan - als je hem stimuleert - je hartslag en ademhaling vertragen en brengt je zenuwstelsel tot rust. Heel handig dus om te weten hoe.
Vagale tonus
De ‘gezondheid’ van je nervus vagus is te meten via de zogenaamde vagale tonus. Deze tonus wordt gemeten door je hartslag en ademhalingsfrequentie tegen elkaar uit te zetten.
Telkens als je inademt gaat je hartslag iets omhoog en als je uitademt weer iets omlaag. Hoe groter het verschil tussen je hartslag bij inademing en je hartslag bij uitademing, hoe hoger je vagale tonus.
Een hoge vagale tonus betekent dat je na een stressvolle situatie snel weer kunt ontspannen, en er dus niet in blijft hangen, zoals bij chronische stress en het gevoel van altijd aan staan. Je kunt je vage tonus zien als je mate van veerkracht. Er bestaat een positieve correlatie tussen een hoge vagale tonus en een algehele goede gezondheid.
Nervus vagus stimuleren
Je wilt je nervus vagus dus (dagelijks) stimuleren.
Hoe? Er zijn meerdere manieren, waaronder:
ツ Massage
ツ Meditatie
ツ Koud water
ツ Zingen, lachen, hummen
ツ Dansen, yoga, bewegen
ツ Sex…!
En, last but not least: langzame ademhalingen in je buik.
4 ademoefeningen voor nervus vagus stimulatie
Wat je ook doet om je nervus vagus te stimuleren, in alle gevallen speelt je ademhaling een grote rol. Deze vier oefeningen dragen bij aan jouw vagale tonus.
1. Middenrifademhaling
De basis der ademhalingsoefeningen: ademen door optimaal gebruik te maken van je middenrif. Adem in een kalm tempo in vijf tellen in door je neus, en vijf tellen uit door je neus. Lichtjes, ontspannen en laag in je lichaam. Houd dit minstens 5 minuten vol (en langer mag altijd). That’s it, de kracht zit in de eenvoud.
2. Box Breathing
Box breathing is een simpele, kalmerende ademoefening die altijd een life saver blijkt: adem in 4 tellen in, houd 4 vast, dan in 4 tellen uit, en weer 4 vast. Adem steeds in en uit door je neus, gebruik je middenrif. Herhaal zolang als je wilt, totdat je je helemaal ontspannen voelt.
3. De 4-7-8 Ademhaling
Dit wordt ook wel de ‘natural tranquilizer for the nervous system’ genoemd, vanwege het sterk kalmerende effect. De 4-7-8 (4 tellen in door je neus, 7 vast en 8 uit door je mond) is een ideale oefening voor het slapengaan, en ook om acute stress en spanning te verminderen.
4. Neuriën
Neuriën is als duizend vliegen in één klap slaan. Het ontspant, het kalmeert, het maakt blij, het geeft je immuunsysteem een boost van heb-ik-jou-daar en je nervus vagus gaat er ook enorm goed op. Mmmmmmm.
Kijk voor meer ademtips de Masterclass Ademwerk van The Breathwork Movement, daarin wordt alles uitgelegd wat je van ademwerk wilt weten.
Voor de ideale begeleiding bij deze ademhalingsoefeningen, dowload deze speciaal ontwikkelde ademmuziek. Deze muziek geeft exact het tempo aan en brengt bovendien extra ontspanning teweeg door haar helende frequenties.
Of lees het boek! (verschijnt maart 2024)
‘Nikki’s boek raakt je. Het neemt je mee naar de essentie van ademen. Het is een betrouwbare gids met mooie oefeningen. Onze eigen James Nestor.’ Jerome Wehrens, ademtrainer en oprichter van B-Mind
In het boek Jouw adem, jouw medicijn ontdek je alles wat je moet weten over ademhaling in relatie tot stress, burn-out, chronische pijn, trauma, verbinding met jezelf, en meer. Het zit vol belangrijke kennis, inzichten, ervaringsverhalen, tips en praktische oefeningen voor meer rust en geluk in je leven.
Ik neem je daarnaast mee in mijn persoonlijke reis, en ook delen vele ademcoaches hun ervaringen en geven ze tips waar je vandaag nog mee aan de slag kunt. Het voorwoord is van Kasper van der Meulen.
Bestel het boek via je lokale boekhandel of via Bol.com of Bruna.nl.
Bekijk ook:
In dit boek lees je alles wat je moet weten over ademhaling in relatie tot een goede gezondheid, stress, burn-out, chronische pijn, trauma, verbinding met jezelf en meer. Het boek zit vol belangrijke inzichten, tips, tools en praktische oefeningen voor meer rust en geluk in je leven. Bestel hier
De Pebbles begeleiden je richting een kalme adem op basis van (hele fijne) trillingen zodat je makkelijk en snel kunt ontspannen en je stresslevels kunt verlagen. De tool meet ook biofeedback, zodat je je vooruitgang kunt bijhouden. Met de code TBM krijg je €10 korting op Glimp.health.
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.
In de zeer uitgebreide online Breathwork Masterclass van Kasper van der Meulen leer je alles over de adem, de fysiologie, het zenuwstelsel en hoe je via breathwork je staat van zijn kunt beïnvloeden. Een must voor iedereen met een bovenmatige interesse in de adem! Lees meer.
Dit is de Ademwerk Masterclass van The Breathwork Movement: het startpunt als je nieuw bent met de adem. Ontdek hoe je op een simpele manier met ademwerk kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken. Lees meer.
Ademen kan je zelf uiteraard. Maar soms is een beetje hulp hierbij zeer aan te raden. Gelukkig bestaan er handige tools die je kunnen helpen, zoals moonbird, Airofit en Somnox! Lees meer.
Het ebook ‘What the Breath!’ van Nikki van der Velden van The Breathwork Movement leert je op een toegankelijke en heldere manier wat de adem in huis heeft en waarom het het beste medicijn is tegen ziekte en stress. Lees meer.
De Release Methode bestaat uit 7 makkelijk te leren oefeningen die je nervus vagus stimuleren zodat je tot diepe ontspanning kunt komen! Van áán naar uit. Lees meer
Dé manier om de kracht van de adem te ontdekken, is hem zelf ervaren. Die ervaring wordt echter nog een stuk rijker wanneer je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt en waarom dat effect zo krachtig is. Deze boeken helpen je hierbij. Lees meer.
Signalen van stress in je lijf wil je serieus nemen voordat het te laat is. Deze cursus rust in lichaam en brein helpt je blijvend van lichamelijke spanningsklachten af te komen. Lees meer.