“Haal bewust een keer diep adem”. Wanneer je stress of angst ervaart is dit letterlijk het beste advies dat je kan krijgen. Waarom is dat zo?
Waarom een kalme ademhaling kalmeert
Het antwoord ligt in ons autonome zenuwstelsel. Dat deel van ons zenuwstelsel dat autonoom, dus automatisch verloopt, dat werkt zonder erover na te hoeven denken. Je hartslag valt hier onder meer onder, je spijsvertering, je hormoonhuishouding, en ook je ademhalingsstelsel.
Het zenuwstelsel heeft een rust- en actiemodus
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit verschillende afdelingen of ‘modussen’, die nodig zijn om te kunnen leven en overleven. Je hebt een ‘actie’ kant: het fight-or-flightsysteem, ook wel het sympathische zenuwstelsel genoemd, en ook een ‘rust’ afdeling: ons rest-and-digestsysteem, ook wel het parasymphatische zenuwstelsel genoemd.
Dankzij de actiekant kunnen we logisch nadenken, beslissingen maken, handelen, vechten en vluchten. Binnen de rust-afdeling worden processen geregeld als rust, herstel, verteren van eten, liefde en verbinding.
Alle processen binnen het autonome zenuwstelsel verlopen automatisch. Uiteraard is het handig dat alles automatisch wordt aangestuurd, maar dit wil niet zeggen dat we er niet zelf invloed op kunnen uitoefenen, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht.
De ademhaling is het enige deel van het autonome zenuwstelsel dat, naast dat het automatisch gestuurd wordt, ook bewust te beïnvloeden is. Met de manier waarop je ademt, beïnvloed je direct andere processen die vallen binnen het autonome zenuwstelsel. Wanneer je snel en gejaagd ademt, zal je hartslag versnellen, je spieren zich aanspannen en de bloeddruk verhogen. Het lichaam denkt immers dat het zich klaar moet maken om te vechten of vluchten. Wanneer je daarentegen kalm en zacht ademt, zal je hartslag dalen, je spieren ontspannen en worden er ook andere, zachtere emoties aangemaakt in het brein. Het lichaam denkt immers dat alles veilig is.
Als het lichaam een orkest is, is de adem de dirigent. Dit is belangrijk om te begrijpen wanneer je stress of angst ervaart: met je ademhaling heb je namelijk de sleutel in handen om zelf (meer) controle te krijgen over de werking van je lichaam en geest.
Een kalme ademhaling maakt rustiger en productiever
Voel je je angstig of gestrest, ervaar je veel piekergedachten, zit je ademhaling vaak hoog in je lichaam? Probeer je adem zoveel mogelijk te vertragen. Wanneer je het tempo omlaag brengt, vertraag je automatisch ook je hartritme. Je activeert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die van je hersenstam naar al je organen loopt en je parasympathische zenuwstelsel activeert: de rust- en herstelafdeling.
De rustmodus in je lichaam zorgt niet alleen voor fysieke ontspanning en herstel, het heeft ook grote invloed op de werking van je brein. Je emoties en gedachten worden ook kalmer, achter en liefdevoller, wanneer jij je in een stand van rust begeeft. Er ontstaat letterlijk ruimte in je hoofd, door de vertraging zullen je focus en productiviteit kunnen verbeteren.
De beste ademhalingsoefening bij (chronische) stress
Wetenschap onderzoek heeft aangetoond dat het meest optimale adempatroon voor een gebalanceerd, stressbestendig zenuwstelsel uit zo’n 5 ademhalingen per minuut bestaat. In een regelmatig tempo, dus even lang in als uit. Dit wordt ook wel coherent, balans of hartcoherent ademen genoemd. Het mooie aan dit adempatroon is, dat het dus niet alleen het lichaam, maar ook de geest kalmeert. De sweet spot van ongeveer vijf ademhalingen per minuut zorgt voor een ideale staat van kalmte alertheid waarin je geest helderder is dan normaal.
Dit adempatroon is waarschijnlijk wel wat trager dan hoe je normaal ademt, waardoor het best een uitdaging kan zijn om ook daadwerkelijk zo te ademen. Het advies is om klein te beginnen. Doe korte sessies van een minuut of 5 (bijv met breathing music, die hier speciaal voor is gemaakt) wanneer je je gestrest voelt.
Met een beetje oefening zou het steeds makkelijker moeten gaan ook op andere momenten op je dag trager te ademen. Je wordt je in elk geval steeds bewuster van je adem.
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.