Trauma verwerken met adem en lichaam: wat ademwerk wél en niet kan doen

“Laat het los.” Het klinkt eenvoudig, alsof je een knop omzet. Wie met trauma worstelde, weet beter. Trauma laat zich niet wegduwen of vergeten. Het leeft voort in lichaam, adem en zenuwstelsel.

Steeds meer mensen ontdekken ademwerk als ondersteuning bij verwerking en herstel. Maar wat kan ademwerk echt betekenen bij trauma, en waar liggen de grenzen? In dit artikel lees je wat bekend is over het zenuwstelsel, waarom veiligheid onmisbaar is en hoe bewuste ademhaling spanning kan verzachten zonder overspoeling.

Wat bedoelen we met trauma

Trauma wordt vaak gekoppeld aan grote, heftige gebeurtenissen. In de kern gaat het om wat er in je lichaam gebeurt als je overweldigd raakt. Het is niet de gebeurtenis zelf, maar je reactie daarop: een reactie die in je zenuwstelsel kan blijven doorwerken lang nadat het moment voorbij is.

Dat doorwerken zie je in verhoogde waakzaamheid, schrikreacties, vermijding, dissociatie, verstoorde slaap, en ja: in je adem. Denk aan onbewust je adem inhouden bij spanning of kritiek, of een hoge, oppervlakkige borstadem als standaard. Dat zijn geen “slechte gewoonten”, maar vroeg aangeleerde beschermingsmechanismen die ooit functioneel waren en later hardnekkig kunnen worden.

Omdat trauma belichaamd is, vraagt herstel om méér dan cognitie of praattherapie alleen. Adem- en lichaamswerk zijn vaak de ontbrekende schakel: ze vergroten draagkracht, regulatie en lichaamsbewustzijn, zodat wat vastzit weer kan bewegen. Bij zwaardere casuïstiek werkt somatisch werken naast of binnen een traumabehandeling vaak het best. Moderne traumazorg neemt het lichaam mee en biedt protocollen om hier veilig mee te werken.

Hoe trauma je adem en zenuwstelsel beïnvloedt

Je adem en autonome zenuwstelsel bewegen samen. Bij aanhoudende stress blijft je systeem makkelijker in de actiestand hangen en gaat je adem sneller en hoger. Omgekeerd kun je via rustig, regelmatig ademen de herstelstand activeren en de hartslagvariabiliteit (HRV) vergroten, een maat voor regulatie en veerkracht. Reviews laten zien dat langzaam ademen de parasympathische rem versterkt en het samenspel tussen adem, bloeddruk en hartslag gunstig bijstuurt.

Trauma verandert ook je interoceptie, het waarnemen en interpreteren van signalen uit het eigen lichaam. Sensaties die tijdens het trauma aanwezig waren, kunnen later zélf tot trigger worden. Een versnelde hartslag of zwaardere adem kan dan al genoeg zijn om het alarmsysteem te activeren. Daarom vermijden sommige mensen ademprikkels of houden ze de adem in. Recente overzichtsartikelen beschrijven hoe zulke lichaamssensaties, adem en angstgevoeligheid samenhangen met PTSS-klachten.

Hoe helpt ademwerk om trauma te verwerken

Ademwerk werkt omdat het bij de kern zit: je zenuwstelsel. Met je adem kun je spanning doseren, je systeem kalmeren en stap voor stap weer veilig in je lijf landen. Dat is nodig omdat traumareacties belichaamd zijn, en niet alleen in gedachten wonen.

Er spelen grofweg drie dingen.

1. Regulatie van arousal
   Rustig, gelijkmatig ademen geeft je brein en lichaam het signaal dat er geen direct gevaar is. Hartslag zakt, spierspanning neemt af, het alarmsysteem draait minder hard. Zo vergroot je je draagkracht om te voelen zonder overspoeld te raken.

2. Herstel van lichaamsbewustzijn
   Trauma maakt lijfgevoel vaak vaag of juist te fel. Door met een zachte adem de aandacht in je lichaam te brengen, leer je signalen herkennen in plaats van ze te vermijden. Dat heet interoceptie. Je merkt sneller op wat je triggert, je kunt er beter bij blijven, en je kunt eerder bijsturen waar nodig.

3. Ontladen en integreren
   Als je systeem wat rustiger is, kan vastgezette spanning weer gaan bewegen en loskomen. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in trillen, zuchten, warm-koud sensaties, of tranen. Je wilt niets forceren, wel toestaan. Wat er bij jou loskomt, laat je landen met nazorg: rust, water drinken, gronding, noteren wat je ervaart. Zo wordt het geen losse ontlading, maar echte integratie.

Belangrijk! Ademwerk bij trauma is nooit een race, en nooit gericht op een uitkomst. Het draait allemaal om goed afstemmen, doseren, vertragen, en landen.

Ademwerk bij trauma: wat je zelf kunt doen

Basisoefening: trager en regelmatiger ademen

Doel: je systeem kalmeren zonder overspoeling, zodat regulatie terugkomt.

• Adem via je neus. Je schouders en kaken zacht, je buik mag meebewegen

• Start met 3 tellen in en 4 tellen uit

• Gaat dit comfortabel, ga dan naar 4 in en 6 uit

• De uitademing is iets langer dan de inademing

Begin met 5 minuten per sessie. Bouw na een week rustig op naar 8 tot 10 minuten als het prettig blijft.

Een keer per dag is goed, twee keer per dag is ideaal. Fijne ankers zijn bijvoorbeeld direct na het opstaan en voor het slapengaan. Maar ook tussendoor is dit een ideale minipauze, zeker op een spanningsmoment.

Word je licht in je hoofd, krijg je tintelingen of neemt onrust toe, maak het de oefening dan wat losser of iets sneller, ga bijv. terug naar 3 in, 4 uit. Weet dat je altijd kunt stoppen als je je niet prettig voelt.

Kijk voor deze en meer ademoefeningen in Het Grote Ademoefeningen Boek (e-book) en Jouw adem, jouw medicijn.

Ademwerk bij trauma: wat je samen met een coach kunt doen

Een kalmerende ademoefening helpt je reguleren, en kan je altijd zelf thuis doen. Wat je zelf doet geeft dagkoers en rust. Maar trauma vraagt méér. Wat je samen doet, maakt verwerking veilig, doseerbaar en blijvend. Je hebt laagjes, triggers en blinde vlekken die je zelf moeilijk ziet. Bovendien zit trauma vaak diepgeworteld, en zul je ook op deze lagen moeten werken.

Met een goede, trauma-sensitieve ademcoach krijg je ondersteuning, co-regulatie, dosering en veilige integratie. Dat voorkomt overspoeling en maakt dat wat loskomt ook echt landt. Werk dus altijd met iemand die trauma écht begrijpt en dit goed kan begeleiden (en nee, dat is niet iedereen).

Vermijd ademwerkvormen die primair op intensiteit, hyperventilatie of “grote releases” sturen. Traumaverwerking is geen sensatiejacht. Veiligheid en dosering staat altijd op de eerste plaats. Een goede coach zal er altijd voor zorgen dat er een juiste opbouw in de sessies zit - dit is altijd maatwerk.

Hoe herken je een goede ademprofessional?

• Doet een zorgvuldige intake, inclusief doelen, grenzen, contra-indicaties, signalen van overspoeling

• Bouwt traag op en legt uit wat er fysiologisch gebeurt, in gewone taal

• Werkt met afspraken over pauzes, stoptekens en nazorg

• Verwijst door als er zwaardere problematiek speelt of ontstaat

• Legt de focus op regulatie, niet op spektakel of “releases”

Voor begeleiders: veilig en integer werken met adem

Ben jij ademcoach of lichaamswerker en wil je je werk stevig verankeren in veiligheid, integriteit en duidelijke keuzes aan de voorkant en achterkant van een sessie? Dan is Het Breathwork Manifest van Kasper van der Meulen een mooie verdieping.

Het Breathwork Manifest is een korte, no-nonsense online masterclass over de kernprincipes van veilig ademwerk: duidelijke veiligheidskaders, trauma-sensitiviteit, doseren en integreren, plus heldere communicatie en ethiek.

Check: Het Breathwork Manifest

Boek: Jouw adem, jouw medicijn

In Jouw adem, jouw medicijn ontdek je hoe stress en trauma in je lichaam doorwerken, wat je adem daarmee te maken heeft en hoe je met kleine routines je regulatie vergroot. Inclusief oefenoefeningen, valkuilen en integratie in je dag.

Bestel het boek via je lokale boekhandel of online via o.a. Bol.com.

Ademwerk en traumaverwerking

Hierbij alle tips op een rij:

• Lees het boek Jouw adem, jouw medicijn

• Lees Het Grote Ademoefeningen Boek (e-book)

• Zoek een goede ademcoach die werkt vanuit veiligheid en zachtheid

• Bekijk: webinars over de kracht van ademwerk

• Ben je zelf ademcoach/begeleider? Ontdek Het Breathwork Manifest (online masterclass) van Kasper van der Meulen

• Lees ook dit interview met Maikel Poog over traumaverwerking én zijn Trauma Release Facilitator opleiding: een intensief traject waarin je het vak grondig leert

---

Bekijk ook: