Wat zegt de wetenschap over ademwerk?

“Maar is het ook bewezen?” Ademwerk groeit in populariteit, en daarmee groeit ook de verantwoordelijkheid. De ervaring leert dat de effecten vaak groot zijn, maar wat weten we daar nu écht over vanuit wetenschappelijk perspectief? Een terechte vraag.

Het korte antwoord: meer dan vaak wordt gedacht. En tegelijk nog niet genoeg om grote, stellige conclusies te trekken. Dit artikel neemt je hierin mee: wat is er wél bekend, en wat nog niet?

Ademwerk is niet 'vaag' of 'mystiek'

Ademwerk beweegt zich op een interessant snijvlak. Het raakt aan fysiologie, psychologie en subjectieve ervaring. Het wordt toegepast door ademcoaches, uiteraard, maar ook in toenemende mate in therapeutische settings bij stress- en traumabegeleiding en binnen de zorg, het onderwijs en het bedrijfsleven. Hiermee ontstaat ook een groeiende vraag naar onderbouwing.

Over ademhaling zelf bestaat al decennialang solide onderzoek. We weten dat ademhaling directe invloed heeft op het autonome zenuwstelsel, het systeem dat schakelt tussen activatie en herstel. Veranderingen in ademtempo, diepte en ritme zijn meetbaar gekoppeld aan onder andere hartslagvariabiliteit, stressrespons en emotionele regulatie.

Dit is basisfysiologie en hierover is al veel in kaart gebracht.

Wat is er binnen ademwerk al goed onderbouwd?

Hoewel niet elke vorm van ademwerk even uitgebreid onderzocht is, zijn er wel degelijk stevige bevindingen rond ademhaling als interventie. Onderzoek laat onder andere zien dat:

• Langzame ademhaling (ongeveer 5–6 ademhalingen per minuut) samenhangt met een toename van hartslagvariabiliteit (HRV), een marker voor veerkracht van het zenuwstelsel.

• Bewuste ademregulatie de acute stressrespons kan verlagen, onder meer via invloed op het autonome zenuwstelsel en de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnieras: het primaire neuro-endocriene systeem dat de reactie van het lichaam op stress reguleert).

• Ademinterventies in verschillende studies samenhangen met afname van angstklachten en verbetering van de stemming.

• Ademhaling invloed heeft op hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele regulatie, zoals de prefrontale cortex en limbische structuren.

Dit betekent niet dat ademwerk een wondermiddel is. Maar het laat wel zien dat ademhaling geen vrijblijvend fenomeen is: het is een direct aangrijpingspunt op het stress- en regulatiesysteem van het lichaam. Zie onderaan dit artikel voor bronnen.

Wat wordt er onderzocht binnen ademwerk?

Naast specifieke regulerende technieken zoals langzame, coherente ademhaling, is er ook groeiende aandacht voor intensievere vormen van ademwerk, zoals verbonden ademwerk, waarbij zonder pauze tussen in- en uitademing wordt geademd. Verbonden ademwerk heeft vaak de grootste impact op de persoon die het ondergaat, zowel fysiek, mentaal, emotioneel als op bewustzijnsniveau. Hierbij rijst dan ook gauw de vraag: hoe kan dit precies?

Verbonden ademwerk wordt wel degelijk onderzocht. Onderzoekers kijken hierbij onder andere naar:

• Veranderingen in breinactiviteit

• Fysiologische respons tijdens sessies

• Subjectieve ervaringen

• Mogelijke effecten op emotioneel en mentaal welzijn

Eerste bevindingen uit deze onderzoeken laten zien dat dergelijke sessies samen kunnen gaan met veranderde patronen in hersenactiviteit en intensere emotionele beleving. Tegelijkertijd bevinden veel studies zich nog in een relatief vroege fase, met beperkte steekproeven en vervolgonderzoek in ontwikkeling. De wetenschap is hier dus niet af. Maar ze is wel onderweg.

Waarom is onderzoek naar (verbonden) ademwerk complex?

Ademwerk is geen gestandaardiseerde pil. Het is een ervaring. De setting, begeleiding én persoonlijke geschiedenis en verwachting spelen allemaal een rol. En hoewel bepaalde fysiologische effecten van ademhaling goed voorspelbaar zijn in algemene zin, is het methodologisch ook uitdagend. Twee mensen kunnen exact dezelfde ademtechniek uitvoeren en toch een totaal verschillende ervaring rapporteren. Wat meet je dan precies? De fysiologie? De beleving? De betekenis? Juist die complexiteit maakt het onderzoek naar ademwerk interessant én voorzichtig.

We weten dat ademhaling invloed heeft op het zenuwstelsel. We zien duidelijke aanwijzingen dat intensiever ademwerk samenhangt met veranderde bewustzijnstoestanden en emotionele processen. We weten ook dat er nog veel onderzocht moet worden.

Dat vraagt om een volwassen houding. Het vak vraagt om nieuwsgierigheid en zorgvuldigheid. Geen overclaims, maar ook geen ontkenning. Ademwerk ontwikkelt zich. En het wetenschappelijk onderzoek beweegt mee.

Lopend onderzoek naar verbonden ademwerk

Dr. Martha Havenith

Een van de onderzoekers die zich specifiek richt op verbonden ademwerk is Dr. Martha Nari Havenith, neurowetenschapper en tevens opgeleid in ademwerk. In haar onderzoek kijkt zij naar wat er in het brein en lichaam gebeurt tijdens sessies van verbonden ademhaling.

In dit onderzoek wordt onder andere gekeken naar veranderingen in hersenactiviteit, fysiologische markers en de subjectieve ervaring van deelnemers. Juist deze combinatie van data en beleving is relevant, omdat ademwerk zich niet alleen op fysiologisch, maar ook op bewustzijns- en ervaringsniveau afspeelt.

The Breathwork Movement organiseerde een expertklas met Martha Havenith (toegankelijk voor ademcoachmembers) waarin zij haar wetenschappelijke bevindingen en kaders deelde met ademcoaches. Zulke uitwisseling tussen praktijk en wetenschap is essentieel om het vak verder te verdiepen en zorgvuldig te laten groeien.

Lees meer over dit onderzoek in dit artikel op The Breathwork Movement: Wat gebeurt er als CO₂ daalt? Wetenschap over ademwerk en bewustzijn.

Wat kunnen we dus zeggen?

Ademwerk is geen onbewezen hype. De invloed van ademhaling op het zenuwstelsel en de stressrespons is stevig onderbouwd. Tegelijkertijd staat het onderzoek naar intensievere vormen van ademwerk nog in ontwikkeling. Dat betekent dat zorgvuldigheid en nieuwsgierigheid hand in hand mogen gaan. Niet alles is al onderzocht. Niet alles is eenduidig te meten. Maar er wordt wel degelijk serieus en systematisch onderzoek gedaan.

Misschien is dat precies wat past bij deze fase van het vak: ervaring en wetenschap die elkaar steeds vaker ontmoeten, zonder dat één van beide het laatste woord hoeft te hebben.

---

Bronnen

Onderstaande selectie bevat een aantal (van de vele) wetenschappelijke publicaties over ademhaling en ademinterventies:

Langzame ademhaling & HRV
Lehrer et al. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32385728.
Zaccaro et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619.

Ademhaling & stress / HPA-as
Jerath et al. (2015). Physiology of long pranayamic breathing. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497.
Brown & Gerbarg (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131297.

Ademinterventies & angst / stemming
Seppälä et al. (2014). Effects of breathing-based meditation on PTSD symptoms in veterans. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4309518.

Ademhaling & brein
Zelano et al. (2016). Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27927961.

Verbonden ademwerk specifiek
Lees ook: Wat gebeurt er als CO₂ daalt? Wetenschap over ademwerk en bewustzijn (The Breathwork Movement), over het onderzoek van Dr. Martha Havenith. Voor verdere verdieping: Havenith, M. N. (2023). The Breathwork Handbook.

---

Bekijk ook: