“Adem diep naar je buik.” Het is vast niet de eerste keer dat je dat hoort. Het heeft namelijk gunstige effecten op je lichaam en geest. Toch doen we het lang niet altijd en is het zaak onszelf eraan te blijven herinneren. Waarom is het goed en gezond naar je buik te ademen?
Het middenrif: de juiste spier om mee te ademen
Om adem te halen, zijn er een aantal spieren in je lichaam die je kunt gebruiken. Uiteraard het middenrif, of het diafragma, de bekendste en grootste ademhalingsspier van ons lijf. Het is eigenlijk een gek soort spier, hij is als een parachute. De middenrifspier trekt samen op de inademing, hij beweegt dan naar beneden om ruimte te maken in je borstholte voor de inkomende lucht, zodat de longen kunnen uitzetten. Op de uitademing ontspant de spier weer en beweegt hij omhoog in je borstholte.
We worden allemaal geboren met een natuurlijke, aangeboren gave om het middenrif optimaal te gebruiken om zo volledig te kunnen ademhalen, maar ergens onderweg zijn we het verleerd. Stress is vaak een boosdoener voor een verstoord, onnatuurlijk adempatroon, maar denk ook aan ziektes of ingrijpende gebeurtenissen in ons leven: deze zijn allemaal van invloed op de manier waarop we ademhalen. Vaak zonder dat we doorhebben dat ons adempatroon vaak alles behalve optimaal is.
Stress maakt de ademhaling kort, hoog en oppervlakkig
Veel mensen ademen hoog in hun lichaam. Zeker bij stress zie je dat de adem vaak hoog in de borst plaatsvindt en kort en oppervlakkig van aard is.
Hiervoor worden andere spieren dan het middenrif ingezet, te beginnen met de tussenribspieren - de naam verklapt al waar die in je lichaam zitten. Deze spieren zijn niet essentieel om een teug adem mee te halen, maar worden wel vaak hiervoor gebruikt.
Zo ook de spieren in onze nek en schouders: niet bedoeld om mee adem te halen, wel vaak onbewust hiervoor ingezet. Hoe hoger je ademhaling in je lichaam plaatsvindt, hoe meer je die hogere spieren gebruikt. Het is dan ook niet gek dat je bij stress last krijgt van je nek en schouders: je zet met je hoge adem continu druk op deze spieren.
De voordelen van een lage, kalme buikademhaling
We zijn ‘verleerd’ een mooie, lage buikademhaling te maken tijdens onze drukke dagen, terwijl het feitelijk alleen maar voordelen oplevert.
Een van de grootste voordelen is het verminderen van gevoelens en symptomen van stress. Stress ondermijnt je gezondheid en immuunsysteem op vele manieren, je lichaam is simpelweg niet goed in staat te functioneren zoals het moet, wanneer de ademhaling niet optimaal is. Het is niet voor niets dat de buikademhaling centraal staat in de beoefening van mindfulness en meditatie, waarvan ook aangetoond is dat het helpt bij het reguleren / verminderen van stressgerelateerde klachten als het prikkelbare darm syndroom, depressieve en angstgevoelens en slapeloosheid.
Meer voordelen van een lage, kalme buikademhaling:
✓ Minder stress, meer ontspanning
Een buikademhaling helpt om te ontspannen en vermindert de schadelijke effecten van het stresshormoon cortisol op je lichaam - kortom, het is het beste wat je kunt doen wanneer je (veel) stress ervaart.
✓ Lagere hartslag en bloeddruk
Een kalme buikademhaling zorgt ook voor een trager, gezonder hartritme en laat je bloeddruk dalen.
✓ Beter zelfhelend vermogen
Een kalme buikademhaling stimuleert een volledige ademhaling en zo een optimale gaswisseling - dat wil zeggen, de gunstigste uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide, zodat het lichaam in de meest optimale vorm kan functioneren. Dit bevordert je gezondheid en zelfherstellend vermogen van je lichaam op alle mogelijke manieren.
✓ Minder gevoelens van angst en paniek
Een kalme buikademhaling helpt bij het dealen met gevoelens van onrust, angst en bijvoorbeeld posttraumatische stressstoornis.
✓ Sterkere core spieren
Een kalme buikademhaling verbetert de stabiliteit en de kracht van je core, wat ervoor zorgt dat je deze spieren beter kunt trainen / belasten en minder kans hebt op blessures.
✓ Beter gebruik van je energie
Een kalme buikademhaling vertraagt je ademhaling. Dit werkt sowieso ontspannend en kalmerend, maar het zorgt er ook voor dat je minder energie verbruikt.
Een betere, gezonde ademhaling: hoe begin je eraan?
Hoe adem je op dit moment? Is je adem snel, of langzaam? Waar gaat de adem naartoe, je borst, je buik, je nek? Adem je door je neus, of door je mond? Bewustwording van je adem is stap nummer één om er ook iets aan te kunnen veranderen.
Veel mensen ademen verticaal: de schouders trekken op bij het ademen. De ademhaling zit dan hoog in je lichaam, in je borst of soms zelfs je nek.
Wil je je middenrif in actie brengen, zet je handen aan de zijkanten van je onderste ribben en adem hier in een rustig tempo naar toe. Laat je ribben uitzetten, terwijl je schouders op hun plek blijven. Je ademt nu horizontaal en je gebruikt je middenrif waar het voor bedoeld is. Je buik beweegt mee, niet je schouders. Probeer je adem zo laag mogelijk je lichaam in te sturen, visualiseer waar je adem naartoe gaat: onderin je buik.
Meer tips voor een betere ademhaling?
In de Basiscursus Ademwerk krijg je alle tips & trucs over een betere gezonde ademhaling zodat je vandaag nog op een makkelijke en leuke manier ermee aan de slag kunt. Meer info:
Bekijk ook:
Dit is de Ademwerk Masterclass van The Breathwork Movement: het startpunt als je nieuw bent met de adem. Ontdek hoe je op een simpele manier met ademwerk kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken. Lees meer.