De gezondheidsvoordelen van neusademhaling (volgens de wetenschap)

De meeste mensen zijn zich niet bewust van hun ademhaling en nemen aan dat ze het correct doen. Want: je ademt toch al je hele leven, dan zal je het toch wel kunnen?

“Het probleem met ademhalen is dat het zo gemakkelijk en natuurlijk lijkt, dat we er zelden bij stilstaan.”

— Dr. Chandra Patel

Disfunctioneel ademhalen

Het wordt geschat dat ongeveer een derde van de mensen niet op een manier ademt die ondersteunend is voor een goede gezondheid. Bij deze mensen heeft hun (al dan niet bewust) disfunctionele manier van ademen een negatieve invloed op hun fysieke en/of mentale welzijn, vaak zonder dat ze doorhebben dat de ademhaling iets te maken heeft met hun klachten. Ze hebben door deze ongunstige ademhaling niet genoeg zuurstof beschikbaar voor de cellen, weefsels en organen, en dit zal zich altijd uiten in ongemak, pijn, onrust, (vage) klachten of ziekte.

Het probleem met ademhalen

In het boek Behavioural and Psychological Approaches to Breathing Disorders beschrijft Dr. Chandra Patel het probleem met de ademhaling als volgt:

"We beginnen het leven met een ademhaling en dit proces gaat de rest van ons leven automatisch door. Omdat de ademhaling vanzelf doorgaat, zonder ons bewustzijn, betekent dit niet niet noodzakelijkerwijs dat het altijd functioneert voor een optimale mentale en fysieke gezondheid. Het tegenovergestelde is vaak waar. Het probleem met ademhalen is dat het zo gemakkelijk en natuurlijk lijkt, dat we er zelden bij stilstaan."

Hoewel ademhalen een natuurlijke functie van ons lichaam is, kan het negatief beïnvloed worden door vele factoren. Denk aan stress, een verkeerde houding, overmatig praten, pijn, ziektes, ingrijpende gebeurtenissen en emoties die niet goed verwerkt worden.

In onze moderne wereld ademen veel mensen voortdurend te veel. Dat wil zeggen: veel meer dan metabolisch gezien voor het lichaam nodig is. Dit overademen is vaak te herkennen aan een mondademhaling, een hoge ademhaling (in de borst), veel zuchten, merkbaar/hoorbaar ademen tijdens rust, en diep ademhalen voor het praten.

De neus: een vitaal en onderschat orgaan

De neus is een essentieel orgaan dat een grote bijdrage levert aan onze gezondheid, maar wordt veelal onderschat in zijn functies. Om te beseffen hoe belangrijk de neus is, denk dan even terug aan het moment waarop je voor het laatst kampte met een zware verkoudheid. Een verstopte neus, en ook een loopneus, hebben een direct merkbaar effect op je ademhalingsvermogen, je energieniveau, je vermogen om goed te slapen en je algehele functioneren. Volgens otolaryngoloog* Dr. Pat Barelli:

"De rol van de neus in de gezondheid en in de ademhaling is sterk verwaarloosd door artsen."

* Otorinolaryngologie (ORL) houdt zich bezig met afwijkingen, aandoeningen en ziekten van de zintuigen, ademhalings- en spijsverteringsweg van het hoofd en halsgebied.

Neusademhalen versus mondademhalen

Je neus is ontworpen om te ademen (en te ruiken), terwijl je mond ontworpen is voor eten, drinken en spreken. Er wordt echter geschat dat 30-50% van de volwassenen (in onze westerse wereld) door de mond ademt, vooral in de vroege ochtenduren.

Mondademhaling komt vaak voor bij mensen van wie de neus geblokkeerd is of de luchtwegen beperkt zijn. Denk aan een afwijkend neustussenschot of een klein neusgat; dit kan ertoe leiden dat iemand door de mond ademt in plaats van door de neus. Maar vaak ligt er stress, een ongezond leefpatroon, pijn of vastgezette emoties aan ten grondslag.

Ademen door je mond was niet de bedoeling van de natuur. Een flink aantal onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat chronisch mondademen kan leiden tot een een aantal nadelige gevolgen voor de gezondheid.

Mondademhalen is funest voor je gezondheid

Waarom is dit zo? Hier een opsomming van de nadelen van mondademhalen:

• Je krijgt ongefilterde, slecht bevochtigde lucht in je longen (vergrote kans op irritaties, infecties, allergische reacties)

• Het stimuleert een borstademhaling (inefficiënt, stressvol, vermoeiend)

• Het stimuleert chronisch overademen (met vele fysieke en mentale klachten als gevolg)

• Het stimuleert snurken en slaapapneu

• Het veroorzaakt een slechte adem, tandbederf, tandvleesaandoeningen

• Het zorgt voor veranderingen in de kaak, zoals een vernauwing van de tandboog, de kaak en het gehemelte, dit kan een vrije ademhaling (extra) bemoeilijken

• Het zorgt voor scheve tanden, een open beet of malocclusie (tanden passen niet goed op elkaar) en het geeft een grotere kans op terugval van orthodontische correcties

• Veroorzaakt disfuncties en verslappingen van de spieren rond de kaak en lippen

• Zorgt voor trauma aan zachte weefsels in de luchtwegen

• Etc.

Onwetendheid over ademhalen in de zorg

Artsen zijn zich niet altijd bewust van de impact die een disfunctionele, inefficiënte ademhaling heeft op de gezondheid van hun patiënten. Een disfunctionele ademhaling (een mondademhaling is per definitie disfunctioneel) kan klachten veroorzaken of verergeren, en zal in alle gevallen het herstel minder soepel laten verlopen. Een lichaam kan namelijk nooit optimaal functioneren en dus ook niet helen en herstellen, wanneer het niet optimaal ademt. En dit begint al in de kindertijd.

Aldus Dr. Yosh Jefferson (in zijn studie ‘Mouth breathing: adverse effects on facial growth, health, academics, and behavior’ uit 2010):

"De overgrote meerderheid van professionals in de gezondheidszorg is zich niet bewust van de negatieve invloed van obstructie van de bovenste luchtwegen (mondademhaling) op de normale groei van het gezicht en de fysiologische gezondheid. Kinderen van wie de mondademhaling onbehandeld is, kunnen het volgende ontwikkelen: lange, smalle gezichten, smalle monden, hoge gehemeltebogen, tandmalocclusie, kauwgomlachjes en vele andere onaantrekkelijke gelaatstrekken.

Deze kinderen slapen 's nachts niet goed vanwege belemmerde luchtwegen, en dit slaaptekort kan een negatieve invloed hebben op hun groei en hun schoolprestaties. Veel van deze kinderen worden verkeerd gediagnosticeerd met aandachtstekortstoornis (ADD/ADHD) en hyperactiviteit."

De positie van je tong

Mondademhaling heeft ook een negatieve invloed op de manier waarop je tong werkt. Er ontstaat een 'tongduw', waarbij de tong laag in de mond komt te hangen, terwijl deze juist aan het gehemelte moet zijn ‘geplakt’. Zo’n laaghangende tong beïnvloedt de spraak, het slikken en het kauwen. Je wilt er dus op letten dat je tong in de bovenkant van je mond rust, met een gesloten mond. Dit biedt ook een interne steun aan je bovenkaak.

Mondademhaling speelt een cruciale rol bij astma, vooral bij inspanningsastma. In een onderzoek gepubliceerd in de American Review of Respiratory Disease, hadden jonge astmapatiënten vrijwel geen last van hun astma na het sporten als ze door hun neus ademden.

Mondademen leidt tot een droge mond. Dit verhoogt het risico op mond- en keelinfecties. Mondademen leidt er ook toe dat verontreinigende stoffen en ziektekiemen rechtstreeks de longen in worden gezogen. Koude en droge lucht in de luchtwegen maakt het speeksel dikker, vertraagt de reiniging door de trilharen en verslechterd de doorgang van zuurstof in de bloedstroom.

De voordelen van neusademhalen

Ademen door je neus heeft veel (heel veel!) voordelen voor je gezondheid. In de jaren 1970 verklaarde de beroemde oor-, neus- en keelarts Dr. Maurice Cottle dat de neus minstens 30 gezondheidsbeschermende functies/rollen vervult in het menselijk lichaam. Deze omvatten het volgende:

• De neus verwarmt, bevochtigt en reinigt/filtreert lucht om het optimaal klaar en geschikt te maken voor de longen.

• Neusademhaling biedt ongeveer 50 procent meer weerstand tegen de luchtstroom dan mondademhaling waardoor de lucht die door de neus de luchtwegen in komt, wordt vertraagd. Naast dat dit een kalmerend effect heeft, resulteert het in 10 tot 20 procent meer zuurstofopname.

• Ademen via je neus zorgt ervoor dat de lucht in de neusholtes wordt gemengd met een gas genaamd stikstofmonoxide, dat in de neusbijholten wordt geproduceerd. Dit heeft onder meer een ontspannend, vaatverwijdend en virusremmend effect en verhoogt de zuurstoftransport door het lichaam.

• Neusademhaling (in tegenstelling tot mondademhaling) verhoogt de zuurstof- en kooldioxideniveaus in het bloed en verbetert de zuurstofopname op celniveau.

• Neusademen versterkt het immuunsysteem en helpt om verkoudheid, griep, allergische reacties, hooikoorts etc te voorkomen dan wel te verminderen.

• Neusademen bevordert een goede werking van het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier.

• Neusademen zorgt voor minder vochtverlies (op een uitademing via je mond verlies je vocht), wat uitdroging en geprikkelde, geïrriteerde of pijnlijke luchtwegen helpt voorkomen.

• Neusademen bevordert de werking van het parasympathische zenuwstelsel (de rust- en herstelafdeling), dat je lichaam kalmeert en ontspant, de ademhaling en de hartslag vertraagt en de spijsvertering en slaapkwaliteit bevordert.

• Neusademen zorgt voor de juiste positie van je tong (tegen het gehemelte) en je lippen (op elkaar), wat helpt bij de vorming van de natuurlijke tandbogen en rechte tanden.

• Neusademen vermindert de kans op snurken en (slaap)apneu.

Verander je ademgewoontes

Wanneer iedereen zich bewust zou inspannen om voornamelijk door de neus te ademen, zou dit waarschijnlijk resulteren in een gezondere, kalmere en gelukkigere bevolking en dus ook in een daling van de kosten voor gezondheidszorg. Er valt zoveel gezondheidsvoordeel te behalen wanneer je switcht van mond naar neus. Denk je maar in: je adem is je grootste bron van levensenergie, als je hier niet optimaal gebruik van maakt, kun je ook nooit optimaal leven.

Wil je met jouw ademhaling aan de slag, begin dan met je er je vaker bewust van te zijn tijdens je dag, en corrigeer waar mogelijk. Daarnaast wil je dagelijks tijd uittrekken om ademhalingsoefeningen te doen. Het lijkt (te) simpel, maar als je drie keer per dag vijf minuten gaat zitten om een kalme neusademhaling te oefenen

Ademhalingsoefening op muziek

Een mooie oefening die je kunt doen, is box breathing. Je ademt hierbij in vier tellen in door je neus, houdt dan vier tellen vast, ademt in vier tellen weer uit door je neus, en houdt weer vier tellen vast. Voor de beoefening van deze techniek heeft The Breathwork Movement speciale ademmuziek ontwikkeld, die maakt het (neus)ademen makkelijk: het enige wat je hoeft te doen is het volgen van het rustgevende ritme. Zie: Breathing Music.

Mondtape voor ‘s nachts

Nog een tip is het ‘s nachts afplakken van je mond met tape. Dit lijkt misschien gek als je dit nog nooit hebt gedaan, maar velen hebben er veel baat bij! Zo’n simpel tapeje helpt je om ook ‘s nachts door je neus te blijven ademen.

Zie voor meer info: Zippit.

Boek: Jouw adem, jouw medicijn

In mijn boek (verschijnt 26 maart 2024) kan je nog veel meer lezen over het belang van een goede ademhaling, inclusief praktische tips en oefeningen om vandaag nog meer aan de slag te gaan.

Wetenschappelijke bronnen bij dit artikel:

Jefferson Y - Mouth breathing: adverse effects on facial growth, health, academics, and behavior - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20129889

Cottle MH - Rhinology: 1900 to 1910; a brief survey and a bibliography - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13507798

Juliano ML et al - Findings are Associated with Cephalometric Measurements in Mouth-Breathing Children - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2792972

Harari D et al - The effect of mouth breathing versus nasal breathing on dentofacial and craniofacial development in orthodontic patients - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20824738

Trabalon M, Schaal B - It takes a mouth to eat and a nose to breathe: abnormal oral respiration affects neonates' oral competence and systemic adaptation - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811731

---

Bekijk ook: