Ademhalen voor een ontspannen zwangerschap en bevalling: tips en oefeningen

Zwangerschap, bevalling en ademhaling zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden. Hoe kan je je ademhaling het beste gebruiken voor een ontspannen zwangerschap en bevalling?

Ik vroeg het aan Guusje van Dooren, niet alleen gecertificeerd ademcoach maar ook (ex)verloskundige. Ze heeft dan ook als geen ander kennis en ervaring binnen het zwangerschapsdomein.

Elke zwangerschap is uniek en begeleiding tijdens de zwangerschap is dan ook altijd maatwerk. Afhankelijk van de behoefte, begeleidt Guusje bij ademhalingsklachten die kunnen komen kijken bij een zwangerschap (denk aan kortademigheid), bij vertrouwen voelen, opbouwen en behouden tijdens de bevalling, bij beter omgaan met grote verandering in je leven, bij meer connectie met het kindje ervaren, en daarnaast ondersteunt ze uiteraard met praktische ademhalingsoefeningen voor de verschillende fases van de bevalling.

In dit artikel deelt ze haar tips en inzichten over de ademhaling gerelateerd aan zwangerschap en bevallen waar elke zwangere vrouw haar voordeel mee kan doen.

“Ademwerk tijdens de zwangerschap zorgt voor ontspanning en daarmee een gezonde regulatie van het zenuwstelsel. ”

Ademhaling & zwangerschap

Allereerst, Guusje: kun je aan ademwerk doen tijdens je zwangerschap?

Guusje: “Jazeker! Je zwangerschap is een transformatieproces en dé periode waarin je uitgenodigd wordt om te vertragen. Ademwerk kan daar perfect in ondersteunen.

Dit vertragen blijkt in de praktijk namelijk voor veel vrouw een uitdaging. In een vinexwijk in Utrecht, waar ik als verloskundige werkte, zag ik veel zwangere vrouwen - en hun mannen - in de spits van hun leven: leuke baan, mooi huis, druk met sporten, vrienden, reizen, enzovoort. Het ‘perfecte plaatje’, met het bijkomende snelle levenstempo. Voor veel vrouwen is het uitdagend om mee te bewegen met de veranderingen in hun lijf. Vaak gaat het over een stuk controle loslaten en bewust kiezen voor ontspanning. En precies daar komt ademwerk om de hoek kijken.”

“Ontspanning is dé voorwaarde voor een gezonde werking van de zwangerschaps- en bevalhormonen: oxytocine & endorfine. ”

Op welke manier?

“Ademwerk tijdens de zwangerschap zorgt voor ontspanning en daarmee een gezonde regulatie van het zenuwstelsel. Je beweegt van ‘aan’ staan (activatie sympaticus), naar rust (activatie parasympaticus). Dit is dé voorwaarde voor een gezonde werking van de zwangerschaps- en bevalhormonen: oxytocine & endorfine. Dit zijn de hormonen die zorgen voor krachtige weeën, hebben een pijnstillende functie, zorgen voor en het op gang komen van de borstvoeding, én voor een gezonde hechting tussen baby en ouders.

Daarnaast zorgt een ontspannen zenuwstelsel bij de ouders - net zo goed bij moeders als bij vaders - voor co-regulatie met hun kinderen. Het zenuwstelsel van baby’s is nog niet volledig ontwikkeld, en een pasgeborene leert zelfregulatie via de ouders. Je kan je voorstellen dat het 'ontspannen zenuwstelsel' van de ouders bijdraagt aan een goede hechting en een geborgen start voor kleintjes.”

Ademwerk voor diepe ontspanning

Welk type ademwerk is het meest geschikt tijdens de zwangerschap?

“Tijdens je zwangerschap wil je de focus met name richten op ontspanning. Dit kan enerzijds met zacht verbonden ademwerk, gegeven door een ademcoach die ervaring heeft met zwangere vrouwen. Let hier dus altijd op. Daarnaast is hartcoherentie een hele geschikte methode die je zelf dagelijks kunt toepassen om te ontspannen en je zenuwstelsel in balans te brengen.

In mijn praktijk begeleid ik zwangeren, met en zonder hun partner, en zet daarbij een combinatie van hartcoherentie en zacht verbonden ademwerk in. Hartcoherentie is dus gericht op regulatie van het zenuwstelsel en om van (chronische) stress naar diepe ontspanning te kunnen bewegen. Vanuit daar kan zacht verbonden ademwerk zorgen voor een diepere verbinding met jezelf en je kindje, zodat je met vertrouwen toe kan groeien naar de geboorte, en naar het ouderschap. Ook help ik bij het aanleren van specifieke ademhalingstechnieken die je kunt inzetten tijdens de verschillende fases van de bevalling.”

“Zwanger zijn en het voor het eerst ouder worden is een enorme transitie die grote levensthema’s aanraakt. Hierbij kan ademwerk zeer ondersteunend werken.”

Wat houdt zacht verbonden ademwerk in?

“Zacht verbonden ademwerk is een techniek gebaseerd op Transformational Breath, waarbij je in- en uitademt zonder pauzes. Hierbij kom je tot diepe ontspanning, terug in verbinding met jezelf. Verbonden ademen kan je in een snel tempo doen, maar hier ligt de nadruk op ‘zacht’, we laten het versnelde ademritme achterwege.

Tijdens een ademsessie krijg je toegang tot je onderbewuste, waar je oude spanning of angsten - bijvoorbeeld voor de bevalling - kan overschrijven in de richting van vertrouwen en helpende gedachten. Het effect is dat je je eigen kracht kan gaan voelen en je kunt vertrouwen op het vermogen van je lichaam tijdens je zwangerschap en de bevalling.”

Is verbonden ademwerk niet juist een contra-indicatie bij zwangerschap?

“Het is zeker wel mogelijk om verbonden ademwerk toe te passen, maar het vraagt altijd om maatwerk en goede begeleiding door een ademcoach die veel ervaring heeft met zwangeren.

De meer intense vormen van Transformational Breath en andere ‘snellere’ ademtechnieken zoals ademen volgens de Wim Hof Methode zijn absolute afraders en een contra-indicatie tijdens de zwangerschap. De biochemische veranderingen die hierbij plaatsvinden kunnen mogelijk effect hebben op de zuurstoftoevoer van de placenta naar het kindje, en hier wil je uiteraard geen enkel risico mee lopen.

Toch kan Transformational Breath juist fantastisch zijn, zij het in een zeer zachte vorm. Zwanger zijn en het voor het eerst ouder worden, is een enorme transitie. Vaak worden diepe thema’s geraakt die te maken hebben met de dynamiek in je relatie, de band met je ouders, je eigen opvoeding en wat je door wilt geven - en wat juist niet. Tijdens ademsessies met zwangeren komen deze thema’s vaak naar boven, en gaan we daar later, na de zwangerschap mee verder.”

“Als je kijkt naar het zenuwstelsel en de werking van de bevalhormonen, is er vooral rust en veiligheid nodig tijdens een bevalling. Dit bereik je met een rustige ademhaling. ”

Ontspannen ademhalen tijdens de bevalling

Hoe gebruik je je ademhaling het liefst tijdens de bevalling?

“Voor veel vrouwen is de ademhaling de allerbelangrijkste houvast tijdens de bevalling. Er is hierbij niet één techniek die het beste werkt, het gaat met name om mee bewegen met het proces en per fase kijken wat voor jóu werkt. Zelf laveerde ik, aan het einde van mijn bevalling, tussen paniek en vertrouwen en was mijn ademhaling mijn enige anker. Iedere keer als ik dacht het niet meer te kunnen ademde ik vol in en ging ik weer door. Met terugwerkend inzicht heeft deze krachtige ervaring meegespeeld in het werk wat ik nu doe als ademcoach.

Vooral bekend is het klassieke puffen: een hele diepe inademing en uit ‘pff pff pff’. Denk maar aan Phoebe in Friends die bevalt van haar drieling. In feite ben je zo snel en hoog aan het ademen. Het geeft een gevoel van controle en daarmee houvast tijdens de bevalling. Maar als je kijkt naar het zenuwstelsel en de werking van de bevalhormonen, is er vooral rust en veiligheid nodig. Dit gaat over externe veiligheid, door in een omgeving te zijn waar jij kan ontspannen. En interne veiligheid, die je bereikt met een rustige ademhaling.

In het begin van de bevalling is dit vaak een buikademhaling met een verlengde uitademing. Bijvoorbeeld drie seconden in en acht uit. Een bevalling bouwt zich op, de weeën worden steeds krachtiger en langer. Er komt een moment dat deze rustige ademhaling niet meer past. Net zoals (voor velen) een neusademhaling tijdens het hardlopen lukt, maar niet als je een sprintje trekt! Het is dan nodig je ademhaling te verdiepen. Voor de ene vrouw is dit het ‘klassieke puffen’, voor de andere een diepe golfbeweging van vier seconden in en vier seconden uit.

Tijdens het persen is er weer een andere techniek nodig. Je moet kracht zetten en meebewegen met de persdrang in je lijf. Dit kan een actievere ademhaling zijn, waardoor je veel kracht kunt zetten maar ook rustiger mee kunt gaan met de persdrang door op de uitademing druk te zetten in je buik. Kennis en voorbereiding vooraf is hierbij essentieel.”

“Het is enorm belangrijk om te weten hoe je lijf werkt, hoe je regie kan nemen in het proces en welke ademhalings- en ontspanningstechnieken je per fase kunt inzetten.”

Waarom is het zo belangrijk om aandacht te besteden aan je adem tijdens je zwangerschap?

“Tijdens je zwangerschap vinden er veel fysieke veranderingen plaats. Ook de werking van je ademhalingssysteem verandert. De longen van de moeder verhogen de zuurstofopname om aan de behoefte van de baby te voorzien. Door de groeiende baarmoeder verschuift het middenrif naar boven. Daarnaast verandert ook het ademcentrum in je hersenen, waarbij de CO2-gevoeligheid toeneemt. Je kunt je voorstellen dat dit ervaren kan worden als kortademigheid of hyperventilatie, zeker door vrouwen die al gewend zijn om sneller en hoog te ademen.

Daarnaast is het samen voorbereiden op de geboorte een echte must. Het is een intense en unieke ervaring die enorm bekrachtigend kan werken. Hoewel het in feite een heel natuurlijk proces is, is het wel belangrijk om je hierop voor te bereiden. Dit houdt in: weten hoe je lijf werkt, hoe je regie kan nemen in het proces, welke ademhalings- en ontspanningstechnieken je per fase kunt inzetten, en hoe je partner je hierin kan ondersteunen. Zo kan je in alle situaties (beter) vertrouwen op je lijf. Dit is niet iets wat je zomaar uit de losse pols doet, maar wat je echt kunt oefenen.”

Wat kan je doen bij kortademigheid tijdens je zwangerschap?

“Het begint met weten hoe je lijf functioneert tijdens de zwangerschap, en dat het dus helemaal niet gek is dat je moet uithijgen nadat je een trap bent opgelopen. Nee, je conditie is niet ineens naar beneden gekelderd, maar je ademcentrum staat gevoeliger afgesteld en je longen hebben simpelweg minder ruimte.

Mijn beste tip hierbij is: beweeg mee met je veranderende lichaam. Ga niet doorrennen op de 5e versnelling zoals je misschien gewend was te doen, maar schakel terug naar de 3e. Sta regelmatig even stil, zeker als je die trap bent opgerend, check in op je ademhaling en energieniveau, en voel wat je nodig hebt. Op dit soort momenten kun je oefenen met een ademhaling vanuit je diepe onderbuik, waarbij je vertraagd en rustig uitademt.

Ook helpt het om goed op je houding te letten. Zorg voor een rechte rug met je schouders naar achteren, zodat je zo veel mogelijk ruimte maakt voor de beweging van je longen.”

Cursussen en ademcoaches gericht op zwangerschap en bevallen

Er zijn in Nederland veel goede cursussen te vinden, waarin veel aandacht wordt besteed aan ademhalingstechnieken en hoe je als partner het proces kan ondersteunen. Ook zijn er diverse ademcoaches die je hier specifiek bij kunnen helpen.

Ten eerste uiteraard Guusje zelf. Voor 1- op-1 ademcoaching en een bevalcursus, kijk op guusjevandooren.nl. Naast haar eigen praktijk in Vught werkt Guusje ook wekelijks in Utrecht, bij soulworkcompany.nl.

Meer ademcoaches gericht op zwangerschap

Amber Lot is een ademcoach die zich volledig heeft gespecialiseerd in zwangerschap, bevallen en de periode hierna. Als bevallingsverwerkingspecialist werkt ze naast met de adem ook onder meer met EMDR bij bevallingstrauma. Je vindt Amber via Amberlot.nl.

Ook ademcoach Angela van der Ploeg heeft een traject gericht op geboorte: Breathe & Give Birth ontstaan vanuit de wens om jou in vertrouwen en verbinding met jezelf en jouw baby te laten bevallen. Angela brengt hierin het beste van hypnobirthing en ademwerk samen.

Neem tot slot ook een kijkje bij Audri Ramaekers, van Studio Aura. Zij is ademcoach en doula, en biedt ondersteuning in zachte kracht, tijdens zwangerschap, bevalling en daarna.

---

Meer ademcoaches vind je in de ademcoach finder.

---

Bekijk ook: