Ademhalen door je neus of door je mond, maakt het uit? Ja, het maakt zeker uit. Door je neus ademen maakt alle verschil voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Toch doen we het niet altijd. Waarom is dit, en hoe kan je je (neus)ademhaling verbeteren?
In dit artikel:
Waarom ademen we niet altijd door onze neus?
Als ademen door je neus zoveel beter voor ons is, waarom doen we het dan niet altijd? Dat is een goede vraag, waar meerdere verklaringen voor te geven zijn.
We zijn in principe geboren met een neusademhaling. Kijk eens naar een baby, ze ademen van nature door hun neus - uiteraard zolang ze niet verkouden / ziek zijn uiteraard. Het gaat zo gewoon en vanzelf, met ook de mooie natuurlijke neiging om vanuit de buik te ademen.
Stress, ziekte en ingrijpende gebeurtenissen verstoren onze ademhaling
Ergens op weg naar volwassenheid raakt bij veel mensen het natuurlijke adempatroon verstoord. Dat kan verschillende oorzaken hebben, denk aan stress, ziekte of heftige gebeurtenissen in ons leven. Niemand ontkomt daar aan.
We ervaren verdriet, frustratie, onrust of pijn en de adem past zich hier ‘vanzelf’ op aan. Die wordt korter, oppervlakkiger, sneller en verplaatst zich meer naar het borstgebied. Als dit lang aanhoudt, krijg je te maken met een chronisch verstoord adempatroon, je hebt jezelf een nieuwe default aangemeten.
Veel mensen lopen dus rond met een ongunstig adempatroon, vaak zonder dat ze dit doorhebben. De kans is aanwezig dat dit voor jou ook geldt. Je kunt zo’n ongezond / ongunstig adempatroon herkennen aan allerlei vage klachten, denk aan duizeligheid, hoofdpijn, concentratie- en slaapproblemen, hartkloppingen, tintelingen, gevoelens van stress, angst, onrust, maar ook bijvoorbeeld een verstoorde spijsvertering. Vaak linken we die klachten niet zozeer aan onze adem, er is ook niemand die ons hierop wijst.
Bewust worden van jouw ademhaling is stap één naar verbetering, en het eerste wat je kunt aanpassen aan je adempatroon is: door je neus ademen. De hele dag, de hele nacht, bij inspanning, in rust. Adem door je neus.
Wat zijn de voordelen van neusademhalen?
Een bekende zin (die je voor altijd mag onthouden): “The mouth is for eating, the nose is for breathing”.
‘Eten doe je met je mond, ademen door je neus’
Een neusademhaling is een natuurlijke ademhaling en het heeft eigenlijk alleen maar voordelen voor je gezondheid en de werking van jouw lichaam en geest om door je neus te ademen. Dit artikel legt uitgebreid uit waarom: 8 voordelen van ademen door je neus (en dus niet door je mond).
Acht voordelen van ademen door je neus
De voordelen van ademen door je neus ten opzichte van ademen door je mond:
De neus reguleert de lucht en vertraagt je ademhaling
Ademen door je neus stimuleert een gezonde buikademhaling
Ademen door je neus stimuleert je parasympathische zenuwstelsel, het verlaagt de bloeddruk en de hartslag en het maakt je kalmer (minder gevoelens van angst en stress)
Je neus is een natuurlijke airconditioner en houdt zo je longen gezond
De neus bevochtigt de lucht, dit vinden je longen en luchtwegen fijn
De neus filtert de lucht en beschermt je tegen wat je lijf niet kan gebruiken
De neus waarschuwt, hij kan ruiken
Je maakt stikstofmonoxide (NO) aan in je neus, dit heeft weer vele voordelen op zich
Lees ook: 8 voordelen van ademen door je neus (en dus niet door je mond)
Een neusademhaling is een gezonde ademhaling
Het is dus vele malen beter om door je neus te ademen, sterker nog: het is zelfs ‘gevaarlijk’ om regelmatig door je mond te ademen, je ondermijnt hiermee een goede gezondheid.
Een ademhaling door de mond zorgt voor een gestrest lichaam. Doe je dit dus regelmatig, zet je continu je lichaam onder (onnodige) stress. Op die manier kan je lichaam simpelweg niet optimaal functioneren. Belangrijke lichaamsprocessen raken verstoord en dat merk je in eerste instantie nog aan vage klachten, maar die kunnen op lange termijn grote impact hebben.
Een mondademhaling zit voornamelijk hoog in je lichaam en is kort, oppervlakkig. Je gebruikt zo maar een fractie van je volledige longcapaciteit.
Een compleet relaxt persoon zal je nooit door zijn of haar mond zien ademen. Een ziek, ongezond of gestrest persoon daarentegen wel. NB. Hele intense inspanning of een ademhalingsoefening die erom vraagt uitgezonderd: hier is een mondademhaling tijdelijk en dient het een doel.
Mocht je nu weten van jezelf dat je regelmatig mondademhalingen maakt, als een ingesleten patroon, is het zaak om dit patroon te doorbreken. Het zal alleen maar positief bijdragen aan je gezondheid, dat merk je al snel genoeg.
Vijf tips om meer door je neus te ademen (en dus voor het verbeteren van je ademhaling)
Hoe krijg je het voor elkaar om vaker en beter door je neus te gaan ademen? Hier vijf tips.
1. Betrap jezelf erop, wees bewust
Ja, dat klinkt té simpel, toch is het de allerbelangrijkste stap in het proces: bewustwording. Probeer zoveel mogelijk na te gaan hoe je ademt tijdens je dag, in verschillende situaties. Als je jezelf kunt betrappen op een korte, oppervlakkige, mondademhaling, kan je op dat moment ook een andere keuze maken. Stuur je adem dan langzaam door je neus, laag in je buik. Bewustzijn is de sleutel.
2. Hoe meer je het doet, hoe beter het lukt
Dat klinkt ook als een dooddoener: oefening baart kunst. Toch is het interessant te weten wat er gebeurt in je lichaam bij een neusademhaling en bij een mondademhaling. Er is een heel fysiologisch proces gaande in je lichaam. Simpel uitgelegd: hoe meer je door je neus ademt, hoe meer je luchtwegen en bloedvaten zullen openen, hoe makkelijker het wordt om door je neus te ademen.
Dit is onder meer te danken aan de productie van stikstofmonoxide (NO) in je neusholtes, een krachtig stofje dat ontspannend werkt en luchtwegen opent, waardoor het makkelijker wordt om soepel te kunnen ademhalen.
Een mondademhaling verstoort ook de CO2 / zuurstofbalans in je lichaam, je blaast teveel CO2 uit, waardoor je luchtwegen ook vernauwen. Zonder in alle fysiologische details te verzanden: probeer het. Hoe moeilijk het eventueel ook is in het begin, wanneer je het niet gewend bent en/of je neus dicht zit: hoe meer het je lukt door je neus te ademen, hoe beter het hierna zal gaan lukken. Trust the process.
Lees ook: 8 voordelen van ademen door je neus
3. Oefening: open je neus
Een krachtige oefening die je kunt doen om je neus te openen (werkt ook goed bij een verstopte, verkouden neus): nose unblocking. De oefenining is afkomstig uit de Buteyko / Oxygen Advantage hoek.
Nose unblocking: adem kort in door je neus, kort uit door je neus en houd daarna je adem in, terwijl je je neus dichtknijpt. Beweeg hierna op en neer met je hoofd, van boven naar beneden en van links naar rechts: swingen maar. Totdat je de ademprikkel voelt, adem dan rustig en diep in door je neus, adem normaal door (door je neus), wacht een minuutje en herhaal dan het proces. Doe dit zo’n vijf keer en ervaar het verschil. Zie hier een video met Patrick McKeown van Oxygen Advantage voor meer uitleg.
4. Tape je mond dicht tijdens je slaap
Vooral ‘s nachts ademen velen door hun mond en dat is tricky, want dan hebben we het natuurlijk niet door. Een goede hack hiervoor is ‘mouth taping’ oftewel ‘s nachts je mond dichtplakken met tape. Klinkt misschien compleet gek en als een hoge drempel, maar het valt reuze mee en het is oprecht supereffectief.
Door de tape, die je verticaal over je lippen heen kunt plakken (dus je tapet echt niet je hele mond dicht, no stress) train je als het ware re-actief jouw lichaam om door de neus te ademen. Op deze manier wen je jezelf aan dit standaard te doen.
Dit heeft sowieso ‘s nachts vele voordelen, denk aan verlichting of verlossing van snurken en slaapapneu, maar ook overdag. Je slaapkwaliteit gaat drastisch omhoog wanneer je door je neus ademt, hierdoor zal je je tijdens je dag ook vele malen beter kunnen functioneren. Een simpel tapeje op je mond in de nacht kan wonderen verrichten.
Lees ook: Expert Q&A over sleep taping
5. Neusademhaling tijdens sport (mét tape)
Het is misschien even wennen - was het voor mij zeker - maar het gaat je ogen openen: je mond dichthouden tijdens het sporten. Wat je ook doet, hoe zwaar het ook wordt, adem alleen maar door je neus. Dit is iets wat iedereen zichzelf zou moeten aanwennen wanneer je conditie en sportprestaties wilt verbeteren.
Foto: @martijn_mensink van mindfulrun.nl
Ga je hardlopen, adem dan dus alleen maar door je neus - of doe in ieder geval een poging in die richting. Eerst houd je het misschien niet lang vol, daarna wil je nooit meer anders.
Het is bizar te merken hoe snel mijn uithoudingsvermogen hierdoor vooruit is geschoten. Het boek Zuurstofwinst van Patrick McKeown (genoemd bij puntje 3) is interessante kost als je hier meer over te weten wilt komen.
Om jezelf te blijven herinneren, kan je ook tijdens het sporten tape gebruiken. Zie foto van Mindfulrun.nl, voor je omgeving is het ook even wennen, maar het doel heiligt de middelen! Het is simpelweg supergoed voor je, je merkt direct het verschil.
Hoe langzamer en hoe minder we inademen, door onze neus, hoe meer zuurstof en hoe minder melkzuur we in onze lichaamscellen hebben en ook des te lager ook onze hartslag zal zijn. Doordat er meer zuurstof naar je spieren en organen gaat, neemt je uithoudingsvermogen toe, zodat je - op den duur - méér kunt presteren met een lagere hartslag.
Kortom: gebruiken waar hij voor bedoeld is, die neus. Zeker als je regelmatig door je mond ademt en dit patroon weet je doorbreken, ga je dit gegarandeerd merken op vele vlakken in je gezondheid.
Bekijk ook:
In dit boek lees je alles wat je moet weten over ademhaling in relatie tot een goede gezondheid, stress, burn-out, chronische pijn, trauma, verbinding met jezelf en meer. Het boek zit vol belangrijke inzichten, tips, tools en praktische oefeningen voor meer rust en geluk in je leven. Bestel hier