Wanneer je stress, paniek of angst ervaart, is het doen van een ademhalingsoefening op zo’n moment het beste idee. Het zorgt voor directe ontspanning van je lichaam en het verzacht en kalmeert gedachten en emoties. Deze 5 krachtige ademhalingsoefeningen brengen je snel tot rust.
Trage ademhalingsoefeningen = directe vermindering van stress, paniek of angst
Probeer een van deze 5 ademhalingstechnieken en ervaar hoe snel en goed je in staat bent jezelf te kalmeren wanneer je het nodig hebt. Ga bij deze technieken overigens altijd uit van een neusademhaling. Ademen door je mond activeert je fight-or-flightsysteem alleen maar meer en dat is juist niet wat je wilt. Lees hier ook meer over de vele voordelen van ademen door je neus.
1. Ademfocus
Focus op je ademhaling, is stap nummer één. In uitdagende situaties en bij stress en onrust is je adem ook gestrest en gefrustreerd. De adem is vaak kort en oppervlakkig en zit hoog in je borst, soms ook door je mond: alles behalve natuurlijk, alles behalve optimaal. Door zo te ademen, wordt het onrustige, angstige gevoel alleen maar in de hand gewerkt. Je blijft de go-go-go-respons in je lichaam stimuleren.
Door je te focussen op je adem, door je bewust te worden van hoe je ademt, krijg je steeds meer zicht op jouw patronen en gewoonten en zal het je ook steeds beter lukken deze te doorbreken. Simpelweg door je adem te veranderen wanneer je merkt dat deze gefrustreerd is. Focus is de sleutel.
2. Verleng je uitademing
Voel je spanning en stress in je lijf? Bedenk dan altijd: hoe langer de uitademing, hoe meer je zult ontspannen. Een simpele maar doeltreffende hack. Je ademhaling is direct gelinkt aan de twee afdelingen binnen je autonome zenuwstelsel. De inademing activeert de actiekant, het zogenoemde fight-or-flight zenuwstelsel. De uitademing doet het omgekeerde en is gelinkt aan het rest-and-digest zenuwstelsel.
Je kunt dit zelf ervaren, door je hand op je hart te leggen en het ritme te volgen aan de hand van je adem. Op de inademing versnelt je hartslag, op de uitademing vertraagt hij weer. Een mooi samenspel van de actie- en ruststand binnen je autonome zenuwstelsel. Verleng je je uitademing, leg je de zwaarte bij de rest-and-digestafdeling, het parasympathische zenuwstelsel krijgt de overhand. Dit zorgt dan ook direct voor kalmering en ontspanning van lichaam en geest. Adem bijvoorbeeld in 3 of 4 seconden in en in 6 of 8 seconden weer uit. Zorg er simpelweg voor dat je langer uitademt dan in en je systeem zal zich ontspannen.
3. Middenrif / buikademhaling
Zoals al gezegd, bij gevoelens van angst en stress ga je automatisch, vaak ongemerkt, korter en oppervlakkiger ademen, vaak hoog in je lichaam. Hiermee geef je je lichaam een signaal van onveiligheid, de hartslag verhoogt, het lichaam maakt zich klaar voor een eventuele aanval en het brein zal ook alerter voor gevaar zijn. Door je adem lager in je lichaam te laten stromen, kan je het omgekeerde effect bereiken.
Om adem te halen, zijn er drie spiergroepen die je kunt inzetten. Het diafragma of middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier, deze bevindt zich net onder je onderste ribben. Daarnaast kan je ook je tussenribsspieren gebruiken (hoger in je lijf), of zelfs je schouder- en nekspieren (nog hoger). Het is niet vreemd dat je bij stress nek- en schouderklachten kan ontwikkelen, vaak zie je dat deze spieren worden overbelast door een te hoge ademhaling. Het grootste voordeel van een ademhaling die via je middenrif verloopt, is de reductie van stress. Het helpt je ontspannen, het verlaagt de hartslag en het zorgt ervoor dat je brein het signaal krijgt dat alles rustig en veilig is. Dit zorgt automatisch ook voor kalmere, meer liefdevolle emoties, in plaats van gevoelens van angst en frustratie. Adem dus zo veel mogelijk laag en ervaar het verschil.
4. Balans ademhaling
Adem in een mooi, rustig en gelijkmatig patroon, nog zo’n simpele maar krachtige tip. Wanneer je een aantal minuten aaneengesloten je adem in een gebalanceerd tempo laat verlopen, dus even lang in als uit, komt je hele systeem in balans. Alle functies binnen je autonome zenuwstelsel zijn aan elkaar gelinkt.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat het meest optimale, gunstige adempatroon ligt op 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit. Laten we zeggen tussen de vier en de zes seconden, elk mens en elk lichaam is anders, maar hier ligt de ‘sweet spot’. Wanneer je een aantal minuten op deze kalme, regelmatige manier ademt - ook wel balans, coherent of hartcoherentie ademhaling genoemd - komt je lichaam in een staat van coherentie. Je brengt balans in lijf en geest en laat alle autonome functies in je lichaam optimaal (samen)werken. Je deactiveert de fight-or-flightmodus en brengt jezelf weer naar de kalme, rest-and-digest-staat. Door vaker te oefenen zorg je ervoor dat je zenuwstelsel flexibeler wordt en beter in staat is te switchen tussen standje aan en standje uit. En dat is belangrijk wanneer je systeem te vaak en te veel onder (hoog)spanning staat en niet meer goed weet wat ontspanning is.
Zelf ervaren? Neem een kijkje bij Breathing Music, daar vind je ademhalingsoefeningen speciaal hiervoor ontwikkeld: ze brengen je in een staat van hartcoherentie.
5. Alternate nostril breathing
Alternate nostril is een een die je veel in de yoga terug ziet komen. Je ademt in een regelmatig tempo, net als bij balance breathing (zie boven), en sluit hierbij afwisselend het ene en het andere neusgat af.
In het Sanskriet staat deze techniek bekend als ‘nadi shodhana pranayama’, dat zich vertaalt als ‘subtiele energie-opruimende ademhalingstechniek’. De techniek brengt je lichaam tot rust, en zorgt daarnaast ook voor balans in je twee hersenhelften. Het is een goede techniek om te gebruiken wanneer je veel stress ervaart, het helpt je daarnaast ook om bewuster te worden in het moment en je geest weer kalm en scherp te maken wanneer je wat mentale focus kunt gebruiken.
Hoe Alternate Nostril werkt? In een notendop:
Ga comfortabel zitten, rug recht, lijf ontspannen en ogen dicht.
Je linkerhand ligt op je linkerknie, die doet niet mee.
Met je rechterhand sluit je je rechterneusgat af, je start altijd met de inademing op links.
Adem in vier kalme tellen in.
Sluit dan je linkerneusgat met de ringvinger van je rechterhand.
Adem uit op rechts, in vier tellen.
Adem dan weer in op rechts in vier tellen.
Sluit rechts af met je duim, adem links uit in vier tellen.
Enzovoort… Ga zo’n vijf minuten door.
Sluit altijd af met een uitademing door je linkerneusgat.
Bewust ademhalen is als een innerlijke work-out
Gevoelens van stress en angst zullen er altijd zijn, daar zijn we mens voor. Dat is volkomen normaal, we hoeven niets te onderdrukken. Wel is het belangrijk dat je er niet te lang in blijft hangen. Het gaat om de balans, dat je goed in staat bent te switchen dus actie en rust, tussen aan en uit. Raakt die balans verstoord, gaat je lichaam protesteren. Dat kan zich op vele manieren uiten, zowel op fysiek, mentaal als emotioneel vlak.
Sta je veel, vaak en lang met je voet op het gaspedaal? Zorg dan dat je ook regelmatig op de rem trapt. Zie het als een inner work-out. Bovenstaande technieken helpen hierbij. Just breathe.
Nog een tip: met Breathing Music kan je op een makkelijke manier elke dag kalmerende ademhalingsoefeningen doen, het enige wat je hoeft te doen is mee ademen op de muziek.
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.