Ademhalingsoefeningen bij Tinnitus: zo help je oorsuizen verminderen

Een piepend, brommend of fluitend geluid in je oor? Dat wijst naar tinnitus (oorsuizen). Tinnitus kan een flinke impact hebben op je leven. Lees in dit artikel over de oorzaken van, en manieren waarop je tinnitus - en de stress die ermee gepaard gaat - kunt verminderen / verhelpen, met behulp van je ademhaling.

Wat is tinnitus?

Als je een geluid hoort zonder dat het geluid er werkelijk is, wordt dit tinnitus genoemd. Tinnitus is een ander woord voor oorsuizen. Miljoenen mensen over de hele wereld hebben er last van. Als dit voor jou het geval is, kan zo’n steeds aanwezige piep, ruis of fluittoon in je oor een enorme impact hebben op je kwaliteit van leven. Want, tinnitus is niet alleen het horen van een piep, maar gaat vaak ook gepaard met stress, frustratie, angst en onmacht als gevolg van zo’n piep, wat weer (extra) slaapproblemen, concentratieproblemen en stress als gevolg kan hebben.

In Nederland hebben naar schatting twee miljoen mensen wel eens last van tinnitus (bron: VUMC). Daarvan heeft 15% continu oorsuizen. Bij een kleiner deel - ongeveer 60.000 mensen - heeft tinnitus grote invloed op de kwaliteit van leven. Slaap- en concentratieproblemen, depressiviteit en soms totale ontwrichting van het dagelijks leven kunnen het gevolg zijn. Tinnitus kan leiden tot persoonlijke problemen, problemen op het werk of in de sociale omgeving.

Wat veroorzaakt tinnitus?

Tinnitus is een gevolg van een verstoord geluidsverwerkingsmechanisme in je brein. Het ontstaat doordat neuronen in de auditieve cortex van je hersenen (verantwoordelijk voor de verwerking van geluid) niet goed meer werken, waardoor je geluiden hoort die er eigenlijk niet zijn. Omdat het in je hersenen optreedt, bestaat er eigenlijk geen effectieve medische of chirurgische interventie om de symptomen van tinnitus te verminderen of elimineren.

Uit onderzoek is gebleken dat tinnitus vaak samengaat met gehoorverlies. Dit heeft ermee te maken dat bij gehoorverlies de hersenen onvoldoende geactiveerd worden, en dit verlies gaan compenseren door zelf actiever te worden. De hersenen zijn namelijk zo georganiseerd dat ze zich altijd proberen aan te passen aan veranderingen, dus ook bij gehoorverlies. De overactivatie in je hersenen kan waargenomen worden als geluid, dat is het tinnitusgeluid dat wordt gehoord.

De Hersenstichting zegt over de oorzaken van tinnitus: “De meest voorkomende oorzaak van tinnitus is schade aan je gehoor, vaak door langdurig naar harde geluiden te luisteren, zoals luide muziek op een concert of geluiden op de werkvloer. Als je gehoor beschadigd is, moeten je hersenen extra hard werken, waardoor je hersenen te veel onder druk komen te staan en je tinnitus kan ontwikkelen. Je hersenen kunnen ook op andere manieren onder druk komen te staan, met tinnitus als gevolg, denk aan een hersenschudding, ouderdom, bepaalde medicijnen of stress.”

De relatie tussen tinnitus en stress

Met name het laatste punt dat de Hersenstichting aanhaalt, is interessant. Namelijk: stress. Er bestaat een sterk verband tussen stress en tinnitus. Stress kan tinnitus veroorzaken, triggeren, in stand houden en/of verergeren. Als je veel stress ervaart, maakt je lichaam extra cortisol (stresshormoon) aan. Dit hormoon kan ontstekingen veroorzaken als je er te veel van in je lijf hebt (bij chronische stress). Dit kan onder meer schade aan de cellen in je oor toebrengen, wat de symptomen van tinnitus kan versterken.

Daarnaast zorgt chronische stress voor extra spierspanning en verkramping van je hele lijf. Je lichaam zet zich letterlijk schrap en kan niet meer ontspannen, waardoor klachten stand houden of verergeren.

Bovendien heeft chronische stress de hardnekkige neiging om je vast te zetten in een negatieve loop. Wanneer je een vervelend geluid hoort als gevolg van tinnitus, zal dit direct resulteren in een emotionele (stress)reactie - zoals boosheid, frustratie, wanhoop, verdriet, zorgen, etc. Het limbisch systeem van je hersenen neemt deze emotionele reactie waar als een trigger: ‘Door dit geluid voel ik me gestrest... het moet dus wel belangrijk zijn! Ik zal er dus beter maar (nog) meer aandacht aan besteden!’. Hierdoor ga je je als vanzelf meer op de suis in je oor focussen, wat extra stress veroorzaakt. De emotionele reactie wordt dus steeds sterker en de reactie van het limbisch systeem in je brein wordt almaar versterkt. Tinnitus zet je klem.

Hoe kan je tinnitus verhelpen / verminderen?

Aangezien er geen wonderpil of chirurgische ingreep bestaat om tinnitus te verhelpen, is het belangrijkste en meest effectieve wat je kunt doen om de symptomen van tinnitus te verminderen: de reactiviteitsloop in je brein helpen doorbreken. Het gaat erom dat je je lichaam aanleert om niet steeds zo sterk en stressvol op de geluidsprikkels te reageren. Hierdoor zullen de symptomen afnemen, en misschien zelfs wel de tinnitus in zijn geheel.

Voor iedereen die een stressreactie ervaart bij tinnitus, of voor wie stress een duidelijke trigger is voor tinnitus, is bewuste stressreductie essentieel om tinnitus onder controle te krijgen en de symptomen te verminderen. Het doen van eenvoudige, kalmerende ademhalingsoefeningen is een zeer effectief middel om de vicieuze stresscirkel die ontstaat bij tinnitus te doorbreken.

Effectieve ademhalingsoefeningen bij tinnitus

Het doen van kalmerende ademhalingsoefeningen is wetenschappelijk bewezen effectief voor het verlagen van je stressniveaus en het bevorderen van ontspanning, wat de symptomen van tinnitus kan doen verminderen. Ademhalingsoefeningen zijn bovendien makkelijk toepasbaar, gratis te doen, en altijd beschikbaar - je adem heb je immers altijd bij je.

Hier vind je drie krachtige ontspannende ademhalingsoefeningen die je elke dag kunt toepassen. Ervaar wat voor jou fijn werkt en wat jou de meeste ontspanning oplevert. Daar gaat het om. De kracht van de adem bij het beter beheersen en (zelf)reguleren van emotionele reacties wordt nog vaak onderschat. Maar, eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen je snel uit een automatisch, reactief (stress)patroon halen, waardoor je steeds meer rust en vertrouwen in je lichaam zult ervaren, in plaats van reactiviteit, paniek en onmacht.

Na verloop van tijd, als je dit soort ademoefeningen vaker doet - zowel preventief als telkens wanneer je (gelijktijdig) tinnitus en stress ervaart - zul je uiteindelijk je tinnitus en stressreacties kunnen ontkoppelen. Dit vraagt dus wel om tijd, en oefening. Verwacht niet dat één ademoefening al je stress of oorsuizen zal laten verdwijnen, dat is ook nooit het doel. Het doel is om ontspanning te vinden en je hersenen stapje voor stapje te hertrainen, zodat ze over tijd het verband tussen tinnitus en stress als het ware ‘afleren’. Dát is wat je wilt.

Balans ademhaling

Onderzoek laat zien dat het ideale adempatroon, waarbij je zenuwstelsel de optimale balans kan vinden tussen actie en ontspanning en het beste kan herstellen van stressreacties, is 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit is, wat neerkomt op 5,5 ademhalingen per minuut. Het doen van een ademhalings0efening die dit tempo aanhoudt, zal bijdragen aan het verminderen van je stressniveaus, en het flexibeler worden van je zenuwstelsel, zodat je beter bestand wordt tegen triggers en stress.

Wanneer je hier ook nog eens positieve emoties aan toevoegt, die je kunt opwekken tijdens het ademhalen, werkt het effect extra krachtig. Je hersenen krijgen zo, via een langzame, balancerende ademhaling én positieve emoties, het signaal dat alles ok en veilig is in de omgeving. Lees meer hierover bij Hartcoherentie.

Box Breathing

Box Breathing is een simpele maar krachtige ademhalingstechniek die werkt als een snelle ontstresser. Deze oefening wordt veel toegepast door onder meer Amerikaanse Navy SEALs, politieagenten, verplegend personeel en andere mensen in stressvolle beroepen. Want, niet zonder reden: Box Breathing vertraagt snel je hartslag en stressniveaus en kalmeert je zenuwstelsel, terwijl je je hoofd scherp en alert kunt houden.

Box Breathing heet zo omdat je langs de vier zijden van een denkbeeldige ‘box’ ademt. In een vierkant dus, heel regelmatig. Je ademt 4 seconden in, houdt dan je adem 4 seconden vast, ademt weer 4 seconden uit en houdt weer 4 seconden vast. In dit patroon adem je een tijdje door. Je zult al gauw ervaren hoe kalm je ervan wordt, en hoe je nieuwe focus en concentratie vindt. Over tijd, bij regelmatige beoefening, word je stressbestendiger, weerbaarder en veerkrachtiger.

4-7-8 Ademhaling

Een effectieve en diep ontspannende ademhalingsoefening die je kunt toepassen, is de 4-7-8 ademhaling. De cijfers in 4-7-8 staan voor het aantal tellen. Je ademt vier seconden in, houdt dan 7 seconden vast en ademt weer in acht seconden uit. Herhaal dit drie keer, dat is één minuut. Je zult merken dat na deze oefening van één minuut je hoofd al rustiger aanvoelt en je stress, hoewel misschien nog aanwezig, niet meer zo overweldigend aanvoelt.

Goed te weten: bij de 4-7-8 ademhaling ben je je ademhaling sterk aan het vertragen. Als je lichaam dit niet gewend is, kan het zijn dat deze oefening (nog) lastig voor je is. Dat is volkomen normaal, je lichaam heeft tijd nodig. Oefen bijvoorbeeld eerst een paar keer per dag met box breathing of de hartcoherentie oefening, en kijk daarna weer of deze voor je werkt.

Extra tip: Ademmuziek

Speciaal voor deze drie krachtige, kalmerende ademhalingsoefeningen, die zeer goed effectief werken bij stress, heeft The Breathwork Movement speciale ademmuziek ontwikkeld, samen met componist Adrian Kuipers. De muziek (in helende frequenties, dit werkt sowieso al stressverlagend!) geeft het tempo aan, het enige wat jij hoeft te doen, is mee ademen.

Er is dus ademmuziek voor de balansademhaling (ook wel: hartcoherentie), Box Breathing en de 4-7-8-ademhaling.

Meer info vind je hier: ademmuziek.

Extra tip: neuriën

Onder meer deze tip kwam binnen op Instagram, de humming breath, oftewel neuriën. Neuriën vertraagt je uitademing, werkt daardoor extra ontspannend en je maakt er ook nog eens gelukshormonen mee aan. Lees meer in dit artikel: de gezondheidsvoordelen van neuriën.

Praat ook mee over dit topic op Instagram.

---

Bekijk ook: