Slaapproblemen, zo’n kwart van alle Nederlanders heeft er last van. Wanneer je slecht slaapt, kan een pil of andere ‘quick fix’ vaak het eerste zijn waar je aan denkt, terwijl dat uiteindelijk nooit de oplossing is. Het beste medicijn bij slaapproblemen is je ademhaling. Dit artikel legt uit waarom, inclusief twee ademhalingstechnieken die je helpen bij een goede nachtrust.
In dit artikel:
Waarom is slapen vaak zo lastig?
Als er iets is wat je gezondheid ten goede komt, is het een goede nachtrust. En als er iets is wat soms ontzettend lastig is en enorm kan frustreren, is het wederom die goede nachtrust.
Hoe heerlijk zou het zijn als je je hoofd op je kussen zou leggen, en dan in één klap weg zou zijn? Er zijn mensen die het kunnen, maar die zijn zwaar in de minderheid. Waarom hebben zoveel mensen last van slaapproblemen?
Zie ook: recent onderzoek van Philips naar de invloed van de pandemie op onze slaap, wereldwijd. Die is fors. Slechts 55% van de Nederlanders is tevreden met hun slaap. 45% is dat dus niet. Stress blijkt de grootste boosdoener.
Stress als belangrijkste oorzaak slaapproblemen
Er zijn uiteraard meerdere oorzaken voor slecht slapen, maar in de meeste gevallen ligt de oorzaak in ons interne stresssysteem. Hoe dit zit? Eerst een blik op de biologie in ons systeem en hoe we in slaap vallen.
Slaap wordt in je hersenen gereguleerd, je hebt zoiets als ‘slaapdrift’. Dit is de hoeveelheid druk die je op een bepaald moment hebt opgebouwd om te slapen. Simpel gezegd: hoe langer je wakker bent, hoe meer druk voor slaap je hebt opgebouwd. Je gaat je vanzelf slaperig voelen en valt uiteindelijk lekker in slaap.
Uiteraard is dit een ideaal scenario, zo loopt het natuurlijk verre van altijd. Slapeloze nachten kennen we allemaal. Ergens in ons systeem wordt niet goed doorgegeven dat het tijd is om te slapen.
Een overactief fight-or-flightsysteem zorgt voor slapeloze nachten
Je autonome zenuwstelsel bestaat (simpel uitgelegd) uit twee afdelingen: een voor actie en een voor rust en herstel. Je hebt een sympathische kant (fight-or-flight: actie) en een parasympathische kant (rest-and-digest: rust en herstel). Ze werken als een gas- en een rempedaal en je hebt die twee afdelingen allebei nodig om te functioneren en te kunnen overleven.
Waar gaat het mis? Wanneer je te veel op het gas staat, teveel ‘aan’ en in de actie (fight-or-flight), raakt de balans verstoord. Die vecht-of-vluchtreactie ondermijnt je slaapdrift. Dit is prachtig bedacht in ons menselijke systeem, het is immers super nuttig om te overleven.
Als er midden in de nacht een brand uitbreekt of een inbreker een ruitje intikt, moet je alert zijn en ‘aan’ staan. Meestal zijn er echter geen noodsituaties die ons alert houden, het zijn werkdeadlines, kopzorgen of je instagramfeed. Allemaal killing voor je slaapdrift en een goede nachtrust.
Op zoek naar balans in je zenuwstelsel
Wanneer je overdag te actief bent en teveel in de sympathische kant van je zenuwstelsel hangt, is het belangrijk dat je zorgt voor balans. Wanneer de balans verstoord raakt, kan je lichaam niet optimaal zijn werk doen. We willen veel doen op een dag, maar voldoende rust is ook nodig als we ons eten willen verteren, ons kalm en sterk willen voelen of… ‘s nachts willen slapen.
Stel die twee afdelingen van je zenuwstelsel voor als een wip: continu in beweging. Dat is ook de bedoeling, je hebt beide kanten - en alle lichaamsfuncties die hierbij komen kijken - nodig. Wanneer er teveel gewicht op de actiekant ligt, moet er extra gewicht naar de rust-kant om de balans te herstellen, zo simpel is het.
Hoe kan je ademhaling helpen bij beter slapen?
Wanneer je sympathische zenuwstelsel te actief is geweest op een dag, of tot laat in de avond, is de kans op een onrustige nacht groot. Toch nog even die ene mail tikken, toch nog even de notificaties checken, toch nog even… Wanneer je hoofd de hele dag in standje actie heeft gestaan, is slapen makkelijker gezegd dan gedaan.
Er zijn twee manieren waarop je ademhaling kan bijdragen aan een goede nachtrust: door overdag aandacht te besteden aan je ademhaling en door ‘s avonds ademhalingsoefeningen te doen voor het slapengaan. Doe het allebei en je bent op de route naar slaapsucces.
Hulp nodig met slapen en je ademhaling? Somnox Slaaprobot is de tool die je hierbij helpt
Overdag: bewuste ademhaling helpt beter slapen
Dé manier om overdag meer balans en rust in je zenuwstelsel te creëren, is door bewust je ademhaling te gebruiken. Wanneer je ‘aan’ staat, druk bent of stress en angst ervaart, bevind je je in de sympathische kant van je zenuwstelsel. Deze fight-or-flight-staat komt met een bijpassend adempatroon: snel, kort, oppervlakkig, vaak hoog in je borst. Het is vast herkenbaar, maar je hebt vaak niet door dat je zo ademt.
Deze adem is een stressvolle ademhaling, je lichaam reageert hier dan ook gestrest op: je hartslag versnelt, je spieren spannen aan en goed je eten verteren is even niet aan de orde. Adem je gestrest, voel je je ook gestrest. En wanneer je je gestrest voelt, ga je gestrest ademen. Het is een vicieuze cirkel.
Wat kan je hieraan doen? Bewust je adem vertragen. In en uit door je neus, diep in je buik. Dat is de hele simpele (maar niet eenvoudige) truc. Een trage adem is een kalme ademhaling, je lichaam zal hier dan ook zo op reageren. Je rust-en-herstel zenuwstelsel wordt geactiveerd, je lichaam kan ontspannen en herstellen.
Je hebt overdag vaak niet de optie om een powernap te doen, op een meditatiekussen te gaan zitten of de sauna te bezoeken, maar je ademhaling heb je wel altijd bij je. Vertraag hem zoveel mogelijk gedurende je dag en je zult ‘s nachts de vruchten plukken: je nachtrust verbetert, dankzij een betere balans.
Ademhalingsoefening voor overdag: Box Breathing
Een simpele ademhalingsoefening die je overdag altijd kunt doen, is box breathing. Deze ademhalingstechniek zorgt voor een direct ontspannen effect, bovendien verbetert box breathing je focus en concentratie.
Hoe werkt het? Je ademt langs de vier (denkbeeldige) zijden van een vierkant, vandaar de naam: box breathing. je ademhaling is rustig en kalm: in vier tellen in, dan vier tellen vasthouden, vervolgens in vier tellen uit en weer vier tellen vast. Je ademt altijd rustig door je neus, diep in je lijf. Dit wordt ook wel de middenrifademhaling of buikademhaling genoemd.
Houd je ogen dicht en probeer je schouders, je gezicht en de rest van je lijf maximaal te ontspannen. Een paar keer per dag een minuut of vijf zo ademen, maakt een groot verschil op je dag. Lukt het jezelf meer te kalmeren overdag, zal je nachtrust verteren en je slaapkwaliteit ook omhoog gaan.
Tip! Je kunt box breathing ook doen met je ogen open. Achter je computer, tijdens een meeting, in de rij bij de supermarkt: speel met je adem en kalmeer en ontspan in het moment.
Lees meer: Box Breathing - Adem als een Navy SEAL
Tip: speciaal voor onder meer Box Breathing heeft The Breathwork Movement samen met componist Adrian Kuipers speciale ademhalingsmuziek gemaakt, waarop je heel simpel kunt mee ademen, voor een krachtig effect.
Voor het slapen gaan: vertraag je uitademhaling
Klik. Telefoon uit. Hoofd op het kussen en slapen maar. Knap lastig! Je lichaam heeft tijd nodig om te ‘unwinden’, om tot rust te komen, om te ontspannen en om een goede hoeveelheid melatonine (slaaphormoon) aan te maken. Blauwe schermpen zijn hierbij per definitie niet bevorderlijk, dat is bekend.
Om jezelf in de avond zo goed mogelijk voor te bereiden op een goede nacht slaap, kan je ademhaling je wederom een grote dienst bewijzen. Zonder dat het ingewikkeld is. Vertragen is weer het codewoord.
Je ademhaling vertragen zorgt voor de activatie van je parasympathische, rust-en-herstel zenuwstelsel. In de avond wil je éxtra ontspanning zodat je goed kunt slapen, de truc hiervoor is het verlengen van je uitademing. Minstens dubbel zo lang, of nog langer, zo lang als je kunt. Hoe meer je je uitademing verlengt, hoe meer de ontspanningsrespons in je lichaam wordt gestimuleerd. Adem ook hier weer altijd ontspannen in en uit door je neus, maak rustige buikademhalingen.
Kleine toevoeging: begin hier niet pas mee vijf minuten voordat je wilt slapen, terwijl je de hele dag (erg) druk bent geweest. Dit werkt niet, je kunt niet zomaar van AAN naar UIT, was het maar waar. Als je veel drukte of stress ervaart, probeer dan zoveel mogelijk tussendoor ook zo te ademen. Je blaast dan letterlijk stoom af. Hoe meer je dit tijdens je dag en avond doet, hoe makkelijker het wordt om in slaap te vallen.
Het is dus niet moeilijk, maar er is wel bewuste aandacht en oefening voor nodig. Het kan even duren, houd vol. De adem is de sleutel en leidt je - uiteindelijk - naar een goede nachtrust.
Ademhalingsoefening voor in de avond: 4-7-8 Ademhaling
De naam verklapt het al: je gaat bij deze ademhalingstechniek tot vier, zeven en acht tellen. Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem in vier seconden in door je neus, houd dan zeven seconden vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in acht tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt. Adem maximaal vier rondjes, meer is niet nodig.
De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil, die dit adempatroon bekendheid heeft gegeven, beschrijft de techniek als een "natural tranquilizer for the nervous system". 4-7-8 breathing, ook bekend als de ‘relaxing breath’ helpt angst te verminderen en/of snel in slaap te vallen. Er zijn mensen die zeggen binnen één minuut te slapen…
Als dat niet lukt ben je geen uitzondering hoor, maar kalmeren doet het zeker.
Meer technieken proberen? Zie ook: Moeite met slapen? Probeer deze 3 ademhalingstechnieken
Tip: speciaal voor onder meer de 4-7-8 ademhaling heeft The Breathwork Movement samen met componist Adrian Kuipers speciale ademhalingsmuziek gemaakt, waarop je heel simpel kunt mee ademen, voor een krachtig effect.
Hulp bij beter slapen? Ontdek Somnox
De Somnox Slaaprobot is een prachtige innovatie die een menselijke ademhaling simuleert en je zo laat kalmeren en in slaap vallen. Ik heb hem zelf getest en ik ben helemaal om, fantastisch apparaat! Kijk voor meer info en mijn persoonlijke ervaring:
Het beste medicijn zit in je: ontdek de kracht van de adem
Als je meer wilt weten over wat het geheim is van goed ademhalen en hoe je zelf je gezondheid kunt beïnvloeden, mét je adem, download dan gratis mijn ebook. Het vertelt je alles wat je wilt weten (en meer).
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.