We worden aan alle kanten overspoeld met tools en technieken die ons stressvrij en gezond zouden moeten maken. Maar wat helpt nu eigenlijk echt? Je ademhaling is de krachtigste tool die je bezit. Ontdek deze simpele maar krachtige, zelfs wetenschappelijk onderbouwde ademhalingsoefening voor meer gezondheid en geluk in je leven.
De oneindige zoektocht naar gezondheid en geluk
Coaches, zelfhulpboeken, shakes en supplementen: we zoeken allemaal naar manieren om ons gezond, kalm en gelukkig te voelen. Vaak biedt alles wat we doen (tijdelijk) opluchting, nieuwe inzichten, een ander perspectief en dat is fantastisch. Alles wat je doet op het vlak van zelfontwikkeling en gezond leven is winst, dus in die kan je stellen: alles helpt.
Blijvende verandering is echter het lastigste wat er is. Zo blijkt, want we blijven zoekende. Het ene boek is nog niet uit, of het volgende is al aan de beurt. Je hebt de ene online cursus nog niet afgerond of je klikt al op de knop om je aan te melden voor de volgende.
Wat heeft resultaat op lange termijn?
Veel wat je kunt vinden op het vlak van persoonlijke ontwikkeling en het verbeteren van je gezondheid en gevoel van richting in het leven is erg interessant. Veel helpt ook zeker. Toch vinden veel mensen het lastig iets te vinden wat bijdraagt op langere termijn. Omdat het toch te (vul in…) complex / onhandig / niet leuk / tijdrovend was om vol te houden.
Dat gezegd hebbende, alles wat je doet en probeert zal bijdragen aan waar je nu staat, ook de dingen die totaal niet resoneren of werken. In die zin kan je dus stellen dat alles wat je doet werkt, want alles heeft een effect. Ook al is dat soms niet het effect waar je op hoopt. Alleen door te doen en te ervaren kom je erachter hoe jij in elkaar zit en wat voor jou (niet) werkt, je leert jezelf steeds beter kennen.
Gezondheid en geluk: kan het ook makkelijk?
Het liefst wil je altijd gezond en gelukkig zijn zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen, zonder alle ontberingen. Het leven moet wel leuk blijven en genieten is ook erg belangrijk, toch? De vraag is of het ook makkelijk kan. En ja, dat kan zeker.
Het leren begrijpen welk effect je ademhaling heeft op elk proces in je lichaam, verandert je leven. Dat klinkt als een grote uitspraak, het is wel degelijk een feit. Als je één eye-opening boek wilt lezen over de impact die de manier van ademhalen heeft op je fysieke en mentale gezondheid (zowel direct als op lange termijn), verlies jezelf dan in Breath - The New Science of a Lost Art, van James Nestor. Het boek is onlangs ook in een Nederlandse vertaling verschenen: Het Nieuwe Ademen.
“Een levensveranderd boek dat ervoor zorgt dat je op een andere manier over je lichaam en je brein gaat nadenken.”
Boekentip: Breath, The New Science of a Lost Art / Het Nieuwe Ademen
Meer dan tien jaar volgde journalist James Nestor een legio aan artsen, wetenschappers, ademexperts, yogi’s en meer om te begrijpen waarom we ademen zoals we ademen (vaak veel sneller dan goed voor ons is), wat de effecten hiervan zijn op onze gezondheid en hoe we het beter kunnen doen. Zijn boek documenteert de reis.
Hoewel de vele bevindingen indrukwekkend, eye-opening en bovendien wetenschappelijk onderbouwd zijn (heus: lees het boek, je leert echt waanzinnige dingen over het mens-zijn), komen veel van die bevindingen neer op één makkelijk toepasbare aanpassing die je kunt maken in je ademhaling, namelijk: langzaam ademen, door je neus en niet door je mond.
Waarom is ademen door je neus gezond(er)?
In Breath vertelt James Nestor over twee tiendaagse experimenten die hij heeft gedaan, waarvan de resultaten boekdelen spreken. In één experiment ademde hij tien dagen uitsluitend door zijn mond en had hij zijn neus met neuspluggen volledig ‘dichtgemetseld’. In het volgende experiment ademde hij alleen door zijn neus, dankzij een stukje tape over zijn lippen.
Nestor trackte tijdens die dagen zijn bloeddruk, hormoonspiegels, geur, hartslag, slaap, bacteriegroei en nog veel meer en hij ontdekte dat door simpelweg door je neus te ademen, zowel je fysieke als je mentale gezondheid drastisch verbetert.
Wat gebeurt er bij een mondademhaling?
Binnen slechts een paar dagen tijdens het mondademhalingsexperiment, ontwikkelde Nestor een groot aantal (nieuwe) klachten: pieken in zijn bloeddruk (lees: stadium 1 hoge bloeddruk), een daling van de hartritmevariabiliteit (lees: het lichaam is in een constante staat van stress), een lagere lichaamstemperatuur en minder mentale helderheid (geen focus en concentratie en een down, lamlendig gevoel). Daarnaast lag hij direct ‘s nachts heftig te snurken en ontwikkelde hij slaapapneu. Serieus niet oké dit, allemaal het resultaat van door je mond ademen.
Helaas is zijn ervaring niet de enige trouwens, het blijkt dat zelfs 50 procent van de bevolking (Amerikanen, maar wij vast ook) regelmatig door de mond ademt. Zorgwekkend nieuws.
Resultaten na tien dagen neusademhalen
Het was voor James een verademing om na tien dagen de neuspluggen in de prullenbak te smijten. Tijd voor het volgende experiment: tien dagen exclusief en alleen door zijn neus ademen. Bizar maar waar: het heeft de negatieve effecten van de mondademhaling compleet omgedraaid.
Het mooie aan dit boek is, dat de schrijver vele voorbeelden erbij haalt om zijn ervaringen wetenschappelijk te ondersteunen. Het opent echt je ogen (en dus niet je mond).
Lees ook: Tips voor een betere (neus)ademhaling
De voordelen van ademen door je neus
In het kort de voordelen van neusademhalen. Afgezien van het filteren, verwarmen en bevochtigen van de lucht bij inademing, triggert onze neus de aanmaak van hormonen en chemicaliën die je bloeddruk verlagen, je hartslag reguleren, je spijsvertering vergemakkelijken en nog veel meer.
Dankzij een neusademhaling wordt je parasympathische zenuwstelsel gestimuleerd, dat deel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Een neusademhaling ontspant dus.
Je neus heeft ook direct toegang tot beide hersenhelften. Ademhalen door het rechterneusgat voert bloed naar de linker hersenhelft, iets wat logische beslissingen, taalgebruik en andere cognitieve taken vergemakkelijkt. Ademen door de linkerhersenhelft verschuift de bloedstroom naar de rechterhersenhelft, waardoor creatieve gedachten en aangename emoties worden opgewekt.
Lees ook: Acht voordelen van ademen door je neus (en dus niet door je mond)
Waarom is langzaam ademen belangrijk?
Langzaam ademhalen, is naast ademen door je neus, ontzettend belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Door te snel te ademen, ben je in feite je lichaam aan het uitputten. Een snelle ademhaling zet je lichaam continu onder stress. Hoe meer ontspannen je ademhaling is, hoe meer ontspannen jij je voelt.
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat een langzame ademhaling ervoor zorgt dat er meer zuurstof bij je hersenen terecht komt, wat je lichaam in een staat van balans en maximale efficiëntie brengt. Door langzamer te ademen kan er überhaupt meer zuurstof in je spieren, organen en cellen komen. Je lichaam heeft simpelweg meer brandstof om alle belangrijke functies uit te voeren. Je kunt zo ook beter presteren, je energie gaat omhoog en uiteindelijk stijgt zelfs je levensduur. Simpelweg door je adem te vertragen!
Zie ook: waarom de adem vertragen ons kalmer en productiever maakt
Wanneer je dus overademt - iets wat heel veel mensen (onbewust) doen, zeker bij veel stress of angst - put je je lichaam uit. Je cellen krijgen niet meer de zuurstof die ze nodig hebben en jouw levensenergie keldert omlaag.
Zie ook: Wat is hyperventilatie, welke klachten geeft het en hoe help je het voorkomen?
Langzamer ademen en door je neus is het advies. Hieronder een super simpele maar krachtige oefening, die bovendien wetenschappelijk onderbouwd is.
De simpelste ademhalingsoefening die je gezond én gelukkig maakt
Gezond én gelukkig: dat klinkt goed. En het mooie is: het kán. Niet na één keer een ademhalingsoefening te doen, wel wanneer je het volhoudt. Elke dag oefenen gaat een wereld van verschil maken. Het is supersimpel, het moeilijke zit hem alleen in het doen.
Het is wetenschappelijk aangetoond (en ook te lezen in het boek van James Nestor) dat het ideale ademritme 5,5 seconde in is, en 5,5 seconde uit. Veel trager dan je nu waarschijnlijk ademt. Precies dit kalme, regelmatige patroon zorgt ervoor dat je hartritme mooi en glooiend gaat verlopen en zo alle andere processen in je lichaam optimaal op elkaar afgestemd raken. Je komt zo in een staat van ‘hartcoherentie’, voor een lichaam de ideale staat om te zijn. Het kan zo optimaal functioneren, groeien en herstellen.
Ademhalingsoefening van 5 seconden
Ga rustig zitten met je rug rechtop, ontspan je lichaam zoveel als mogelijk en doe je ogen dicht. Je ademt in 5 seconde in, in 5 seconde weer uit. Door je neus. That’s it. Het helpt door je focus te leggen op het gebied rondom je hart, terwijl je denkt aan fijne dingen. Wek liefdevolle emoties op, een gevoel van dankbaarheid. Je lichaam reageert hier direct op door te kalmeren, allerlei gunstige hormonen aan te maken en het zelfhelend vermogen aan te zetten.
Zie ook: Ontdek de kracht van hartcoherentie
Het advies? Probeer het, en je zult versteld staan. Doe het elke dag, al is het maar voor vijf minuten per dag. Houd het vol, zoals gezegd heb je misschien niet meteen resultaat, maar dit komt al heel snel. Hoe meer minuten op een dag je zo kunt ademen, hoe beter jij je gaat voelen. Dat geldt voor iedereen, wie je ook bent of wat je conditie ook is. Gegarandeerd.
Hoe kan je deze ademhalingsoefening het beste doen?
Je kunt het regelmatige ademritme niet goed zelf timen door in je hoofd te tellen, het gaat echt om de perfecte regelmaat. Dit krijg je voor elkaar door hier specifiek voor te gaan zitten met bijvoorbeeld een tool als Somnox of moonbird, die je precies om dit tempo kunt instellen.
Nog fijner is om helemaal geen tool-vrij te ademen, door simpelweg het ritme te volgen van mooie muziek die het tempo aangeeft. The Breathwork Movement heeft speciaal hiervoor Breathing Music ontwikkeld, samen met componist Adrian Kuipers. Kijk hier voor meer info:
Hulp nodig bij beter ademen?
Op mijn ademontdekkingsreis kom ik regelmatig mooie tools, diensten en boeken tegen die je helpen om beter en gezonder te ademen. Goede hulp is zo waardevol!
Ontdekt wat mij heeft geholpen en geïnspireerd tot het leven van een fijner, gezonder en relaxter leven.
Het beste medicijn zit in je: ontdek de kracht van de adem
Als je meer wilt weten over wat het geheim is van goed ademhalen en hoe je zelf je gezondheid kunt beïnvloeden, mét je adem, download dan gratis mijn ebook. Het vertelt je alles wat je wilt weten (en meer).
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.