Wanneer je veel stress ervaart in je leven, heeft dit nadele effecten voor je gezondheid. Het kan zich uiten in zowel fysieke, mentale als emotionele klachten. Hoe kan je met je ademhaling de stressreactie van je lichaam omkeren?
Stress is een natuurlijke reactie van je zenuwstelsel
Stress, er is niemand die het niet ervaart. Het is simpelweg een natuurlijke en nuttige functie van het lichaam om je alert en actief te maken en houden, als dit nodig is. We blijven echter vaak te veel en te lang in de stressmodus hangen.
Wanneer je te lang ‘aan’ staat, vaak zonder dat je er erg in hebt (doorgaan op de autopiloot), blijft je lichaam actief, je geest alert en maak je meer cortisol (stresshormoon) aan dan goed voor je is. Als er niet genoeg ontspanning en rust tegenover staat, wordt de stress chronisch en ga je dit merken. Je ervaart klachten in je lichaam als hoofdpijn, duizeligheid, buikpijn, nek-schouderklachten, moodswings of piekergedachten, angsten en depressieve gevoelens. Je kunt ze niet direct thuisbrengen. In veel gevallen stress is de oorzaak.
De verschillende soorten stress die je kan ervaren
Stress betekent in feite een disbalans in je lijf. Een verstoring van de natuurlijke werking. Ons lichaam weet goed hoe het zichzelf draaiende moet houden en is in staat te herstellen en zichzelf te helen. Tenzij dit proces wordt ondermijnd - stress doet dit.
Het is niet alleen werkstress waar je aan moet denken, er bestaan verschillende soorten stress:
-> Fysieke stress
Zoals een ongeluk, overtraining, verkeerde houding.
-> Emotionele / mentale stress
Zoals werkdruk, faalangst, relatieproblemen, rouw
-> Chemische stress
Zoals virussen, medicijnen, voeding, vervuilde lucht, make-up: alles van buitenaf.
Vaak is het een combinatie van stoorzenders.
De zoektocht naar manieren om stress te verminderen
Die wonderlijke jas waarin we leven geeft ons altijd signalen wanneer er iets ‘mis’ gaat of wanneer we overbelast raken, maar vaak pikken we die signalen niet goed op of worden ze genegeerd.
Stress wordt vaak gezien als een mentaal, psychologisch issue, dat we cognitief moeten oplossen, door erover te praten, te analyseren, anders te leren denken en handelen. Dat is zeker ook onderdeel van het proces naar verandering, maar stress verminderen puur en alleen vanuit je rationele brein, is niet mogelijk. Al kan je op wils- en (om)denkkracht ver komen, toch is het erg complex om onbewuste patronen en gedachten die stress veroorzaken blijvend te doorbreken.
Het gas- en rempedaal van ons zenuwstelsel
Laten we stress eens vanuit een andere bril bekijken, als een fysiologisch verschijnsel. Alle essentiële lichaamsprocessen worden geregeld door ons autonome zenuwstelsel. Dit gebeurt automatisch, we hoeven er dus niet over na te denken. Denk aan je hartslag, hormoonhuishouding, bloeddruk, spijsvertering en je ademhaling.
Je hebt binnen dit autonome zenuwstelsel twee afdelingen die werken als een gaspedaal (sympathische zenuwstelsel) en als een rempedaal (parasympathische zenuwstelsel). In een gezond, goed werkend lichaam wordt afwisselend het gas- en het rempedaal ingedrukt. Het is een flexibel systeem en er is normaal gezien een optimale balans tussen actie (denken, beslissen, handelen, presteren) en rust (ontspannen, eten verteren, slapen, verbinden, herstellen).
Wanneer je stress ervaart, zit je voet op het gas. Staat je lichaam te vaak en te lang in standje ‘aan’, raakt de balans verstoord en lukt het simpelweg niet meer in standje ‘uit’ te komen. Al lig je ontspannen op de bank, dan nog staat je lichaam (en brein) aan, alsof het continu klaar is om aan te vallen.
Je lichaam krijgt geen kans meer om goed te ontspannen en herstellen, terwijl dat juist zo hard nodig is. Je gaat dit merken, je lijf zal gaan protesteren. Het is dus erg belangrijk dat je jouw kritieke signalen in je lijf gaat herkennen wanneer je te lang ‘aan’ staat - en dat je ernaar gaat luisteren zodat je de balans kunt herstellen.
De adem als sleutel om de stressreactie om te keren
Bij stress adem je ook op een stressvolle manier: kort en oppervlakkig, hoog in je lichaam. Je hartslag volgt dit grillige ritme, je bloeddruk gaat omhoog, en je spieren spannen zich aan. Je brein krijgt het signaal dat het alert moet zijn of dat er gevaar dreigt. Door stress ga je gestrester ademen en door die gestreste adem voel je je meer gestrest. Je komt terecht in een vicieuze cirkel. Als dit jouw standaard adempatroon is, verstoort dit dus een goede, gezonde werking van je lichaam en je geest.
Vertraag je daarentegen je adem, vertraag je ook je hartslag. Je lichaam ontspant, je brein krijgt het signaal dat alles oké is. Je spijsvertering kan z’n werk doen, je cellen kunnen herstellen. Herken jij de stresssignalen in je lichaam? Zorg dan dat je jouw interne systeem bewust en regelmatig tot rust brengt, zodat je de balans herstelt. Simpelweg door bewust controle te nemen over je adem.
Je zult vanzelf gaan merken dat niet alleen je lichaam beter gaat functioneren, maar ook je hoofd kalmer wordt en je minder gevoelens van angst, frustratie of stress ervaart. Je zult gaan ervaren dat je de buitenwereld door een andere, meer ontspannen bril gaat bekijken.
Wat is het ideale ademtempo?
Het is wetenschappelijk aangetoond dat een optimaal ademritme - waarbij je zenuwstelsel het beste in balans is - neerkomt op 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit. Je ademhaling is regelmatig, in een kalm tempo.
Wanneer je een aantal minuten op deze kalme, regelmatige manier ademt - ook wel balans of hartcoherentie ademhaling genoemd - komt je lichaam in een staat van coherentie. Je brengt balans in lijf en geest en laat alle autonome functies in je lichaam in optimale samenhang met elkaar werken.
Je deactiveert de actie/stressmodus en brengt jezelf weer naar de kalme, rust-staat van zijn. Door vaker te oefenen zorg je ervoor dat je zenuwstelsel flexibeler wordt en beter in staat is te switchen tussen aan en uit.
Breathing Music
Ervaar zelf hoe krachtig zo’n simpele balancerende ademhalingsofening met je doet. Samen met componist Adrian Kuipers heeft The Breathwork Movement Breathing Music ontwikkeld: muziek in helende frequenties die precies het ademtempo aangeven. Je hoeft dus niet meer na te denken, alleen te luisteren en te ademen. De ontspanning volgt vanzelf.
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.