De meeste mensen neem hun adem voor lief. Niet gek ook, het is immers een van de vele dingen die ons lichaam op de automatische piloot doet. Toch zijn er ontzettend veel voordelen te behalen wanneer je je bewust wordt van je adem. Met name minder ademen kan je leven veranderen, en zelfs verlengen.
In dit artikel:
Vertraag je adem, vertraag je hartslag
Je ademhaling is het enige deel van je autonome zenuwstelsel dat - naast dat het automatisch werkt - ook bewust te sturen is, anders dan je hartslag, je bloeddruk of je hormoonhuishouding, die je niet met je bewuste wil kunt beïnvloeden. Althans, niet direct. Want je kunt op deze lichaamsfuncties wel degelijk invloed uitoefenen. Je ademhaling is hiervoor de tool.
Als het lichaam een orkest is, is de adem de dirigent. Wanneer je je ademhaling bewust stuurt, ‘hack’ je de werking van je autonome zenuwstelsel. Je ademhalingssysteem is direct gekoppeld aan je hartslag. Wanneer je je ademhaling vertraagt, zal ook je hartritme vertragen. Een kalmere hartslag heeft vervolgens ook weer een direct positief effect op onder meer je bloeddruk, je spijsvertering en je hormoonhuishouding. Een tragere adem (minder ademen) heeft dus direct effect op je algehele welzijn.
Verzacht je adem, verzacht je emoties
Het brein reageert ook direct op je ademhalingspatroon, in de vorm van emoties. Wanneer je grillig en oppervlakkig ademt, wat je ziet wanneer iemand veel stress ervaart, zal het brein emoties produceren van onrust, angst en stress.
Wanneer je ademhaling kalm, zacht en volledig (laag in je buik) verloopt, denkt het brein dat alles veilig en oké is en reageert het met emoties van liefde, vertrouwen en blijdschap. Het werkt dus twee kanten op, een wonderlijk mechanisme. En je hebt zelf meer invloed over je emoties dan je denkt.
Een gezond hart en positieve emoties zijn dé ingrediënten voor een sterk immuunsysteem
Wanneer je veel stress in je leven ervaart, is het goed te weten hoe je de stressreactie in je lichaam kunt verminderen. Je adem bewust sturen is de sleutel om zelf controle te nemen over de werking van je lichaam en je mind. Je kunt de adem zien als de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Als je weet hoe je met de adem jouw innerlijke systeem kunt bedienen, heb je meer grip op je gezondheid, zowel fysiek als mentaal.
Een kalme ademhaling heeft als gezegd een positieve invloed op je hartritme en je stemming. Een gezond kloppend hart en kalme, positieve emoties - en dit kan je zelf actief beïnvloeden - maken samen een combinatie die bijdraagt aan een betere fysieke en mentale gezondheid en een sterker immuunsysteem. Het beperkt de schadelijke gevolgen die (chronische) stress heeft op je lichaam.
Stress als oorzaak van ongemak en ziektes
Wanneer je je gestrest voelt, heeft dit een directe invloed op je ademhaling. Deze wordt oppervlakkig, vaak snel en hoog in je borst. Je valt door zo’n ademhaling uiteraard niet meteen om, je lichaam kan veel aan. Toch zie je op korte termijn al klachten ontstaan bij een gestrest adempatroon zoals slaapproblemen, onrust, angst, darmproblematiek, nek- en schouderpijn en een verhoogde bloeddruk.
Op langere termijn kan de schade van een gestreste ademhaling - die ook altijd gepaard gaat met verhoogde spierspanning - nog vele malen groter zijn. Hier sta je vaak niet bij stil, ademen doe je immers automatisch. Wanneer stress chronisch wordt, wordt het een noodzaak om bewust iets te gaan doen om chronische pijn, ongemak of ziektes te voorkomen. Bewust sturing nemen over je ademhaling is de meest directe en krachtigste sleutel tot je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Wat is een gezonde ademhaling?
De meeste mensen ademen sneller / meer dan optimaal is voor de gezonde werking van een lichaam. Soms wel meer dan 20 keer per minuut, wat prima is als je zwaar aan het sporten bent, maar niet terwijl je emails beantwoordt.
Een gezonde ademhaling in rust hoeft niet boven de tien keer per minuut uit te komen. Adem je meer (zonder fysieke inspanning), ben je je lichaam in feite continu onder stress aan het zetten. Met een trager ademtempo kan je lichaam beter zijn interne balans bewaken en kunnen al je lichaamsprocessen optimaal verlopen.
Het hangt er dus wel vanaf wat je aan het doen bent. Lig je rustig op de bank? Dan is vijf of zes keer per minuut meer dan genoeg. Bij meer inspanning versnelt automatisch ook je ademhaling, dan dient het een doel. Maar in principe geldt: less is more. Hoe rustiger je ademt, hoe meer je ontspannen je bent, hoe beter de zuurstofafgifte wordt op celniveau, hoe beter je lichaam functioneert.
Er wordt gezegd dat hoe minder je ademt, hoe langer je leeft. Of dat ook zo is, is nog niet hard bewezen, maar wetende hoe belangrijk een kalme ademhaling voor je gezondheid is, klinkt dit zeker plausibel.
3 x ademhalingsoefening voor minder ademen (en langer leven)
Adem minder, leef langer. Hoe je dit voor elkaar krijgt? Probeer tijdens je dag, in alles wat je doet, je zoveel mogelijk bewust te zijn van je ademhaling. Probeer je adem zoveel mogelijk te vertragen en kalmeren, je merkt al snel verschil. Doe daarnaast regelmatig ademhalingsoefeningen, deze drie gaan je helpen!
4-8 Ademhaling
Het makkelijkste geheugensteuntje wanneer je diepe ontspanning wilt bereiken: vertraag je uitademing. Verdubbel hem ten opzichte van je inademing, bijvoorbeeld dus 4 in en 8 uit. Zit rechtop of lig ontspannen op je rug en adem door je neus richting je buik. In 4 tellen in, 8 tellen uit. Focus echt op de vertraging.
Voelt acht tellen wat te veel? Maak er dan 3 in en 6 uit van. Of start met 2 in en 4 uit, en bouw het, als het goed voelt, op. Ga het hoe dan ook nooit forceren, het gaat om de ontspanning. Door de vertraagde ademhaling wordt het parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd, je rust-afdeling. Je lichaam krijgt het signaal dat alles safe & sound is. Je bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen. Zie het als de noodrem bij acute stress of angst of simpelweg als de beste natuurlijke slaap- of kalmeringspil die er is.
4-7-8 Ademhaling
De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil, die dit adempatroon bekendheid heeft gegeven, beschrijft de oefening als een "natural tranquilizer for the nervous system". 4-7-8 breathing, ook bekend als de ‘relaxing breath’ helpt angst te verminderen en/of snel in slaap te vallen.
Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt.
De 4-7-8 ademhaling helpt snel en effectief je zenuwstelsel te kalmeren. Voel je een sterke drang of woede opkomen? Doe deze ademhaling en voel het kalmerende effect. Een langere uitademing (dan de inademing) werkt in elk geval rustgevend en dat maakt dat deze techniek dan ook veel wordt gebruikt om in slaap te komen.
Check voor deze 4-7-8 oefening ook Breathing Music, om je snel en fijn te begeleiden!
Box Breathing
Simpel maar onwijs krachtig: box breathing. Deze techniek wordt veel ingezet door Navy SEALs, politie, eerstehulpverleners en topsporters, om doeltreffend het zenuwstelsel te kalmeren in stressvolle situaties.
Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en maak kalme buikademhalingen door je neus. Stel je een vierkant (vandaar: box) voor. Je ademt in vier stappen langs elke kant: vier seconden in, houdt vier seconden vast, ademt in vier seconden uit, houdt weer vier seconden vast. Dit herhaal je zo een paar minuten totdat je je gekalmeerd voelt.
Check voor deze box breathing oefening ook Breathing Music, om je snel en fijn te begeleiden!
Conclusie: less = more
Kan je je leven verlengen door minder te ademen? Het lijkt er wel op, het is in elk geval de poging waard. Minder, bewuster en spaarzamer ademen heeft een groot positief effect op je gezondheid, je immuunsysteem en hoe prettig je in het leven staat. En daarmee kan je heel oud worden…
![EMBE TV: Interview Nikki van der Velden [video]](https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5eb5284803a11e51d42c4c9c/1711629429241-K0ELY0HPEVAFIUZ5P713/EMBE_TV_THEBREATHWORKMOVEMENT.jpg)
Bekijk ook:
