Functioneel ademwerk: Rüben Spapens over presteren, herstel en bewustzijn

“Ademwerk heeft mij niet alleen geholpen beter te presteren, maar vooral om bewuster te leven.”

— Rüben Spapens

Wat begon als een zoektocht naar betere sportprestaties, groeide voor bewegingswetenschapper Rüben Spapens uit tot iets veel groters. Een gesprek over functioneel ademwerk, veerkracht en waarom een goede ademhaling het fundament is waarop al het andere beter tot zijn recht komt.

• Over Rüben Spapens

  Rüben Spapens is bewegingswetenschapper en medeoprichter van Lekker Ademen in Amsterdam. Vanuit zijn werkervaring binnen de oncologie en psychiatrie ontdekte hij hoe groot de invloed van ademhaling is op onze fysieke en mentale gezondheid, en hoe onderbelicht die binnen de reguliere zorg nog vaak blijft. Daar verandering in brengen werd zijn missie.

  Hij begeleidt zowel mensen die willen herstellen, van stressklachten, burn-out of long covid, als mensen die onder hoge druk beter willen presteren, van topsporters tot ondernemers en leidinggevenden. Zijn aanpak verbindt de biomechanische, biochemische en neurologische kant van de ademhaling met de wisselwerking tussen adem, psyche en gedrag. Daarbij combineert hij functioneel ademwerk met de meer ervaringsgerichte kant van de adem op een onderbouwde manier. Met Lekker Ademen leidt hij daarnaast ademcoaches op die ademwerk veilig en evidence-informed leren inzetten.

Waarom topconditie geen goede ademhaling garandeert

Rüben: “Mijn eerste kennismaking met ademwerk was ruim elf jaar geleden, toen ik trainde voor mijn eerste Ironman. Mijn insteek was destijds heel praktisch: ik zocht naar manieren om mijn prestaties te verbeteren. Tot mijn verbazing scoorde ik, ondanks een uitstekende conditie, verrassend slecht op een aantal eenvoudige ademtesten. Dat maakte me nieuwsgierig.

Toen ik me erin ging verdiepen, ontdekte ik al snel dat ademhaling veel meer is dan een middel om sportprestaties te verbeteren. Ik merkte dat een functionele ademhaling invloed had op mijn energie, stressniveau, focus, herstel en uiteindelijk op hoe ik me voelde en door het leven bewoog.

Wat begon als een zoektocht naar performance, groeide uit tot een zoektocht naar gezondheid, veerkracht en bewustzijn. Ademwerk heeft mij niet alleen geholpen beter te presteren, maar vooral om bewuster te leven. Door eerst mijn adem te herstellen ontstond er meer rust. Vanuit die rust leerde ik beter voelen: wat er in mijn lichaam gebeurt, welke emoties er spelen en hoe bepaalde situaties of patronen mij beïnvloeden. Dat vergrootte mijn bewustzijn en gaf me de mogelijkheid om anders met uitdagingen, stress en oude patronen om te gaan. Die ervaring vormt nog steeds de basis van het werk dat ik nu doe.”

Ademwerk in de reguliere zorg: nog altijd onderbelicht

“Ik ben opgeleid als bewegingswetenschapper en heb werkervaring binnen de oncologie en psychiatrie. Toen ik ontdekte hoe groot de invloed van ademhaling is op zowel fysieke als mentale gezondheid, zag ik tegelijkertijd dat deze binnen de reguliere zorg nog vaak onderbelicht blijft. Het is mijn missie geworden om daar verandering in te brengen.

Ik help mensen eerst om hun ademhaling weer functioneel te maken, zodat hun lichaam meer ontspanning, energie en veerkracht ervaart. Van daaruit ontstaat ruimte om beter te voelen, meer inzicht te krijgen in zichzelf en uiteindelijk bewustere keuzes te maken. Afhankelijk van de persoon kan dat betekenen dat iemand leert om beter om te gaan met stress, oude patronen doorbreekt, optimaal leert presteren onder druk of zijn sportprestaties en herstel verbetert. Voor mij is ademwerk daarom veel meer dan een techniek. Het is een ingang naar een gezonder, bewuster en uiteindelijk rijker leven.”

“Je adem is geen doel op zich, maar een ingang.”

Wat ademwerk doet voor energie, focus en emoties

“Ademwerk heeft mijn leven op meerdere lagen veranderd. In eerste instantie zocht ik dus naar betere sportprestaties, maar uiteindelijk bleek dat misschien wel de minst waardevolle opbrengst. Doordat ik leerde hoe belangrijk een functionele ademhaling is voor energie, herstel, slaap en belastbaarheid, voel ik me gedurende de dag stabieler, herstel ik sneller van inspanning en merk ik dat ik ook onder druk veel rustiger blijf.

Uiteraard ben ik ook beter gaan presteren, met name door efficiënter en beter afgestemd op de intensiteit te leren ademen tijdens inspanning. En door mijn diafragma te versterken, waardoor ik geen last meer heb van blood stealing (ineens mega zware benen in de laatste fase van mijn Ironmans terwijl ik netjes in mijn hartslagzones zat).

Mentaal heeft ademwerk me geholpen om meer afstand te creëren tussen wat ik voel en hoe ik daarop reageer. Ik ervaar minder stress, kan mijn aandacht beter richten op wat echt belangrijk is en maak bewustere keuzes, in plaats van automatisch mee te gaan in de drukte van de dag.

Emotioneel heeft het me vooral geholpen om beter te leren voelen. Niet alleen de prettige emoties, maar juist ook de ongemakkelijke. In plaats van spanning of emoties weg te drukken, heb ik geleerd er nieuwsgierig naar te zijn. Dat heeft me veel meer zelfkennis gegeven en ervoor gezorgd dat ik patronen heb kunnen doorbreken die me niet langer dienden.

Op een dieper niveau heeft ademwerk me geholpen om meer vanuit mijn eigen waarden te leven, in plaats van vanuit verwachtingen van anderen. Het heeft me geleerd vaker stil te staan, beter te luisteren naar mijn lichaam en intuïtie en bewuster keuzes te maken die echt bij mij passen. Als ik het in één zin zou moeten samenvatten, dan heeft ademwerk me niet alleen gezonder gemaakt, maar vooral bewuster. En juist dat bewustzijn heeft mijn leven op alle vlakken rijker gemaakt.”

“In plaats van spanning of emoties weg te drukken, heb ik geleerd er nieuwsgierig naar te zijn.”

Waarom ademhaling dezelfde plek verdient als tandenpoetsen

“Mijn ademritueel bestaat eigenlijk niet uit één lange oefening, maar uit meerdere kleine momenten verspreid over de dag. Natuurlijk plan ik soms bewust tijd in voor ademwerk, maar de grootste winst zit voor mij in hoe ik mijn adem gedurende de rest van de dag gebruik.

Mijn dag begint vrijwel altijd met naar buiten gaan. Doordeweeks stap ik direct op de fiets naar mijn werk, waar ik de eerste uren van de dag buiten personal training geef. In het weekend wandel ik met onze kinderen en de hond. Buiten zijn, bewegen, frisse lucht inademen en daglicht in mijn ogen krijgen zorgen ervoor dat ik meteen in mijn lichaam land en mijn dag bewust begin.

Tijdens die fietstocht of wandeling doe ik vaak een eenvoudige ademoefening waarbij ik een aantal stappen of trapbewegingen inadem en vervolgens een aantal uitadem. Ik kies daarbij steeds het langzaamste ademtempo waarbij ik nog ontspannen kan blijven. Daarmee oefen ik niet alleen om tijdens lichte inspanning rustiger en efficiënter te ademen, maar ook om minder sterk te reageren op het eerste gevoel van ademnood. Dat gevoel wordt niet alleen bepaald door fysiologische veranderingen, zoals een oplopend CO₂-gehalte, maar ook door hoe je brein deze signalen interpreteert. Door daar ontspannen bij te blijven, train ik dus zowel de fysiologische als de psychologische kant van ademnood.

Gedurende de dag gebruik ik regelmatig wat ik zelf de handoefening noem. Daarbij volg ik met mijn aandacht de vijf vingers van mijn hand en neem ik vijf rustige ademhalingen. Het kost me iets meer dan een minuut, maar het is een prachtige check-in. Hoe vrij beweegt mijn adem? Voel ik ontspanning of juist onrust? Vaak weet ik het antwoord ergens al, maar deze oefening maakt het voelbaar. Soms ontdek ik dat ik eigenlijk wat meer rust nodig heb, soms bevestigt het juist dat ik lekker in mijn vel zit. Hoe dan ook helpt het me om gedurende de dag steeds opnieuw verbinding met mezelf te maken en even bewust stil te staan bij hoe het écht met me gaat.

’s Avonds sluit ik de dag vrijwel altijd af met wat ik de flow-ademhaling noem. Dat is een rustig, vast ademtempo dat voor míjn lichaam de meeste ontspanning geeft. Ik geloof niet dat er één perfect ademritme voor iedereen bestaat, het gaat erom een ritme te vinden dat past bij jouw fysiologie én bij hoe jij je op dat moment voelt. Voor mij is dit een vorm van dagelijks onderhoud. Ik geef mijn zenuwstelsel bewust het signaal dat de dag voorbij is en dat het tijd is om te herstellen. Tijdens deze ademhaling neem ik de dag vaak nog één keer rustig door. Niet om te analyseren, maar om stil te staan bij de mooie momenten, hoe klein ze ook waren. Ik probeer opnieuw te voelen wat die momenten met me deden en waar ik dat in mijn lichaam ervaar.

Op die manier worden ademhaling, bewustzijn en dankbaarheid een vanzelfsprekend onderdeel van mijn avondroutine. Voor mij verdient ademhaling uiteindelijk dezelfde plek als tandenpoetsen. We vinden het heel normaal om iedere dag een paar minuten voor ons gebit te zorgen, maar vergeten vaak dat we via onze ademhaling dagelijks invloed kunnen uitoefenen op ons zenuwstelsel en daarmee op ons fysieke én mentale welzijn. Daarom geloof ik veel meer in kleine, bewuste momenten die je consequent blijft herhalen dan in af en toe een lange, intensieve sessie. Juist die dagelijkse aandacht voor je adem vormt, wat mij betreft, de basis voor een gezond, veerkrachtig en bewust leven.”

“De adem haalt moeilijke momenten niet weg, maar helpt je wel om er met meer rust, bewustzijn en veerkracht doorheen te bewegen.”

Waarom het perfecte ademtempo niet bestaat

“Als je nieuw bent met ademwerk, zou mijn advies zijn: houd het simpel en begin klein. Je hoeft niet direct allerlei ingewikkelde technieken te leren. Alleen al dagelijks vijf minuten bewust oefenen met een rustige, lage ademhaling kan een wereld van verschil maken.

Probeer de adem met je middenrif rustig naar binnen te laten stromen, zodat je buik en flanken meebewegen en je zo min mogelijk spanning in je borst, schouders en nek gebruikt. Adem daarbij niet méér, maar juist zo minimaal mogelijk, op een tempo dat prettig en ontspannen voelt.

Wat ik mensen vooral wil meegeven, is dat er niet één perfect ademtempo bestaat. Helaas wordt er nog heel veel gesproken en gedacht in specifieke oefeningen die met vaste ademritmes werken. Die kunnen heel goed werken, maar ze zijn niet voor iedereen op ieder moment passend. Juist mensen die veel stress ervaren of al langere tijd onder hoge fysieke of mentale druk staan, raken soms alleen maar meer gespannen omdat die “standaardtempo’s” van deze oefeningen voor hen te langzaam/uitdagend zijn. In plaats van rustig worden ze er onrustig en gestresst van en dat is doodzonde, want op deze manier haken de mensen die het meeste baat kunnen hebben bij het gebruik van de adem af omdat ze denken dat het niks voor ze is.

Ga daarom op zoek naar het ademtempo dat jouw lichaam op dit moment als ontspannen ervaart. Vanuit daar kun je heel geleidelijk vertragen. Als je merkt dat je na verloop van tijd comfortabel steeds iets langzamer kunt ademen met behoud van dezelfde diepte van de adem, is dat een teken dat ook je zenuwstelsel meer ontspanning en veerkracht heeft ontwikkeld.”

“Lekker ademen voor een lekker leven.”

De adem als vaste pijler naast voeding, beweging en slaap

“Als ik één wens heb, dan is het dat ademhaling over een aantal jaar net zo vanzelfsprekend is geworden als voeding, beweging en slaap. Niet omdat ademwerk een wondermiddel is, maar omdat een functionele ademhaling een fundament vormt waarop al die andere leefstijlfactoren beter tot hun recht komen.

Tegelijkertijd hoop ik dat we als ademwereld nieuwsgierig én kritisch blijven. Er gebeurt ontzettend veel moois, maar juist daarom is het belangrijk dat we ervaringen blijven combineren met wetenschappelijke inzichten. Zo bouwen we samen aan een vakgebied dat niet alleen inspireert, maar ook betrouwbaar, veilig en duurzaam is. En misschien wel het belangrijkste: wees nieuwsgierig naar jezelf. Je adem is geen doel op zich, maar een ingang. Een ingang naar meer gezondheid, meer bewustzijn en uiteindelijk een lekker leven. Of zoals wij zeggen, lekker ademen voor een lekker leven.”

Boekentip over bewustzijn en veerkracht

“Man’s search for meaning - The classic tribute to hope from the Holocaust, van Viktor E. Frankl. Ik heb expres geen ademboek gekozen, want ik verwacht dat die allemaal al wel de revue zijn gepasseerd, maar wel een boek dat me diep heeft geraakt.

Het gaat erover dat we niet altijd invloed hebben op wat ons overkomt, maar wel op hoe we ons ertoe verhouden. Die gedachte sluit voor mij naadloos aan bij ademwerk. De adem haalt moeilijke momenten niet weg, maar helpt je wel om er met meer rust, bewustzijn en veerkracht doorheen te bewegen.”

---

Rüben Spapens - Lekker Ademen

Rüben Spapens combineert functioneel ademwerk, meetbaar en wetenschappelijk onderbouwd, met de andere kant van het ademwerk. Dit doet hij in één-op-één coaching, workshops en scholingen binnen zowel de zorg als het bedrijfsleven.

Daarnaast leidt hij met Lekker Ademen ademcoaches op die niet alleen een theoretisch fundament bezitten, maar dit vooral ook gestructureerd en weloverwogen leren in te zetten om echte en duurzame resultaten te boeken.

Kijk voor meer informatie op:

🔗 www.lekkerademen.nl
🔗 Linkedin.com/in/ruben-spapens
🔗 Instagram.com/rubenspapens

---

Bekijk ook: