Werkstress wordt door veel mensen ervaren, maar hoe je er het beste mee omgaan? Dit zijn 5 ademtips voor snelle en effectieve ontspanning tijdens je (werk)dag. Ze kunnen namelijk altijd en overal tussendoor waardoor jij dankzij je ademhaling snel en direct stress kunt verminderen.
Ervaar je (werk)stress? Houd jezelf in balans met behulp van je ademhaling
Werkstress, niemand ontkomt eraan. En blijft een interessant iets: stress. In principe is stress een het puur fysiologisch verschijnsel, iets wat ons dient om in actie te kunnen komen, scherp te kunnen denken, te kunnen vechten of vluchten wanneer dat nodig is. Het autonome zenuwstelsel regelt dit allemaal voor ons, het zet ons in actie, maar brengt ons ook weer de nodige ontspanning, rust en herstel wanneer dat ons dient. In principe hoef jij zelf dus helemaal niet met die balans bezig te zijn, mits je lichaam de ruimte heeft om optimaal te werken…
Stress is een disbalans in je systeem
De natuurlijke werking van ons systeem is prachtig, helaas werkt het bij vrijwel niemand zoals de natuur het bedoeld heeft. We zijn continu onze eigen stoorzenders, vaak zonder dat we dat doorhebben of dat we dat bewust ‘doen’. Je kunt stress dan ook beter zien als een disbalans in je systeem. Dat kan door werk komen, maar ook door ongezonde voeding, een ongeval, fysieke overbelasting, beperkende gedachten, een ingrijpende gebeurtenis en ga maar door. Er is veel wat ons systeem uit balans kan halen.
Stress door belemmerende overtuigingen en mentale overbelasting
Als we het over werkstress hebben, zijn er twee zaken die aandacht verdienen. Uiteraard: blijf in balans. Sta je te vaak en te lang ‘aan’, ga je altijd maar door, ren je van deadline naar deadline? Zorg dan ook dat je systeem regelmatig wordt uitgezet: neem pauzes, ontspan je lichaam, kalmeer je hoofd. Als je je computer altijd aan laat staan, loopt deze op een dag ook vast, waarom verwachten we dat ons lichaam dit wel kan?
Daarnaast is het verstandig bij jezelf na te gaan waarom je die gevoelens van stress ervaart. Waar de een er veel last van heeft, heeft de ander dat misschien wel helemaal niet. Het zijn altijd (onbewuste) overtuigingen en gedachtepatronen die eraan ten grondslag liggen, angsten en onzekerheden die iedereen in zijn of haar eigen vorm heeft. Van ‘ik moet voor iedereen zorgen’ naar ‘ik ben niet goed genoeg / minder waard dan de ander (dus moet ik me extra hard bewijzen)’. Die belemmerende overtuigingen zijn diepgeworteld dus hardnekkig, en ze kunnen veel stress veroorzaken.
Als je de oorzaak buiten spel zet en deze niet ook aan wilt kijken, komt deze altijd weer terug in je leven. Je kunt van baan verwisselen, op vakantie gaan, voldoende rust nemen elke dag, maar uiteindelijk zullen jouw (dus vaak onbewuste) gedachten toch weer de kop opsteken en voor gevoelens van stress zorgen.
Je gedachten en patronen ombuigen is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan. Zeker wanneer je zelf niet eens doorhebt wat jou dwars zit. Een intensere ademsessie met een goede ademcoach (1-op-1) is een hele goede manier om die diepere lagen van je brein te bereiken, iets wat je met praten en cognitie vrijwel niet lukt.
Lees ook: WAAROM IS ADEMWERK / BREATHWORK ZO KRACHTIG?
Voorkom chronische stress: blijf in balans dankzij je ademhaling
Dit artikel gaat over wat je wél kunt doen, nu in dit moment, om je systeem instant ontspanning en rust te geven. Om de nodige druk er vanaf te halen, te zorgen dat jouw motor niet vastloopt. Want dan ben je verder van huis, en dat wilt niemand (denk een burn-out of zelfs hartaanval).
'In balans' is niet iets wat we altijd en elke dag kunnen zijn. Simpelweg onmogelijk. Maar het is wel iets wat we bewuste aandacht kunnen geven. Alles wat je aandacht geeft, dat groeit. Het is enorm belangrijk dat we tools hebben die zorgen voor die balans en dat we ze dagelijks blijven toepassen.
Dat hoeft helemaal niet complex te zijn, het kan soms zelfs ‘gewoon’ tijdens je bezigheden. Soms is balans dichterbij dan je denkt.
Ademtip #1: Vertraag je (uit)ademhaling
Het klinkt te simpel voor woorden, maar in die eenvoud schuilt vaak de grootste kracht, vergis je niet. Bij gevoelens van stress kan je er donder op zeggen dat je ademhaling snel is, hoog in je borst, oppervlakkig van aard. Je gebruikt alleen het bovenste gedeelte van je longen, het is verre van optimaal om zo adem te halen.
Stap één is natuurlijk dat je dit door gaat hebben wanneer je dit doet (bewustzijn is de sleutel, let vaker op je ademhaling!), vervolgens is de oefening heel simpel: vertraag je ademhaling. Adem door je neus, langzaam in en uit, nog langzamer, nog langzamer… Hoe meer je je ademhaling vertraagt, hoe meer je je hartslag vertraagt, hoe meer je jouw systeem vertraagt, hoe meer je gedachten vertragen.
Nog een truc om te onthouden: je uitademing verlengen zorgt voor extra en instant ontspanning. Probeer het maar: adem rustig in vier tellen in, adem dan zo langzaam en lang als je kunt uit. Je kunt even je ogen dicht doen, probeer je schouders te laten zakken. Herhaal dit een paar keer. Works wonders!
Ademtip #2: Maak van je wandeling een ademhalingsoefening
Onze dagelijkse wandeling (die we zeker nu zo hard nodig hebben) is een ideale manier om even te ontspannen en te unpluggen. Het addertje is wel: het werkt alleen wanneer je ook je drukke hoofd tot bedaren kunt brengen. Als tijdens een ommetje je hersens nog steeds druk bezig zijn met de to-do-list of allerlei (pieker/stress) gedachten, dan is er van ontspanning geen sprake.
Wil je dat je wandeling écht als ontspanning voor je werkt, als anti-stress mindfulnessoefening om je hoofd leeg te maken, speel dan met je ademhaling terwijl je loopt. Het is de snelste en simpelste manier om in het hier en nu te komen en lichaam en geest te ontspannen. De volgende keer dat je gaat lopen, let dan op je ademhaling en vertraag hem, laat je adem gelijkmatig ‘mee lopen’ op jouw passen.
Adem bijvoorbeeld in terwijl je acht stappen vooruit zet, adem rustig uit wanneer je de volgende acht stappen zet. Als je dit een aantal minuten bewust zo kunt volhouden, werkt je wandeling niet alleen als ontspanning, maar wordt het een meditatie op zich.
Ademtip #3: Snel en simpel kalm en ontspannen - Box Breathing
Box Breathing is een hele simpele oefening die je makkelijk kunt onthouden, altijd en overal makkelijk kunt doen (zelfs tijdens meetings!) en die direct voor krachtige ontspanning en focus zorgt.
Box breathing, ook wel square breathing, heet zo omdat je je adempatroon in vier stukken hakt. Je ademt als het ware via de zijden van een box: aan de linkerkant adem je in, bovenaan houd je vast, rechterkant uit en onderaan weer vast.
Hoe doe je het? Ga zitten, ontspan je lichaam en doe je ogen dicht. Adem rustig door je neus, in vier tellen in, houd dan vier tellen vast, in vier tellen adem je weer uit, en dan houd je weer vier tellen vast. Herhaal dit een aantal rondjes - zolang als goed voelt of totdat je je volledig gereset en ontspannen voelt
Interessant weetje: Box breathing is een ademhalingstechniek die alle Amerikaanse Navy SEALs meekrijgen in hun training. Niet zonder reden: het werkt als een extreem goede en snelle ontstresser. Het maakt je lichaam kalm en scherpt je geest en is erg bruikbaar en nuttig bij (acute) stress.
Tip: speciaal voor Box Breathing (en twee andere krachtige ademhalingstechnieken) heeft The Breathwork Movement Breathing Music ontwikkeld: muziek om op te ademen. Super simpel en super effectief.
Ademtip #4: Ontdek de kracht van neuriën
Je adem vertragen (zie tip #1) zorgt voor directe ontspanning en kalmering van je zenuwstelsel. Neuriën doet dat ook. Je vertraagt niet alleen je adem (dus kalmeert) door te neuriën, maar het zorgt bovendien voor een waslijst aan andere gezondheidsvoordelen.
Onderzoek laat zien dat neuriën veel goeds doet voor lichaam en geest, het is een super effectieve manier voor zowel een betere mood als een betere balans in je systeem. Zo werkt het stressverlagend, geeft het je een blij gevoel (je maakt oxytocine, lovehormoon aan), het helpt je slaap verbeteren (je maakt melatonine aan), het doodt bacteriën en ziekteverwekkers (dankzij de aanmaak van extra stikstofmonoxide) en het werkt als een soort gezonde work-out voor je hersenen.
Kortom, neuriën is een erg simpele en leuke manier om te werken aan meer balans en een betere gezondheid.
Lees ook: 6 REDENEN OM MEER TE NEURIËN: NEURIËN MAAKT GEZOND!
Ademtip #5: Snel en krachtig uit je hoofd met een paar intense ademhalingen
De Wim Hof ademhaling is een voorbeeld van een techniek waarmee je enorm snel en krachtig uit je hoofd kan komen. Je gedachten smelten als sneeuw voor de zon. Ideaal voor mensen die er teveel inzitten (lees: ideaal voor jou, voor mij, voor vrijwel iedereen).
De methode van Wim Hof komt met een waslijst aan voordelen, het doet veel voor lichaam en geest. Hier een paar van de vele voordelen:
Balans van lichaam en geest
Sterker immuunsysteem
Betere bloedcirculatie
Beter concentratievermogen
Meer zelfvertrouwen
Uit je hoofd, meditatie
Verbeterde sportprestaties
Betere energiehuishouding
Ontzuren van je lichaam
Happier!
Klinkt te mooi om waar te zijn? Probeer en ervaar het zelf. Dit artikel helpt je op weg: Wim Hof Ademhaling: Hoe? En waar te beginnen?. Met een paar keer per week - als het lukt: elke ochtend - boek je al merkbaar resultaat.
Ontdek de kracht van je adem
Wil je meer weten over hoe je op een simpele manier beter in balans kunt blijven? Download gratis het boek: What the Breath, of volg de Basiscursus Ademwerk voor alles over ademhalen.
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.