Hoe ademwerk en yoga elkaar versterken op én naast de mat

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met yogashop.nl. De inhoud is redactioneel beoordeeld door The Breathwork Movement.

Waarom ademwerk de stille basis van je yogapractice is

Veel yogi’s beginnen ooit met een fysieke reden: soepeler worden, sterker worden of minder rugpijn ervaren. Pas later dringt het door dat de echte magie in de adem zit. Je merkt misschien dat dezelfde houding totaal anders voelt als je er rustig naar toe ademt in plaats van je erin te duwen. Dat is precies de plek waar ademwerk en yoga elkaar ontmoeten.

In klassieke yogatradities is de volgorde helder: éérst adem, dan houding. De adem geeft je zenuwstelsel een seintje: ben je veilig of in gevaar, mag je verzachten of moet je juist paraat staan? Als je in een intense houding blijft hangen met een hoge, oppervlakkige ademhaling, dan blijft je lichaam in een lichte alarmstand. Zodra je de uitademing verlengt en de adem naar je buik laat zakken, komt er letterlijk meer ruimte in je lijf.

Een eenvoudige test: neem een milde vooroverbuiging, zittend of staand, en voel hoe ver je reikt zonder moeite. Daarna doe je drie langzame, bewuste ademhalingen met een langere uitademing. Stel je voor dat je bij elke uitademing spanning via je rug laat wegstromen. Vaak merk je dat je daarna moeiteloos een paar centimeter verder komt, zonder extra kracht. Niet je spieren zijn veranderd, maar je adem.

Adem als kompas: zo stem je je adem af op verschillende houdingen

Of je nu ontspant in een herstellende houding of traint in een dynamische flow, de adem kan je gids zijn. In plaats van “goed” of “slecht” ademen, kun je jezelf afvragen: wat heeft mijn systeem in deze houding nodig? Meer rust, meer focus, meer kracht of juist meer loslaten?

Bij rustige, herstellende houdingen kun je oefenen met een zachte buikademhaling. Laat je buik bij elke inademing iets uitzetten, alsof je een riem om je middel hebt die heel subtiel opzij wordt geduwd. De uitademing maak je ongeveer één of twee tellen langer dan de inademing. Dit kalmeert je zenuwstelsel en verdiept de ontspanning. In dynamische series zoals zonnegroeten helpt een ritmische ademhaling: één beweging per ademhaling, zodat je lichaam en adem als één golf bewegen. Als je merkt dat je adem gehaast wordt, is dat een signaal om het tempo aan te passen.

Ook hulpmiddelen kunnen dit proces ondersteunen. Een simpel yogablok onder je hand in een staande zijwaartse buiging kan het verschil maken tussen “overleven” en echt kunnen ademen in de ruimte van je ribbenkast.

Drie ademtechnieken die je yogabeoefening direct verdiepen

1. Golvende adem voor meer flow

De golvende adem is een zachte, driedelige ademhaling die veel wordt gebruikt in rustige yogastijlen. Stel je voor dat je inademing als een golf van onder naar boven door je lichaam trekt: eerst de buik, dan de flanken en onderrug, en tot slot de borst. De uitademing rolt in omgekeerde richting terug omlaag. Je hoeft dit niet technisch perfect te doen; het gaat vooral om de intentie om de adem als een doorlopende beweging te voelen.

Probeer eens een korte slow flow te doen waarin je bij elke beweging deze golf volgt. Bij een inademing open je, til je armen op of verleng je de wervelkolom. Bij een uitademing maak je ruimte door te buigen, te draaien of af te dalen naar de mat. Veel mensen merken dat ze zo uit hun hoofd zakken en makkelijker “meegaan” in de les, in plaats van na te denken over elke stap.

2. Verlengde uitademing voor dieper herstel

Bij stress of onrust schiet de adem bijna automatisch omhoog richting borst en keel. In herstellende houdingen kun je juist de uitademing inzetten als natuurlijke rem. Neem bijvoorbeeld een liggende twist of een houding met je benen op de muur. Adem rustig in door de neus en tel tot vier. Adem daarna uit en tel tot zes of zeven. Voel hoe je lichaam bij elke uitademing iets zwaarder wordt en dieper in de ondersteuning zakt.

Je kunt deze techniek ook gebruiken aan het einde van een intensieve yogales. In plaats van meteen door te gaan met je dag, blijf nog een paar minuten in een eenvoudige houding liggen en hou je aandacht bij de langere uitademing. Dit helpt om je zenuwstelsel weer in een meer herstellende stand te brengen, zodat het effect van de les langer doorwerkt.

3. Adem pauzeren voor meer focus en body awareness

Korte, milde adempauzes tussen in- en uitademing kunnen je concentratie scherper maken en zijn ideaal in balanshoudingen. In een houding als de boomhouding kun je bijvoorbeeld licht pauzeren na de inademing. Adem vier tellen in, pauzeer één of twee tellen zonder te persen, adem vier tellen uit en pauzeer opnieuw heel kort. Die subtiele stiltes kunnen helpen om je aandacht naar binnen te brengen en kleine wiebeltjes sneller op te merken.

Belangrijk is dat de pauzes prettig blijven. Zodra je merkt dat je de adem inhoudt uit spanning of wilt “presteren”, keer je terug naar een eenvoudige, natuurlijke adem. Ademwerk is geen wedstrijd, maar een manier om je zenuwstelsel beter te leren kennen.

Veilig en zacht werken met de adem tijdens yoga

Ademwerk in combinatie met yoga kan krachtige ervaringen oproepen: tintelingen, emoties, vermoeidheid of juist een enorme helderheid. Dat is niet verkeerd, maar het vraagt wel om zorgvuldigheid. Zeker als je bekend bent met hyperventilatie, paniekklachten, burn-out of gevoelige longen, is het belangrijk om rustig op te bouwen en veel pauzes in te bouwen.

Een nuttige vuistregel: houd 80 procent comfort aan. Dat betekent dat je best mag merken dat er iets gebeurt, maar dat je altijd nog makkelijk zou kunnen stoppen of terugschakelen naar je normale ademhaling. Als je duizelig, benauwd of misselijk wordt, neem dan direct een pauze, ga rechtop zitten of liggen en laat de adem vanzelf terugkeren naar een rustig ritme. Je lichaam weet de weg terug als jij niet te hard ingrijpt.

Twijfel je over een bepaalde ademtechniek of merk je dat je vaak overspoeld raakt, dan kan persoonlijke begeleiding door een ademcoach of ervaren yogadocent veel helderheid geven. Samen kun je kijken welke oefeningen op dit moment steunend zijn en welke je beter nog even kunt laten liggen.

Een mini-ritueel: van de mat mee je dag in

De echte impact van ademwerk laat zich vaak zien buiten de yogaruimte. Hoe reageer je tijdens een lastig gesprek, een deadline of een slapeloze nacht? Door mini-rituelen te weven tussen je yogalessen door, maak je van adem een betrouwbare bondgenoot in je dagelijkse leven.

Je zou bijvoorbeeld elke ochtend één eenvoudige houding kunnen kiezen die past bij je dag: een milde vooroverbuiging als je overprikkeld wakker wordt, of een zachte achteroverbuiging als je geen energie voelt. Combineer die houding met tien bewuste ademhalingen waarin je de uitademing iets verlengt. Dit hoeft maar drie tot vijf minuten te duren. Door dit kleine ritueel consequent te herhalen, ontstaat er een soort interne “snelkoppeling”: je lijf herkent de combinatie van houding en adem als een signaal om te landen.

Op drukke dagen kun je hetzelfde principe toepassen in het openbaar vervoer of achter je bureau. Je hoeft geen hele yoga flow te doen om te profiteren van wat je op de mat hebt geleerd. Twee rechte voeten op de grond, een ontspannen kaak en vijf langzame ademhalingen door je neus kunnen al genoeg zijn om weer even contact te maken met jezelf voordat je verder gaat met de rest van je dag.

---

Bekijk ook: