Ontdek de kracht van hartcoherentie

Een kalm en mooi kloppend hart, is een gezond hart. En een gezond hart is een flexibel hart, dat makkelijk meebeweegt met al jouw pogingen tot inspanning en ontspanning. Mocht je denken: ‘Ik heb toch geen invloed op mijn automatisch werkende hart?’, dan is er nieuws: je kunt je hartritme wel degelijk beïnvloeden en een gezond ritme van je hart is te trainen. Hoe? ‘Gewoon’ door te ademen.

Het belang van een goed kloppend hart

Een gezond en veerkrachtig hart is essentieel voor een goede gezondheid, zowel fysiek als mentaal. De manier waarop jouw hart klopt, is van invloed op alle andere processen in je lijf. Dat klinkt super logisch natuurlijk, toch besteden we er weinig aandacht aan. Of weten we simpelweg niet dat we zelf invloed kunnen uitoefenen op een gezond kloppend hart.

“Chronische stress is een grote boosdoener.”

Als alles goed werkt, is je lichaam één groot kloppend systeem. Een goed geoliede machine. Een synergetisch geheel waarin alle functies in optimale samenhang met elkaar werken. Alles wat binnen ons autonome zenuwstelsel wordt geregeld, als je hormoonhuishouding, spijsvertering, lichaamstemperatuur, bloeddruk, immuunsysteem en dus ook je hartslag, is in principe allemaal zó georganiseerd dat je er niet over na hoeft te denken. Het gebeurt automatisch en onbewust door ons autonome zenuwstelsel, dat niet alleen verantwoordelijk is voor een goed draaiend systeem, maar ook voor de juiste balans en samenhang tussen al die - super belangrijke - functies.

Maar goed, dat hart dus. Het is superbelangrijk dat je hart goed klopt, uiteraard. Al doet dat het lang niet altijd. Stress (lees: chronische stress) is een grote de boosdoener. Het zorgt voor disbalans in je systeem en dat zal je gaan merken, in de vorm van fysieke en mentale klachten. Hoe, dat uit zich bij iedereen anders, maar denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, hyperventilatie, hoofdpijn, kort lontje, spastische darmen, angst, onzekerheid of burn-outverschijnselen. Er is echter ook goed nieuws: je hebt meer invloed op een goed kloppend hart dan je wellicht op dit moment denkt.

Hartritmevarialibiliteit (HRV): een variërend hartritme is gezond

Ooit werd aangenomen dat een hart regelmatig klopte, maar dat klopt niet (ha). Stel dat je hartslag zestig keer per minuut is, wil dit niet zeggen dat je hart exact op elke seconde klopt. De tijd tussen twee hartslagen varieert continu, ook als je slaapt. Dat is compleet normaal en gezond.

“Er is een directe link tussen onze ademhaling en de werking van ons hart. ”

Die variatie in je hartritme wordt de hartritmevariabiliteit (HRV) genoemd en komt door het briljante samenspel van het sympathische (gaspedaal) en het parasympathische (rem) zenuwstelsel, de twee afdelingen binnen je autonome zenuwstelsel. In standje actie gaat je hartslag omhoog, bij rust daalt deze weer. Maar ook: bij elke inademing versnelt je hartslag een beetje en bij elke uitademing vertraagt hij weer. Er is dus een directe link tussen onze ademhaling en de werking van ons hart.

Een gezond lichaam heeft een flexibel zenuwstelsel, je lichaam is dan goed in staat te switchen tussen ‘aan’ en ‘uit’. Met een hoge HRV (dat is met apparatuur te meten) ben je goed in staat te reageren op, en herstellen van stress en de omstandigheden in onze omgeving. Een beetje stress is niet erg, maar als je te lang en te vaak ‘aan’ staat, wordt je systeem minder flexibel en lukt het je ook in rust niet (goed) meer te ontspannen. Als je vaak stress ervaart, herken je dit vast. Je klapt je laptop dicht met als doel een rustige relaxavond, maar je hoofd maalt door, soms tot diep in de nacht.

Hartritmevariabiliteit als graadmeter

Je HRV is een goede indicator voor een gezond werkend lijf. Als je de HRV op een grafiek zou uittekenen, kun je zien dat iemand die last heeft van stress, vermoeid of gejaagd is of negatieve emoties als woede, frustratie, angst etc. ervaart, een lage HRV heeft en dat deze schokkerig en grillig verloopt. Zo’n chaotisch hartritme is alles behalve bevorderlijk voor je vitale lichaamsfuncties en je kunt (/zult) dan ook allerlei klachten gaan ervaren, zowel fysiek als mentaal. Omgekeerd werkt het ook zo: ben je in kalme staat en ervaar je positieve emoties als dankbaarheid en liefde, wordt je HRV vloeiender.

De kracht van hartcoherentie

Wanneer je hartritme in een mooi, vloeiend, samenhangend patroon verloopt, spreekt men van hartcoherentie. De versnelling en vertraging van je hartslag zijn in balans en alle belangrijke lichaamsprocessen zijn op elkaar zijn afgestemd en functioneren optimaal samen. Een coherent systeem. Simpel gezegd komt het erop neer: hoe kalmer en gelukkiger we zijn, hoe hoger de hartcoherentie is.

“Het hart en brein staan continu met elkaar in verbinding.”

We denken vaak dat ons brein de grote sturende kracht is achter alle processen in ons lichaam, maar het blijkt dat je hart méér signalen stuurt naar je brein dan omgekeerd. Ons ‘hartbrein’ en ons hoofdbrein zenden continu signalen naar elkaar uit, en ze hebben hele grote invloed op elkaar.

Wanneer je hartritme door stress en gefrustreerde emoties als woede of angst grillig en chaotisch verloopt, ontvangen je hersenen dit signaal en zullen ze hierop reageren. Bijvoorbeeld door concentratieverlies, niet goed helder kunnen denken of een kort lontje. Omgekeerd werkt dat ook zo, en dat kun je trainen. Middels hartcoherentietraining.

Hartcoherentietraining

Hartcoherentie is te trainen dus, en dat is helemaal niet ingewikkeld als je weet hoe en hiermee regelmatig oefent: een combinatie van een kalmerende ademhalingsoefening en positieve emoties en gevoelens.

Oefening voor hartcoherentie

Dé oefening voor hartcoherentie is coherent breathing. Ook wel de balansademhaling genoemd. Je ademt langzaam (waarschijnlijk langzamer dan je gewend bent) in en uit door je neus, en vooral in een gelijkmatig tempo. Even lang in als uit.

Onderzoek laat zien dat het optimale adempatroon 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit is (wat neerkomt op 5,5 ademhalingen per minuut), maar dit is een gemiddelde. Elk lichaam werkt weer nét anders, dus laten we zeggen ergens tussen de 4 en 6 seconden in en vervolgens in even zoveel tellen weer uit. Dat mag je zelf gaan uitvinden. Wat een zekerheid is: je hartritme zal je trage, gebalanceerde ademritme gaan volgen.

Dit ademhalingspatroon is stap één van de oefening. Je kunt hiervoor een youtube video, appje, muziek of een handige tool gebruiken, en dat is zeker aan te raden. Want zelf in zo’n regelmatig tempo tellen is vrijwel onmogelijk. Bovendien wil je juist je hoofd even niet gebruiken.

Goede tools zijn bijvoorbeeld de moonbird ademhalingstool, die hier speciale begeleiding in geeft. Of Somnox, de adem- en slaaprobot die je specifiek in een hartcoherent tempo kunt instellen (zo val ik elke avond goed en snel in slaap). De Inner Balance Trainer van Heartmath Institute kan begeleiden en ook goed meten of je ook daadwerkelijk in hartcoherente staat bent. Kortom, een tool om je te begeleiden is zeker een aanrader. Meer info over aanbevolen ademtools vind je hier.

Ook erg prettig is Breathing Music: ademhalingsmuziek die speciaal voor (onder meer) hartcoherentie is ontwikkeld, zodat je alleen hoeft mee te ademen op de klanken van de muziek. Helende klanken bovendien, want de muziek komt in frequenties die je gezondheid oondersteunen.

Stap twee is het opwekken van positieve emoties. Breng tijdens de ademhalingsoefening je focus naar je borstgebied, voel het hele gebied rondom je hart. Stel je voor dat je in- en uitademt door je hart. Probeer hierbij een gevoel van liefde, dankbaarheid of warmte op te wekken. Denk aan iets fijns, een mooie herinnering, voel je alsof je intens verliefd bent. Ervaar en voel de energie, het hart is er erg gevoelig voor en zal er dus ook direct op reageren door in een mooier en vloeiender ritme te gaan kloppen. It works wonders! Let wel: alleen wanneer je het dagelijks doet zal je blijvend positieve effecten gaan ervaren.

Hartcoherentie: training, coaching en verdieping

Wil je serieus met hartcoherentie aan de slag, laat je dan begeleiden door een goede en getrainde hartcoherentiecoach. Kijk in de Breathwork Coach Finder voor een coach bij jou in de buurt.

Daarnaast is het interessant te kijken wat HeartMath institute allemaal doet. HeartMath doet al meer dan 25 jaar onderzoek naar de hart-brein connectie en trainen over de hele wereld coaches op om hartcoherentietraining te kunnen geven. Je kunt er zelf ook (online) trainingen volgen. Check ook de docu From Chaos to Coherence die HeartMath onlangs heeft gemaakt, gratis te kijken op YouTube.

Goed (Nederlands) leesvoer over dit topic is het boek Blijven Ademen, hartcoherentie als antwoord op burn-out, hyperventilatie en stress, van Katrien Geeraerts en Louis van Nieuland.

Just breathe ♡

---

Bekijk ook: