Na een lange, drukke dag kan in slaap vallen een uitdaging zijn. En hoe meer je wílt slapen, hoe moeilijker het wordt. Deze drie krachtige ademhalingsoefeningen helpen om beter te slapen.
Beter slapen dankzij langzame ademhalingsoefeningen
Of het nu een malende hoofd, stress, angst of pijn is wat je uit je slaap houdt, naar een plafond staren is niemands hobby. Slapeloosheid is frustrerend, punt. Je kunt naar een glas rode wijn of een slaappil willen uitwijken, maar dat is verre van ideaal, zeker niet op lange termijn.
Gebruik voor een betere nachtrust liever een ademhalingsoefening: natuurlijk, veilig en altijd beschikbaar. Kalmerende, down-regulating ademhalingstechnieken, zoals deze drie, zorgen direct voor een ontspanningsrespons in je lichaam en zullen helpen bij snel en prettig in slaap vallen, of wanneer je ‘s nachts wakker ligt.
Tip: Bekijk ook Breathing Music, muziek speciaal gemaakt voor langzame ademhalingsoefeningen.
1:2 ratio: verdubbel de uitdeming
Het makkelijkste geheugensteuntje wanneer je diepe ontspanning wilt bereiken: vertraag je uitademing. Verdubbel hem ten opzichte van je inademing. In een 1:2 ratio.
Lig ontspannen op je rug en adem door je neus richting je buik, 4 tellen in, 8 tellen uit. Focus echt op die vertraging. Houd een tijdje vol en richt al je aandacht op deze ontspannen ademhaling.
Voelt acht tellen wat te veel? Maak er dan 3 in en 6 uit van. Of start met 2 in en 4 uit, en bouw het, als het goed voelt, op. Ga het hoe dan ook nooit forceren, het gaat om de ontspanning.
Door de vertraagde ademhaling wordt het parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd, onze rust-afdeling. Je lichaam krijgt het signaal dat alles safe & sound is. De bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen. Zie het als de noodrem bij acute stress of angst of simpelweg als de beste natuurlijke slaap- of kalmeringspil die er is.
“Downregulating the breath is a natural tranquilizer for the nervous system.”
4-7-8 Ademhaling: de ademtechniek van Dr. Andrew Weil
De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil, die dit adempatroon bekendheid heeft gegeven, beschrijft de techniek als een "natural tranquilizer for the nervous system".
De 4-7-8 ademhaling, ook bekend als de ‘relaxing breath’ helpt angst te verminderen en/of snel in slaap te vallen. Er zijn mensen die zeggen binnen één minuut te slapen…
Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt. Adem maximaal vier rondjes, meer is niet nodig.
De 4-7-8 ademhaling helpt snel en effectief je zenuwstelsel te kalmeren. Voel je een sterke drang of woede opkomen? Doe deze ademhaling en voel het kalmerende effect. Een langere uitademing (dan de inademing) werkt in elk geval rustgevend en dat maakt dat deze techniek dan ook veel wordt gebruikt om in slaap te komen.
Tip: Speciaal voor deze (en onderstaande) oefening is er Breathing Music: muziek speciaal gemaakt voor ontspannende ademhalingsoefeningen. Dit maakt het je erg makeklijk en fijn: je hoeft alleen mee te ademen op de muziek.
Box Breathing - adem in 4 fasen: in-vast-uit-vast
Een simpele maar superkrachtig ademhalingsoefening: box breathing. Deze techniek wordt veel ingezet door Navy SEALs, politie, eerstehulpverleners en topsporters, om doeltreffend de hartslag te verlagen en het zenuwstelsel te kalmeren in stressvolle situaties, terwijl je brein scherp en alert blijft.
Aangezien je je adem vertraagt en je zo je lichaam en geest tot rust brengt, is hij ook goed in te zetten aan het eind van je dag.
Lig in bed of zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en maak kalme buikademhalingen door je neus. Stel je een vierkant (vandaar: box) voor. Je ademt in vier stappen langs elke kant: vier seconden in, houdt vier seconden vast, ademt in vier seconden uit, houdt weer vier seconden vast. Dit herhaal je zo een paar minuten totdat je je gekalmeerd voelt - of in slaap valt.
Tip: Speciaal voor deze (en bovenstaande) oefening is er Breathing Music: muziek speciaal gemaakt voor ontspannende ademhalingsoefeningen. Dit maakt het je erg makeklijk en fijn: je hoeft alleen mee te ademen op de muziek.
Bonne nuit!
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.