Hardlopen zonder uitgeput te raken? Deze ademtechniek helpt je verder
Hardlopen voelt voor veel mensen zwaarder dan nodig. Je raakt buiten adem, krijgt steken in je zij, of merkt dat je hartslag snel omhoogschiet. Maar wat als het niet aan je conditie ligt – maar aan de manier waarop je ademt?
Een eenvoudige maar effectieve techniek uit het leger kan je helpen om rustiger te ademen tijdens het hardlopen, je hartslag te reguleren en vermoeidheid uit te stellen. De sleutel? Ritmische ademhaling.
Wat is ritmische ademhaling?
Ritmische ademhaling is een bewuste manier van ademen waarbij je je ademritme afstemt op je pasritme. In plaats van willekeurig te ademen (wat vaak leidt tot oppervlakkige ademhaling), volg je een vast patroon. Bijvoorbeeld: één diepe inademing, gevolgd door twee halve uitademingen – synchroon met je stappen.
Een veelgebruikt patroon is:
Stap 1 (linkervoet) – inademen
Stap 2 – uitademen
Stap 3 – uitademen
Zo ontstaat een ritme van: in – uit – uit, steeds opnieuw. Deze militaire ademhalingstechniek is ontworpen om soldaten langer te laten presteren onder fysieke stress – en blijkt ook voor recreatieve lopers verrassend effectief.
Waarom werkt deze ademhalingstechniek?
Deze ademtechniek is gebaseerd op een verschijnsel dat locomotor-respiratory coupling (LRC) heet – het koppelen van je ademhaling aan je beweging. Het voordeel? Je ademhaling wordt dieper, regelmatiger en efficiënter.
De voordelen op een rij:
Meer zuurstofopname: Diepe ademhaling zorgt voor een betere gasuitwisseling in je longen en verhoogt de zuurstoftoevoer naar je spieren.
Minder CO₂-opbouw: Onvolledig uitademen kan leiden tot een teveel aan koolstofdioxide, wat vermoeidheid, kramp en ademnood veroorzaakt. Regelmatig en volledig uitademen voorkomt dit.
Lager stressniveau: Een stabiel ademritme activeert het parasympathisch zenuwstelsel, verlaagt je hartslag en vermindert spanning in je lijf.
Minder zijsteken: Regelmatige ademhaling ontlast het middenrif – een bekende veroorzaker van steken in je zij.
Wat zegt de wetenschap?
Deze techniek klinkt eenvoudig, maar is stevig onderbouwd door onderzoek. Enkele inzichten:
Locomotor-respiratory coupling (LRC) is uitgebreid onderzocht en blijkt het energieverbruik tijdens beweging te verlagen. Zie bijvoorbeeld het onderzoek van Bernasconi & Kohl (1993) in The Journal of Physiology.
Diep ademen met het middenrif zorgt voor betere zuurstofopname en ontspanning. Harvard Medical School beschrijft dit in hun overzicht van ademhalingstechnieken voor stressreductie.
Onregelmatige of oppervlakkige ademhaling kan leiden tot hypocapnie – een te laag CO₂-niveau, wat klachten als duizeligheid en vermoeidheid veroorzaakt. Dit effect is uitgebreid beschreven in de NCBI Bookshelf-review “Hypocarbia (Hypocapnia)”.
Ritmische ademhaling activeert de nervus vagus en daarmee het parasympathisch zenuwstelsel – essentieel voor herstel, ontspanning en prestatie. De bekende Polyvagaal Theorie van Stephen Porges biedt hierin belangrijke inzichten.
Ook de kans op zijsteken neemt af bij lopers die ritmisch en diep ademen, zoals beschreven in deze studie over exercise-related abdominal pain (ETAP). Die laat zien dat oppervlakkige of onregelmatige ademhaling bijdraagt aan spanning op het middenrif, wat een belangrijke oorzaak is van steken in de zij. Een bewust en regelmatig ademritme helpt deze spanning te verminderen en klachten te voorkomen.
Zo pas je het toe
Wil je deze techniek zelf proberen? Begin dan met deze drie stappen:
1. Oefen eerst tijdens het wandelen
Begin rustig. Loop in een laag tempo en probeer het ritme in – uit – uit toe te passen op je stappen. Dit helpt om de techniek in je systeem te krijgen zonder dat je je druk hoeft te maken over snelheid.
2. Adem via je buik (middenrif)
Leg je hand op je buik: als je inademt, beweegt je buik naar buiten. Zo weet je dat je niet alleen hoog in je borst ademt.
3. Tel mee in je hoofd
Zeg in gedachten "in – uit – uit" terwijl je loopt. Dit helpt je focussen, brengt rust in je hoofd én versterkt het ritme in je lijf.
Werkt dit echt?
Ja. Ritmische ademhaling is geen hype, maar gebaseerd op fysiologische principes die hun effectiviteit keer op keer hebben bewezen.
Door je ademhaling bewust te koppelen aan je pasritme (zoals bij locomotor-respiratory coupling), verbeter je je zuurstofopname, voorkom je overmatige CO₂-opbouw, en behoud je een stabielere hartslag. Dit zorgt voor meer ontspanning, minder vermoeidheid en een groter uithoudingsvermogen tijdens het lopen.
Ritmisch ademhalen heeft bovendien een regulerend effect op je zenuwstelsel – het activeert de nervus vagus, wat kalmerende signalen naar je hersenen stuurt. Ook het risico op zijsteken neemt aantoonbaar af wanneer je regelmatig en diep ademt tijdens het hardlopen.
Kortom: deze ademhalingstechniek is geen trucje – maar een bewezen manier om fijner, efficiënter en energieker te lopen.
Bekijk ook:
