Goed ademen is zeer heilzaam voor je fysieke en mentale gezondheid, maar je kunt er alle kanten mee op. Hoe kies je de juiste ademhalingstechniek? Dit artikel legt het uit, inclusief drie-stappenplan.
Inhoud van dit artikel:
Elke ademhalingstechniek heeft een ander effect
Ademhalingstechnieken komen in vele soorten en maten, iets wat het lastig kan maken als de materie nieuw voor je is. “Doe mij maar gewoon de beste” kan je denken, maar die vlieger gaat niet op. Elke techniek heeft een ander doel en effect. De ene ademhalingstechniek is niet beter dan de andere, het gaat erom wat het voor jou doet, in het betreffende moment. Dat kan elk moment weer anders zijn.
Beïnvloed de werking van jouw innerlijke systeem via je ademhaling
Door bewust je ademhaling te sturen en veranderen, heb je direct invloed op de processen die zich in jouw lichaam afspelen. We hebben meer invloed op ons denken, doen en voelen dan we denken. De hele dag door hebben we te maken met prikkels, met input, met triggers. Ons lichaam verwerkt die input op basis van herinneringen en patronen, zie dat als de software van jouw systeem. Hier rolt vervolgens een resultaat uit, een output, in de vorm van een gedachte, een actie, een sensatie, een emotie, een gevoel.
Een voorbeeld ter illustratie. Stel je voor: een collega begint uit het niets giftig tegen je te schreeuwen. Je schrikt, bent overdonderd. Hoe reageer je? Dat is afhankelijk van hoe jouw systeem geprogrammeerd is. Ieders systeem verwerkt deze input anders, op basis van een herinnering die het (onbewust) oproept. Werd er in je jeugd veel tegen je geschreeuwd en maakte dit je bang? Kans is groot dat deze situatie dezelfde emotie oproept. Heb je vroeger geleerd terug te vechten? Dan zal je dat nu waarschijnlijk ook doen.
De een kan dus direct in de fight-modus schieten, terwijl de ander juist op de vlucht kan slaan. De een kan voluit in de lach schieten, de ander in huilen uitbarsten en weer een ander reageert volledig agressief. Kortom, de manier waarop jouw systeem input (schreeuwende collega) verwerkt, heeft invloed op de output (jouw gevoel of handeling).
Jouw emoties volgen jouw ademhaling (en andersom)
“Wat heeft de adem hiermee te maken?”, zal je denken. Wel nu, hier komt de magie. Zie je adem als een zwitsers zakmes, een supertool voor in elke denkbare situatie. Door je adem bewust te sturen, heb je direct invloed op het proces dat zich afspeelt in jouw lijf en hoofd. Hiermee kan je dus ook de uitkomst beïnvloeden en bepaalde patronen gaan doorzien en doorbreken.
Stel: je collega begint te schreeuwen en jij voelt een overweldigende angst opkomen. Je lichaam zal hier op reageren door te verkrampen, misschien zet je je adem wel vast, hoog in je lijf. Maar wat nu als je op dat moment bewust ervoor kiest om je adem lang en diep te maken. Zo traag mogelijk. In feite zeg jij in dat moment van angst tegen jouw systeem: “Het is oké, we hoeven ons geen zorgen te maken, blijf maar kalm”. Met als gevolg dat jouw output, dus jouw gevoel of fysieke reactie, anders gaat zijn. Een stuk kalmer en zachter, in dit geval.
Dit principe kun je toepassen in elke situatie, voor elke emotie, elk gedrag, elke sensatie. Als je gaat spelen met verschillende ademtechnieken en gaat merken wat deze voor je (kunnen) doen, zul je steeds beter in staat gaan zijn om grip te krijgen op jouw reacties en gevoelens, ook in cruciale en heftige situaties. Dit houdt ook in dat je stressbestendiger wordt: je traint jezelf kalm te blijven ademen op momenten dat normaal gesproken het zweet op je voorhoofd zou verschijnen.
Waar te starten: welke ademhalingstechniek kies je wanneer?
De vraag is nu, waar begin je? Volg deze drie stappen en je gaat leren wat de adem voor jou kan doen, in het moment. Zo kun je je eigen toolkit gaan bouwen waarmee je in elke situatie in je leven steviger in je schoenen staat. Je adem is je anker, zodra je begrijpt wat hij voor je kan doen.
Meer hierover ontdek je ook in de Masterclass Ademwerk.
Stap 1. Speel met simpele maar krachtige basis ademhalingstechnieken
Allereerst is het zaak dat je zoveel mogelijk gaat voelen en ervaren wat het sturen van je adem met je doet. Dat haal je niet uit een boek of youtube-video, dat moet je simpelweg doen, doen, doen. Hoe reageert jouw systeem op diverse ademtechnieken? Ga het ervaren, laat je eigen adem jouw leermeester zijn. Niet één keer, maar meerdere keren, in verschillende momenten, over een langere periode. Je merkt het vanzelf, het is ‘slechts’ een kwestie van doen.
Hieronder vier simpele basistechnieken om mee te starten en zo te ervaren wat het sturen van de adem met en voor je kan doen. Vraag jezelf telkens af: hoe voel ik me en wat heb ik nodig?
Voor elke oefening geldt: neem vijf minuten voor jezelf en ga zitten op een plek waar je niet gestoord kan worden. Sluit je ogen, ontspan, voel. Als gezegd: ga niet over één nacht ijs. Geef jezelf en je lichaam de (nodige) tijd om te ervaren, om te integreren.
BALANS ⇛ BALANCE BREATHING
Dit is in feite de moeder der ademhalingstechnieken, eentje die je altijd en overal goed en veilig kunt toepassen: balance breathing. Ook wel equal of coherence breathing genoemd, maar de naam maakt niet zoveel uit. Het gaat om het basisprincipe: je ademt in gelijke tellen, dus even lang in als uit.
De oefening | Adem in vijf kalme tellen in, in vijf kalme tellen uit. Of start met minder tellen (als vijf oncomfortabel voelt) en bouw het op. Houd het minstens vijf minuten vol en voel het verschil. Deze techniek brengt je lichaam in balans en zorgt voor coherentie in je systeem. Met andere woorden: het zorgt ervoor dat alle processen in je lichaam in optimale samenhang met elkaar kunnen werken. Dat vindt je lichaam maar wát fijn.
SCHERP HOOFD / FLOW ⇛ BOX BREATHING
Soms zit je vast in je hoofd. Dat kan frustrerend zijn, want het komt vaak nét op die momenten dat je je brein heel hard nodig hebt. Bijvoorbeeld om een killer-presentatie te geven, een geniale tekst te schrijven of je te focussen op de oplossing voor een probleem. Probeer dan een paar rondes box breathing, en kijk wat het met je doet. Interessant weetje: alle Amerikaanse Navy SEALs krijgen deze techniek mee in hun training en dat is niet zonder reden: het maakt je lichaam kalm en je geest scherp. Box breathing is daarnaast ook erg bruikbaar en nuttig bij (acute) stress.
De oefening | Ga rechtop zitten en adem rustig door je neus. In vier tellen in, dan houd je je adem 4 tellen vast, dan weer in 4 tellen uit, en weer 4 tellen vast. Dit herhaal gedurende een paar minuten, of simpelweg totdat je je kalm en relaxt voelt. Works like a charm!
DIEPE ONTSPANNING ⇛ DOWNREGULATING BREATH
Heb je behoefte aan (diepe) ontspanning, in je hoofd en of je lijf? Houd dan altijd het simpele basisprincipe in gedachten: hoe langer je uitademing, hoe meer ontspanning. Door de vertraagde ademhaling activeer je het parasympathische deel van je zenuwstelsel, dat deel dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning. Je geeft je lichaam door die trage ademhaling het signaal dat alles veilig en oké is. De bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen. Maar niet alleen je lijf wordt relaxt, je hoofd wordt dat ook. En dat kan soms (vaak) een grote verademing zijn - diepe zucht.
De oefening | Simpel gezegd: maak je uitademing twee keer zo lang als je inademing. Adem bijvoorbeeld in 4 tellen in, en in 8 tellen - dus dubbel zo lang - uit. Adem altijd door je neus, waarbij het helpt je keel achterin een klein beetje dicht te knijpen. Hierdoor ontstaat er weerstand voor de lucht om in en uit te stromen, wat voor extra ontspanning zorgt. Deze oefening is ook ideaal voor in bed. Lukt het niet in slaap te komen? Speel dan met een extra lange uitademhaling en kijk hoe snel je kalm wordt en ontspant. Daar kan geen slaappil (of Netflixserie of glas rode wijn) tegenop.
ENERGIE ⇛ POWER BREATHING
Moeite met wakker worden? Middagdipje? Adem wat nieuwe energie in je lijf! Power breathing zorgt voor een goede energieboost, maakt je alert en klaar voor actie. De ochtend (voor je ontbijt) is een ideaal moment (werkt als een dubbele espresso zo goed), maar ook bijvoorbeeld voordat je gaat sporten kan je zo je lichaam snel in de actiemodus brengen.
De oefening | Zit ontspannen rechtop, ogen dicht. Je gaat snel en met kracht door je neus ademen, waarbij de focus volledig ligt op de (geforceerde) uitademing, de inademing gebeurt als het ware vanzelf. Snel, kort en krachtig is het credo. Gebruik je middenrif: op de inademing zet buik uit, op de uitademing weer in, je maakt een pompende beweging. Een beetje alsof je niest, vanuit je neus. Nieuw met deze oefening? Adem eerst tien keer in en uit en neem dan een pauze. Voel het effect. Je kunt je een tikje high gaan voelen, is niet erg, hoort er juist bij. Begin als je er klaar voor bent met een nieuwe ronde. Start met drie rondes van tien ademhalingen. Bouw het op als het goed voor je werkt.
Extra tip: Breathing Music
Deze ademhalingsoefeningen worden extra makkelijk en efficiënt wanneer je ze doet op Breathing Music: speciaal ontwikkelde ademmuziek, in helende klanken, die het tempo voor je aangeven.
Stap 2. Ontdek het effect van meer intense ademhalingstechnieken
Heb je de basisprincipes een beetje onder de knie en zie je welke effecten ze hebben in verschillende situaties die je tegenkomt? Time to take it to the next level. Probeer nu een aantal intensere technieken en kijk wat die voor je doen. Een goede ‘next level’ techniek is die van Wim Hof, er staan talloze filmpjes op Youtube die je op weg kunnen helpen. Of check dit artikel: Wim Hof Method: hoe en waar te beginnen - 5 tips.
Lees meer: Waarom is breathwork zo krachtig?
In deze fase is het ook zeer aan te raden om een ademsessie onder begeleiding te doen. Dat kan in groepsverband, maar je kunt ook 1-op-1 gaan ervaren hoe magisch en krachtig de adem kan zijn. Lees bijvoorbeeld dit artikel om meer hierover te weten te komen: Waarom breathwork zo krachtig is.
Lees daarnaast interviews met verschillende ‘breathworkers’ (wekelijks aangevuld), om te ontdekken wat de adem voor hen heeft gedaan en hoe zij ermee werken. Het is hoe dan ook een prachtige en nuttige ervaring om met een professional te gaan ademen. Zo kun je je niet alleen de techniek eigen maken, maar je kunt ook een stuk dieper gaan. Bovendien ben je in de veiligste handen die je je maar kunt wensen, wat er ook naar boven moge komen: je bent veilig en je zal worden gedragen en begeleid.
Stap 3. Creëer je eigen ademhalingstechnieken toolkit
Je hebt inmiddels een stevig fundament gelegd. Je bent bekend met de basisprincipes van de ademhaling, hoe je je adem kunt sturen in verschillende situaties, en welke impact de adem kan hebben op jouw denken, doen en voelen. Hoe meer ervaring je hiermee hebt, hoe beter je in staat bent te luisteren naar je lichaam. Zo kan je jezelf telkens de vraag stellen:
wat heb ik op dit moment nodig?
Elk lichaam en elk systeem werkt anders. Vandaar dat je ook niet kunt zeggen dat een techniek beter is dan de andere. Dit wil overigens niet zeggen dat er niet een bepaalde techniek beter kan werken voor jou dan een andere. Dat is een kwestie van ervaren, dat weet jij uiteindelijk het beste voor jezelf. Door regelmatige oefening weet je op een gegeven moment welke technieken op welke momenten goed voor jou werken. Zo stel je je eigen toolkit samen. Je eigen zwitsers zakmes, dat je altijd op zak hebt, waarmee je elke situatie goed kunt doorstaan. Hoe mooi is dat. Just breathe.
Bekijk ook:
Dit is de Ademwerk Masterclass van The Breathwork Movement: het startpunt als je nieuw bent met de adem. Ontdek hoe je op een simpele manier met ademwerk kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken. Lees meer.