In dit artikel vind je vijf krachtige kalmerende ademhalingsoefeningen die bijdragen aan jouw innerlijke kalmte en het verminderen van gevoelens van stress tijdens elke dag. De omstandigheden heb je niet altijd onder controle, maar hoe je erop reageert, is iets waar je wél altijd controle op hebt.
“Bewust ademen brengt je direct naar het hier en nu, altijd en overal. ”
Kalm(er) blijven in elke situatie? Gebruik je ademhaling
Wanneer je last hebt van (veel) stress en vaak geraakt worden door triggers, weet dan dat er altijd één ding is om op terug te vallen: je adem. Door bewust te ademen, ben je in staat om grip te krijgen over hoe je je vanbinnen voelt.
Kalmeer je adem, kalmeer je gedachten, kalmeer je emoties, vertraag je reacties, verminder je stressniveaus. Zie het als een experiment: kijk wat een van deze ademhalingoefeningen voor je doen - zeker in momenten van veel stress en onrust.
Tip: In de ademwerk masterclass ontdek je hoe je op een simpele en laagdrempelige manier met ademwerk kunt beginnen -> meer info.
1. Adembewustzijn
Je ademt automatisch en staat er dus niet altijd bij stil, maar bewust je ademhaling observeren, is een krachtige ‘truc’ om direct je hartslag te kalmeren en je hoofd tot rust te brengen, op elk moment dat je het nodig hebt.
Waarom? Ten eerste verleg je de focus van je gedachten naar je lichaam, waardoor je beter bij je gevoel en bij jezelf zult kunnen blijven. Daarnaast: hoe bewuster je bent van je adem (en dus van jezelf), hoe beter het lukt om (reactieve) patronen die je kunt hebben bij stress te doorbreken. Bovendien zal bewustwording van je adem je rust brengen, want in elk moment dat je je aandacht richt op je ademhaling, zal je er onbewust ook al iets (kleins) aan veranderen: je adem wordt vanzelf kalmer zodra je je aandacht erbij brengt.
In feite is de oefening simpel. Ervaar je stress? Voel je dat je getriggerd wordt? Verleg dan je aandacht naar je in- en uitademing en let op het ritme, de diepte en het gevoel dat in jou leeft. That’s it.
2. Tel je ademhaling
Als je, naast je adembewustzijn, meer houvast wilt en een anker zoekt om je focus vast te houden, ga dan je ademhaling tellen en probeer de tellen hierbij zo langzaam mogelijk te maken. Visualiseer de lucht die in en uit je neus gaat, tel, en vertraag.
Raak je het overzicht kwijt? Maakt niet uit. Begin gewoon opnieuw met tellen bij één. Het gaat er niet om hoe ver je komt, het gaat om jouw houvast in de situatie. Wanneer je je aandacht houdt bij jezelf, hoeft de buitenwereld je niet zo te overdonderen.
3. Verleng je uitademing
Vervolgens is het ook goed te weten, dat je uitademing verlengen, een extra kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Je uitademing is je rempedaal, dus het is handig (essentieel zelfs) hiervan gebruik te maken wanneer je veel stress ervaart.
Elke keer dat je spanning of stress ervaart, verleng dan je uitademing. Door je neus, laag in je buik, zo traag als je kunt. Je kunt een tempo van 1:2 aanhouden, bijvoorbeeld vier tellen inademen, en acht tellen uit. Maar je kunt ook proberen het tellen los te laten en je uitademing zoveel mogelijk te verlengen ten opzichte van je inademing. Hoe langer je uitademing, hoe groter jouw potentiële kalmte.
4. Box breathing
Box breathing is een simpele oefening die je makkelijk kunt onthouden en die je altijd en overal kunt doen (ook bijv tijdens een meeting op werk). Deze ademhalingsoefening zorgt snel en direct voor ontspanning, terwijl je toch je kop erbij kunt houden - je dut dus niet in (wat de meeste kalmerende ademoefeningen wel doen).
Box breathing heet zo omdat je je adempatroon in vier stukken hakt. Je ademt via de zijden van een ‘box’: aan de linkerkant adem je in, bovenaan houd je vast, rechterkant uit en onderaan weer vast. Adem rustig en lichtjes door je neus, vier tellen in, vier tellen vast, vier tellen uit, en vier tellen vast. Herhaal dit een aantal rondjes - zolang je wilt, of totdat je je ontspannen (genoeg) voelt.
Tip! Voor Box Breathing (en nog twee kalmerende ademoefeningen) heeft The Breathwork Movement speciale ademmuziek ontwikkeld, kijk hier voor meer info.
5. De 4-7-8 ademhaling
De 4-7-8 ademhalingstechniek komt uit de eeuwenoude yogatraditie en heeft een groter en breder podium gekregen dankzij de Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil, die de techniek ook als een ‘natural tranquilizer for the nervous system’ omschrijft, vanwege het sterk kalmerende effect. Na een lange en drukke dag is dit de perfecte oefening om te ontprikkelen voor het slapengaan, maar bijvoorbeeld ook om (acute) stress te verminderen.
Hoe je het doet? Ga rustig ergens zitten (best met je ogen dicht) en adem vier tellen in door je neus, houd dan zeven tellen vast, en adem (blaas) dan rustig, zonder kracht, in acht tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt.
Tip! Voor de 4-7-8 ademhaling (en voor box breathing, en ook hartcoherentie) heeft The Breathwork Movement speciale ademmuziek ontwikkeld, kijk hier voor meer info.
Bekijk ook:
