‘Hoe kan ik het beste ademen voor … (vul in:) een betere gezondheid, minder stress, minder angst, minder onrust, beter slapen?’ Die vraag komt regelmatig voorbij. En eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk. Kalmer, trager, minder/lichter, door je neus, naar je buik zijn vaak de succesingrediënten.
Het lastige zit hem vaak in het doen. Want je ademt automatisch, terwijl de kracht ligt in het er bewust bij stilstaan. Of liever nog: ervoor gaan zitten. En dit blijven doen. Want alleen dan ga je de vruchten plukken. Hoe bouw je een goede routine op en hoe zorg je ervoor dat je het bewust ademen en doen van ademhalingsoefeningen volhoudt, elke dag opnieuw?
Zes tips om van bewust ademen een routine te maken
Bewust ademen heeft een directe impact op alle processen die zich in je lichaam afspelen. Fysiek, mentaal en emotioneel. Het is de afstandsbediening van je innerlijke wereld, van je zenuwstelsel, van hoe je je voelt. Met slechts een paar bewuste ademteugen kun je al veel veranderingen teweeg brengen. En met vijf tot tien minuten practice - zitten met je ogen dicht voor een ademhalingsoefening - ervaar je al snel een wereld van verschil.
Het moeilijkste aan bewust ademen is het doen. Hier zes tips die je gaan helpen.
1. Kies één simpele ademhalingsoefening
Maak het jezelf niet te moeilijk, dat is de boodschap. Kies één simpele oefening, doe deze een aantal keer per dag, telkens dezelfde lengte. Een goed startpunt? Kies een van deze twee oefeningen:
Coherent ademen
Adem langzaam en lichtjes door je neus, naar je buik. Ontspan je lichaam volledig, houd je ogen gesloten. Adem in vijf tellen in, en weer in vijf tellen uit. Maak er een mooie, vloeiende beweging van. Houd dit minstens vijf minuten vol, drie keer per dag - in de ochtend, middag en avond.
of:
Box Breathing
Adem wederom langzaam en lichtjes door je neus, naar je buik. Ontspan je lichaam volledig, houd je ogen gesloten. Adem nu in vier tellen in, houd dan vier tellen vast, adem weer in vier tellen uit, en houd weer vier tellen vast. Je ademt alsof je langs de vier zijden van een vierkant ademt, vandaar de naam: box breathing, ook wel square breathing. Houd dit ook minstens vijf minuten vol, drie keer per dag - in de ochtend, middag en avond.
Tip: zet Breathing Music op je telefoon, zodat je altijd makkelijk, altijd en overal je ademhalingsoefening kunt doen!
2. Gebruik een app, video of ander hulpmiddel
Laat jezelf begeleiden. Dat zorgt er niet alleen voor dat je het goed doet, maar maakt het ook makkelijker het daadwerkelijk te doen. Een app, youtube video of een ander fijn hulpmiddel (zoals de moonbird, of de Airofit) werkt als een stok achter de deur.
Een heel fijne app is Othership, een soort Netflix voor ademwerk. Er staan vele sessies op, in alle stijlen en soorten. Allemaal professioneel en kundig gemaakt, onder begeleiding van de beste coaches en muziek. Kies in de app een favoriete sessie van 5 of 10 minuten en doe deze dagelijks. Het helpt enorm om het vol te houden.
Ook fijn is bijv. de breathwork mini-masterclass ‘Hack Your State’ van Kasper van der Meulen. In deze kleine online videoserie deelt hij 5 basisprincipes over het bewust ademhalen plus 5 ademhalingsoefeningen die hij heel fijn begeleidt met de handpan. Hier kun je dan ook telkens naar terugkeren, waardoor je makkelijk(er) een routine kunt opbouwen.
Bekijk hier alle ademtools en -tips:
3. Spreek met jezelf een ‘challenge’ af
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar hoeveel tijd er nodig is om een nieuwe gewoonte te kweken en gedrag te veranderen, en het gemiddelde schommelt zo rond de 66 dagen. Dat is 9,5 week, een flinke poos dus.
Om het behapbaar te maken, spreek met jezelf een makkelijk te halen doel af. Bijvoorbeeld: ‘De komende vijf dagen maak ik drie keer per dag drie minuten vrij voor een ademhalingsoefening’. Is het gedurende die vijf dagen gelukt? Plak er dan vijf dagen aan vast, en maak er vijf minuten per keer van. Houd dat vervolgens nog vijf dagen vol. Voor je het weet, weet je niet meer beter. Maar start dus klein! Zo is de kans op succes vele malen groter.
Via de Othership app kan je ook meedoen aan adem-challenges, erg fijn!
4. Kies vaste momenten op de dag
Drie keer per dag bewust een momentje om te ademen pakken, gaat veel voor je doen. Kijk waar je in de ochtend, middag en avond een paar minuten alleen kunt zijn en keer telkens terug naar dit moment.
Begin bijvoorbeeld ‘s morgens in bed met een oefening, nog voordat je eruit komt. Zet je wekker gewoon vijf minuutjes eerder, dat moet voor iedereen haalbaar zijn. Je lunchpauze is ook zo’n goed moment: kan je vijf minuten gaan zitten, voordat je gaat eten? En in de avond ook zo: misschien blijf je nog even in de auto zitten voordat je thuis de deur weer instapt. Of geniet je van een moment van stilte voordat je je bed instapt.
Kies steeds een vast moment op je dag, waarop je dagelijks makkelijk een ademhalingsoefening kunt integreren. Door een nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte te koppelen (denk snoozen, lunchen, naar bed gaan), heb je een grotere kans dat je het gaat volhouden.
5. Maak notities
Hoe langer je het volhoudt, hoe meer verschillen je kunt gaan opmerken. Zowel in je lichaam, als geest. Door dagelijks te noteren wat je opmerkt en hoe je vooruit gaat, word je je niet alleen bewuster van je lichaam, maar ga je ook eerder verschillen en verbetering opmerken. Want je zult vandaag waarschijnlijk niet meer weten hoe je je twee weken geleden voelde. Als je een dagboekje bijhoudt wel. De verbetering in je gezondheid zal dan veel opvallender zijn. En daar doe je het uiteindelijk toch voor.
6. Houd vol
Dat is dus de grote kunst. Houd vol. Ademen werkt. Dat voel je direct in het moment, maar voor blijvende veranderingen kan soms even duren voordat je resultaat ziet. Onthoud dat elke ademhalingsoefening die je volbrengt, bijdraagt aan het grotere geheel. Elke bewuste ademteug is winst. Je zult je telkens beter gaan voelen, vertrouw daarop. En voor je het weet wil je nooit meer anders…
Als je meer wilt weten over de kracht van ademwerk en hoe je er op een simpele manier mee kunt beginnen, doe dan mee met de Masterclass Ademwerk van The Breathwork Movement.
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.