Hardlopen zonder uitgeput te raken? Deze ademtechniek helpt je verder
Hardlopen voelt voor veel mensen zwaarder dan nodig. Je raakt buiten adem, krijgt steken in je zij, of merkt dat je hartslag snel omhoogschiet. Maar wat als het niet aan je conditie ligt – maar aan de manier waarop je ademt? Dit artikel gaat niet over harder trainen of sneller lopen, maar over slimmer en zachter ademen – zodat hardlopen lichter wordt.
Een eenvoudige maar effectieve techniek uit het leger kan je helpen om rustiger te ademen tijdens het hardlopen, je hartslag te reguleren en vermoeidheid uit te stellen. De sleutel? Ritmische ademhaling.
Wat is ritmische ademhaling?
Ritmische ademhaling is een bewuste manier van ademen waarbij je je adem afstemt op je pasritme. In plaats van willekeurig te ademen (wat vaak leidt tot oppervlakkige ademhaling), volg je een patroon dat voor jou prettig voelt.
Een veelgebruikt voorbeeld is: één stap in, twee stappen uit (in–uit–uit). Deze techniek komt uit het leger en helpt om regelmaat te brengen in je ademhaling. Maar: dit is geen vaste regel. Sommige lopers vinden een ander ritme prettiger, bijvoorbeeld 3 stappen in en 5 uit, of 2 in en 4 uit.
Het gaat er niet om dat je precies telt of een “ideaal schema” volgt, maar dat je een cadans vindt die bij jouw lichaam en tempo past. En dát maakt ritmische ademhaling zo effectief – het geeft structuur, zonder dat het je vastzet.
Waarom werkt deze ademhalingstechniek?
Deze ademtechniek is gebaseerd op een verschijnsel dat locomotor-respiratory coupling (LRC) heet – het koppelen van je ademhaling aan je beweging. Het voordeel? Je ademhaling wordt dieper, regelmatiger en efficiënter.
De voordelen op een rij:
Meer zuurstofopname: Diepe ademhaling zorgt voor een betere gasuitwisseling in je longen en verhoogt de zuurstoftoevoer naar je spieren.
Minder CO₂-opbouw: Onvolledig uitademen kan leiden tot een teveel aan koolstofdioxide, wat vermoeidheid, kramp en ademnood veroorzaakt. Regelmatig en volledig uitademen voorkomt dit.
Lager stressniveau: Een stabiel ademritme activeert het parasympathisch zenuwstelsel, verlaagt je hartslag en vermindert spanning in je lijf.
Minder zijsteken: Regelmatige ademhaling ontlast het middenrif – een bekende veroorzaker van steken in je zij.
Wat zegt de wetenschap?
Deze techniek klinkt eenvoudig, maar is stevig onderbouwd door onderzoek. Enkele inzichten:
Adem aan je pas koppelen (Locomotor-respiratory coupling (LRC)) kan efficiënter maken
In een klassiek experiment bij lopers was de zuurstofopname voor dezelfde workload iets maar significant lager wanneer de ademhaling sterk was gecoördineerd met de pasfrequentie (lees: efficiënter lopen). Zie bijvoorbeeld het onderzoek van Bernasconi & Kohl (1993) in The Journal of Physiology. Latere studies laten zien dat het stabiliseren van die koppeling (bijv. met geluid/tempo) het energieverbruik verder kan verlagen.Diep/diaphragmaal ademen ondersteunt ontspanning en betere gasuitwisseling
Harvard Health beschrijft dat diaphragmatic breathing de “full oxygen exchange” bevordert en hartslag/bloeddruk kan verlagen (stressrespons kalmeert). Zie hun overzicht van ademhalingstechnieken voor stressreductie.Rustiger, ritmisch ademen ↔ meer vagale modulatie
Een grote meta-analyse laat zien dat langzaam/ritmisch ademen de vagale activiteit (HRV) vergroot; meerdere reviews bevestigen dit fysiologische mechanisme.CO₂-balans: let op ‘over-ademen’
Te snel/chaotisch ademen kan leiden tot hypocapnie (te laag CO₂), wat o.a. duizeligheid en benauwdheid kan geven. Een gelijkmatige, volledige uitademing helpt die CO₂-balans te bewaken. Dit effect is uitgebreid beschreven in de NCBI Bookshelf-review “Hypocarbia (Hypocapnia)”.Ritmische ademhaling activeert de nervus vagus
En daarmee het parasympathisch zenuwstelsel – essentieel voor herstel, ontspanning en prestatie. De bekende Polyvagaal Theorie van Stephen Porges biedt hierin belangrijke inzichten.Zijsteken (ETAP)
De oorzaak is multifactorieel. Evidence-based adviezen zijn o.a. geen grote/zoete maaltijden kort voor het lopen, betere houding en core-ondersteuning. Diaphragmaal en rustiger ademen wordt vaak aangeraden, maar het bewijs is (nog) beperkt. Deze studie over exercise-related abdominal pain (ETAP) laat zien dat oppervlakkige of onregelmatige ademhaling bijdraagt aan spanning op het middenrif, wat een belangrijke oorzaak is van steken in de zij. Een bewust en regelmatig ademritme helpt deze spanning te verminderen en klachten te voorkomen.
Zo pas je het toe
Wil je deze techniek zelf proberen? Begin dan met deze drie stappen:
1. Oefen eerst tijdens het wandelen
Begin rustig. Loop in een laag tempo en probeer het ritme in – uit – uit toe te passen op je stappen. Dit helpt om de techniek in je systeem te krijgen zonder dat je je druk hoeft te maken over snelheid.
2. Adem via je buik (middenrif)
Leg je hand op je buik: als je inademt, beweegt je buik naar buiten. Zo weet je dat je niet alleen hoog in je borst ademt.
3. Tel mee in je hoofd
Zeg in gedachten "in – uit – uit" terwijl je loopt. Dit helpt je focussen, brengt rust in je hoofd én versterkt het ritme in je lijf. Maar voel vooral: misschien werkt tellen voor jou, misschien juist niet. Experimenteer en ontdek wat jouw ritme ondersteunt.
Neusademhaling of mondademhaling bij hardlopen?
De vraag die al snel rijst: moet ik tijdens het hardlopen door mijn neus of mond ademen?
Het korte antwoord: zoveel mogelijk via je neus. Eigenlijk alleen maar.
Neusademhaling zorgt voor:
diepere en rustigere ademhaling
filtering, bevochtiging en opwarming van de lucht
betere zuurstofopname in je spieren
activatie van je parasympathisch zenuwstelsel (meer ontspanning)
Merk je dat neusademen niet meer gaat? Dan is dat een teken om gas terug te nemen en langzamer te lopen – in plaats van direct over te schakelen op mondademhaling.
Alleen bij echt hogere intensiteit of langere afstanden kan het nodig zijn een combinatie te gebruiken: in door je neus, uit door je mond. Maar nodig jezelf uit om je neus zo veel mogelijk te blijven inzetten. Dat is even wennen, maar het levert enorm veel op.
Belangrijkste blijft: je ademhaling mag ritmisch en ontspannen zijn. Forceer het niet – laat je adem je ondersteunen, niet tegenwerken.
Hoe zit het met pasfrequentie en ademritme?
Misschien vraag je je af: hoe combineer je ritmische ademhaling met je pasfrequentie? Veel lopers hebben gehoord dat een pasfrequentie rond de 170–180 stappen per minuut ‘ideaal’ is. Koppel je dat direct aan een vast ademritme, dan kom je uit op meer dan 50 ademhalingen per minuut – en dat is veel te hoog.
Belangrijk om te weten: bij hardlopen wil je juist liefst zo kalm en ontspannen mogelijk blijven ademen (door je neus). Niet hijgerig, maar rustig en efficiënt. Het ritme in–uit–uit helpt je om regelmaat te vinden, maar het is geen exacte rekensom. Het gaat erom dat je jouw ademhaling laat meebewegen met je pas, zonder dat je tempo of adem geforceerd raakt. Vind je eigen cadans.
Richtlijn: blijf zo veel mogelijk door je neus ademen en houd je ademhaling zo langzaam en ontspannen mogelijk. Voel welke cadans voor jou klopt. Dat kan per persoon verschillen – en zelfs per training. Zie het dus niet als wiskunde, maar als een spel tussen adem en beweging. Jouw adem en jouw pas mogen samen hun eigen flow vinden.
Werkt dit echt?
Ja. Ritmische ademhaling is gebaseerd op fysiologische principes die hun effectiviteit keer op keer hebben bewezen.
Door je ademhaling bewust te koppelen aan je pasritme (zoals bij locomotor-respiratory coupling), verbeter je je zuurstofopname, voorkom je overmatige CO₂-opbouw, en behoud je een stabielere hartslag. Dit zorgt voor meer ontspanning, minder vermoeidheid en een groter uithoudingsvermogen tijdens het lopen.
Ritmisch ademhalen heeft bovendien een regulerend effect op je zenuwstelsel – het activeert de nervus vagus, wat kalmerende signalen naar je hersenen stuurt. Ook het risico op zijsteken neemt aantoonbaar af wanneer je regelmatig en diep ademt tijdens het hardlopen.
Kortom: deze ademhalingstechniek is een bewezen manier om fijner, efficiënter en energieker te lopen.
Maar er is meer als het op hardlopen en ademhaling aankomt… namelijk:
💡 Tip: De Nieuwe Adem Loop, 1-21 september 2025
Ervaar De Nieuwe Adem Loop en ontdek hoe adem jouw levensenergie wordt.
Te vaak lopen we om iets te bewijzen. Maar waar ben je eigenlijk onderweg naartoe? De Nieuwe Adem Loop nodigt je uit om het anders te doen. Om niet harder te rennen, maar wijzer. Om niet buiten jezelf te zoeken, maar naar binnen te keren. Om te bewegen op ademkracht.
Wil je leren hoe je kunt hardlopen vanuit je adem, in plaats van je spieren? Doe dan mee met De Nieuwe Ademloop van Marleen van den Hout, van 1 tot 21 september 2025. Zonder prestatiedruk, zonder schema’s, maar met een duidelijke uitkomst: meer energie, meer verbinding met jezelf, dieper herstel en blessurevrij lopen.
De Nieuwe Adem Loop is géén techniek, maar een 21-daagse ervaring. Een zachte, innerlijke manier van hardlopen waarbij je niet sneller gaat – maar slimmer beweegt. Waarbij je ontdekt hoe adem jouw levensenergie wordt. Je loopt niet op spierkracht, maar op ademkracht. Ervaar hoe dat alle verschil maakt.
Wat je kunt verwachten?
– Dagelijkse inspiratie & reflecties
– Twee live online sessies per week (adem & bewustzijn)
– Jouw eigen loop, op jouw manier, in jouw tempo
– Online afsluitmoment op 21 september
Early bird t/m 27 augustus: €50, hierna €75
Meld je aan! De Nieuwe Adem Loop »
Bekijk ook:
