Tijdens de jaarlijkse Week van de Werkstress wordt de nodige aandacht gevestigd op werkstress en hoe je er het beste mee om kunt gaan. Je ademhaling speelt hierbij een essentiële rol. Ontdek hier 6 ademhalingsoefeningen waarmee je snel en direct stress kunt verlichten tijdens je werkdag.
(Werk)stress? Houd jezelf in balans
Niemand in zijn leven ontkomt aan stress. Het is een natuurlijk fenomeen. Een puur fysiologisch verschijnsel, dat dient om in actie te kunnen komen, scherp te kunnen nadenken, te kunnen vechten of vluchten wanneer dat nodig is.
Aan het woord stress kleeft echter een negatieve lading. Stress is iets wat we liever niet voelen, waar we vaak zo snel mogelijk vanaf willen. Stress zou iets slechts' zijn, iets om met zwaarden te lijf te gaan. Maar dat is dus niet per se waar, we hebben die stress ook nodig. Het draait namelijk allemaal om balans, en om het kennen van jouw lichaam en signalen, zodat je op tijd op de rem kunt trappen.
Chronische stress: je zenuwstelsel uit balans
Ons autonome zenuwstelsel zorgt voor een gezonde werking van ons lichaam. Het is de hele dag door aan het switchen tussen de sympathische kant (actie) en de parasympathische kant (rust). Zo kunnen we, zonder dat we er over na hoeven te denken, in beweging komen, herstellen, regelen, oplossen, eten verteren, slapen, liefhebben en ga maar door. In principe hoeven wij zelf helemaal niet met ‘balans’ bezig te zijn, de natuur heeft dat allemaal voor ons gefikst.
De natuurlijke werking van ons systeem is wonderlijk, maar werkt bij vrijwel niemand 100% zoals de natuur het bedoeld heeft. Waarom niet? We overbelasten onszelf, of de wereld om ons heen overbelast ons. Door teveel werk, ongezonde voeding, overmatige fysieke training, emotionele en mentale uitdagingen… Wanneer het teveel is en we hier niet goed van (kunnen) herstellen, krijg je te maken met chronische stress en raakt ons zenuwstelsel uit balans.
Werkstress door overbelasting en beperkende overtuigingen
Als we het over werkstress hebben, is het goed naar zowel de intrinsieke als extrinsieke oorzaken te maken. Uiteraard kan je baan te veeleisend zijn, en ligt er meer druk op je dan gezond is. Maar misschien ben je zelf wel degene die teveel van jezelf eist? In beide gevallen krijg je te maken met werkstress.
Sta je te vaak en te lang ‘aan’, ga je altijd maar door, ren je van patiënt naar patiënt of van deadline naar deadline? Dan is het cruciaal om voldoende pauzes te nemen om je lichaam te ontspannen en je gedachten te kalmeren. Als je je computer altijd aan laat staan, loopt deze op een dag ook vast, waarom verwachten we van ons lichaam dat dit wel altijd kan doorgaan?
Daarnaast is het dus goed bij jezelf na te gaan waar die gevoelens van stress vandaan komen. Heb jij het gevoel dat je ‘voor iedereen moet zorgen’ (dus een groot verantwoordelijksgevoel hebt) of ‘niet goed genoeg bent’ (dus jezelf extra hard wilt bewijzen)? Het zijn dit soort belemmerende overtuigingen die voor veel stress kunnen zorgen.
Voorkom chronische stress: blijf in balans
Wat de oorzaak ook is, in dit artikel vind je een aantal simpele tips die je op elk moment dat je stress ervaart kunt toepassen. Om te zorgen dat jij je balans bewaart en dat jouw motor niet vastloopt. Je adem is hierbij de beste tool die er is: superkrachtig en effectief, en altijd en overal tot je beschikking.
6 ademhalingsoefeningen die snel werken bij (werk)stress
1. Vertraag je (uit)ademhaling
Het klinkt te simpel voor woorden, maar in die eenvoud schuilt vaak de grootste kracht, vergis je niet. Bij stress is je ademhaling (te)snel, hoog in je borst, en oppervlakkig. Zo’n gestreste manier van ademhaling zorgt voor spierspanning en gevoelens van onrust en angst. Uiteindelijk kan dit allerlei stressgerelateerde klachten opleveren.
De ‘simpelste’ tip: vertraag je ademhaling. Adem door je neus, langzaam in en uit, nog langzamer, nog langzamer… Hoe meer je je ademhaling vertraagt, hoe meer je je hartslag vertraagt, hoe meer je jouw systeem vertraagt, hoe meer je je stressniveaus verlaagt, hoe meer je gedachten vertragen.
Specifiek je uitademing verlengen zorgt voor extra en instant ontspanning. Adem rustig in vier tellen in, adem dan dubbel zo lang (of als je kan nog langer) uit. Sluit even je ogen, laat je schouders zakken. Houd dit een paar minuten aan. Ook een prima tip voor tijdens een wc-break trouwens.
2: Doe een ‘One Breath Break’
Wist je dat je met één bewuste ademhaling al zoveel verschil kan maken voor jouw interne systeem? Probeer de One Breath Break en ervaar het verschil. Wat je doet is hetvolgende:
Adem diep en volledig in door je neus. Houd dan je adem een paar tellen vast. Adem dan met een grote zucht uit, laat alles ‘vallen’. Je mag hierbij geluid maken (haaah!). Houd dan weer vast na de uitademing. Net zolang tot jij weer de prikkel voelt om te ademen.
Zo’n adempauze van één ademhaling doorbreekt de autopilot, brengt je direct in het hier en nu, en laat je hartslag en stresslevels instant dalen.
Dit is trouwens een tip van breathwork teacher Kasper van der Meulen, wie ook een hele fijne mini masterclass heeft gemaakt: Hack Your State. Met 5 oefeningen die je dagelijks kunt doen om instant mee te ontstressen: aanrader!
3: Box Breathing
Box Breathing is een hele simpele oefening die je makkelijk kunt onthouden, altijd en overal makkelijk kunt doen (zelfs tijdens meetings) en die direct voor krachtige ontspanning en focus zorgt. Het werkt als een extreem goede en snelle ontstresser, omdat het direct je hartslag verlaagt, en zo je lichaam kalm maakt, terwijl je toch scherp en gefocused van geest blijft. Je gaat er dus niet van indutten, en dat is wel zo handig tijdens werktijd.
Box breathing, ook wel square breathing, heet zo omdat je je adempatroon in vier stukken hakt. Je ademt als het ware via de zijden van een box: aan de linkerkant adem je in, bovenaan houd je vast, rechterkant uit en onderaan weer vast.
Hoe doe je het? Adem rustig door je neus, in vier tellen in, houd dan vier tellen vast, in vier tellen adem je weer uit, en dan houd je weer vier tellen vast. Herhaal dit een aantal rondjes - zolang als goed voelt of totdat je je volledig gereset en ontspannen voelt.
4: Maak van je wandeling een ademhalingsoefening
Een middagwandeling is een ideale manier om even te ontspannen en te unpluggen. Even weg van je scherm. Maar… Als tijdens een ommetje je hersens nog steeds druk bezig zijn met de to-do-list of allerlei (pieker/stress) gedachten, dan is er van ontspanning toch niet echt sprake.
Wil je dat je wandeling écht voor je werkt, doe dan een ademhalingsoefening terwijl je loopt. Vertraag je ademhaling en laat hem gelijkmatig ‘mee lopen’ op jouw passen.
Adem bijvoorbeeld in terwijl je acht stappen vooruit zet, adem rustig uit wanneer je de volgende acht stappen zet. Als je dit een aantal minuten bewust zo kunt volhouden, werkt je wandeling niet alleen als ontspanning, maar wordt het een meditatie op zich.
5. Ga meer neuriën
Je adem vertragen (zie tip 1) zorgt voor directe ontspanning en kalmering van je zenuwstelsel. Neuriën doet dat ook. Je vertraagt niet alleen je adem (dus kalmeert) door te neuriën, maar het zorgt bovendien voor een waslijst aan andere gezondheidsvoordelen.
Onderzoek laat zien dat neuriën veel goeds doet: het is een super effectieve manier voor zowel een betere mood als een betere balans in je systeem. Zo werkt het stressverlagend, geeft het je een blij gevoel (je maakt oxytocine, lovehormoon aan), het helpt je slaap verbeteren (je maakt melatonine aan), het doodt bacteriën en ziekteverwekkers (dankzij de aanmaak van extra stikstofmonoxide) en het werkt als een soort gezonde work-out voor je hersens.
Kortom, neuriën is een erg simpele en leuke manier om te werken aan meer balans en een betere gezondheid. Lees meer in dit artikel.
6. Doe een paar intense ademhalingen
De Wim Hof ademhaling is een voorbeeld van een intensere ademtechniek waarmee je enorm snel en krachtig uit je hoofd kan komen. Je gedachten smelten als sneeuw voor de zon. Maar dit is wel een techniek waar je even voor moet gaan zitten of liggen - je doet hem niet even tussendoor.
Loop je vast tijdens je werkdag? Doe dan een mini-variant. Zorg dat je ergens veilig zit, rug recht, ogen dicht, en:
Adem zo volledig mogelijk in door je neus, met veel kracht. Probeer alle lucht naar binnen te zuigen
Blaas gecontroleerd de lucht weer uit, door je mond
Laat de pauzes weg, dus adem krachtig in - uit - in - uit - in - uit …
Doe dit tien keer achter elkaar - na de laatste uitademing houd je je adem vast (dus je ademt niet meer in)
Focus je volledig op het gevoel in je lijf, op de stilte in je hoofd
Ga pas weer ademen wanneer je de eerste ademprikkel voelt, adem dan in een ontspannen tempo door
Voilà: een volledige reset in 10 ademhalingen. Hier kan je trouwens wel even duizelig van worden, schrik daar niet van. Dat trekt vanzelf weer weg zodra je weer normaal gaat ademen. Zorg dus altijd wel dat je veilig bent.
Extra tip: moonbird ademhalingstool
Moonbird is een apparaatje dat je altijd en overal mee kunt nemen (dus ook naar je werk) en direct en snel je stress kan verlichten. Hoe? Simpelweg door het kalme ademtempo te volgen van dit ‘vogeltje’ in je hand. Super fijn en relaxend.
Handig aan moonbird vind ik:
Je krijgt de juiste begeleiding (dus niet meer nadenken of je het wel goed doet)
Het werkt heel natuurlijk en intuïtief, en ontspant direct
Het werkt als een stok achter de deur / een dagelijkse reminder om ademhalingsoefeningen te doen
Meer over moonbird vind je op moonbird.life, met de code TBM5 krijg je bovendien 5% korting, doe er je voordeel mee.
Wil je meer weten over hoe je op een simpele manier beter in balans kunt blijven? Ook over de fysiologie en de wetenschap achter onze adem en hoe je het kunt inzetten tegen (werk)stress en stressgerelateerde klachten?
Download dan gratis: What the Breath.
