Ademhaling in de perimenopauze en menopauze: wat er verandert en wat je kunt doen

Bij de overgang gaat het vaak over opvliegers, slecht slapen en stemmingswisselingen. Ademhaling staat daar meestal niet bij, terwijl veel vrouwen - ook al in de perimenopauze - merken dat ook die verandert. Vaker zuchten, sneller buiten adem, of het gevoel dat je adem niet helemaal binnenkomt.

Daar is een verklaring voor. In de overgang verschuiven je hormonen, je zenuwstelsel en je slaap tegelijk, en alle drie hebben ze invloed op hoe je ademt. In dit artikel lees je wat er precies gebeurt, wat het onderzoek erover zegt en wat je zelf met je adem kunt doen om beter om te gaan met de klachten van de (peri)menopauze.

Waarom verandert je ademhaling in de perimenopauze en menopauze?

Progesteron, het vergeten ademhormoon

Dat progesteron iets met de adem doet, weten onderzoekers al sinds het midden van de vorige eeuw. Het hormoon maakt het ademcentrum in je hersenstam gevoeliger voor koolstofdioxide (CO2). Na de eisprong, als progesteron stijgt, adem je daardoor wat meer en daalt het CO2-gehalte in je uitademing meetbaar. Daarom voelt ademen in de tweede helft van je cyclus soms zwaarder of jachtiger aan.

In de perimenopauze wordt dat systeem onvoorspelbaar. Progesteron daalt, oestrogeen schommelt soms wild, en de cycli die je nog hebt verlopen grilliger. Je ademprikkel krijgt dus van maand tot maand andere signalen. Dat kan verklaren waarom kortademigheid in deze fase zo vaak komt en gaat, zonder duidelijk patroon. Na de menopauze valt de stimulerende werking van progesteron grotendeels weg, en dat heeft vooral 's nachts gevolgen (daarover verderop meer).

Menopauze en longfunctie

Een Europese studie volgde ruim 1.400 vrouwen gedurende twintig jaar, vanaf het moment dat ze nog lang niet in de overgang waren. De longfunctie van vrouwen die de menopauze doormaakten, ging sneller achteruit dan je op basis van leeftijd alleen zou verwachten. Vooral de hoeveelheid lucht die je in totaal kunt uitademen nam af. De onderzoekers vermoeden dat ontstekingsprocessen en botverlies, die allebei samenhangen met dalend oestrogeen, daarin een rol spelen. Belangrijke nuance: het gaat om een verband, geen bewezen oorzaak. Voor de meeste vrouwen is het verschil klein, maar het kan wel betekenen dat je bij lichte inspanning sneller merkt dat je adem tekortschiet. Wie rookt of gerookt heeft, ziet die achteruitgang sterker.

Ademgewoontes die klachten versterken

En dan is er nog wat al die jaren ongemerkt is ingeslopen: hoog in de borst ademen, door de mond ademen, vaak zuchten, de adem inhouden achter een scherm. Op zich is dat allemaal onschuldig, maar in combinatie met schommelende hormonen en een gevoeliger zenuwstelsel kan het de balans net doen kantelen.

Angst, paniek en opvliegers: de rol van je ademhaling

De perimenopauze is voor veel vrouwen een periode waarin angst opduikt, soms voor het eerst in hun leven. Psychiatrisch onderzoek beschrijft deze fase als een kwetsbaar venster: algemene angst, paniekaanvallen en een verhoogd bewustzijn van lichamelijke signalen zoals hartkloppingen en kortademigheid ontstaan of verergeren dan vaker. Hormonale schommelingen spelen mee, en slecht slapen giet daar nog wat olie bij.

Adem en angst zijn nauw met elkaar verweven. Wie gespannen is, gaat sneller en hoger ademen. Dat verlaagt het CO2-gehalte in je bloed, wat op zijn beurt tintelingen, een licht gevoel in het hoofd en vooral luchthonger kan geven: het gevoel dat je niet genoeg lucht binnenkrijgt, terwijl je eigenlijk te veel ademt. Dat gevoel is beangstigend, dus je ademt nog dieper, en zo ontstaat een cirkel die zichzelf in stand houdt.

Opvallend is wat de Penn Ovarian Aging Study vond, een Amerikaans onderzoek dat honderden vrouwen jarenlang volgde. Vrouwen met veel lichamelijke angstsymptomen (denk aan hartkloppingen, beklemming, kortademigheid) hadden meer dan drie keer zoveel kans op opvliegers. Bovendien ging die angst vaak vooraf aan de opvliegers, ook na correctie voor hormoonspiegels en roken. Het verband werkt waarschijnlijk in twee richtingen: stresshormonen zoals noradrenaline spelen een rol in de warmteregulatie, en een opvlieger zelf, met een versnelde hartslag en snellere adem, kan het alarm weer aanzetten.

Voor wie met ademwerk bezig is, is dit misschien wel het interessantste stuk van het verhaal. Je adem is het enige deel van dat alarmsysteem waar je rechtstreeks bij kunt. Je hormonen kun je niet bijsturen met een oefening, je reactie op een opvlieger of een benauwd moment wel een beetje. Wil je dieper in de werking van je zenuwstelsel duiken, dan is het Handboek Zenuwstelselregulatie een goed vertrekpunt.

Snurken en slaapapneu na de menopauze

Slecht slapen in de overgang wordt vaak toegeschreven aan nachtelijk zweten en piekeren, en vaak klopt dat ook. Maar er speelt nog iets. Tijdens je slaap valt de bewuste controle over je adem weg en ontspannen de spieren rond je keel. Progesteron hielp jarenlang om je ademprikkel en je bovenste luchtweg 's nachts alert te houden. Valt dat weg, en komt er wat gewicht bij rond hals en buik, dan wordt de luchtweg kwetsbaarder.

De Wisconsin Sleep Cohort Study mat bij bijna 600 vrouwen in het slaaplabo hoe vaak hun ademhaling stokte of oppervlakkig werd. Vrouwen na de menopauze hadden ruim twee keer zoveel kans op een licht verstoorde nachtelijke ademhaling en ruim drie keer zoveel kans op een matige tot ernstige vorm dan vrouwen vóór de overgang, los van leeftijd, gewicht en roken. Een latere studie die vrouwen jarenlang opvolgde, zag het aantal ademstops per uur stap voor stap toenemen: iets hoger in de perimenopauze, nog hoger erna.

Het belangrijkste inzicht komt van dezelfde onderzoeksgroep. Zij waarschuwen dat slaapklachten bij vrouwen van middelbare leeftijd te snel worden afgedaan als "dat is de overgang", terwijl er een behandelbare slaapstoornis achter kan zitten. Snurk je luid, zegt je partner dat je adem soms stilvalt, of ben je overdag ondanks genoeg uren in bed doodop? Bespreek het dan met je huisarts. Die kan je zo nodig doorverwijzen voor een slaaponderzoek.

Word je vooral wakker met een droge mond, zonder die alarmsignalen, dan kan neusademhaling 's nachts helpen. Sommige vrouwen gebruiken daarvoor mondtape. Lees in dit artikel over mondtape wanneer dat zinvol is en wanneer je het beter laat.

Helpen ademhalingsoefeningen tegen opvliegers?

Op veel websites lees je dat rustig ademen opvliegers vermindert. Het onderzoek is minder eenduidig dan dat doet vermoeden. Tegelijk blijft je eigen ervaring de beste graadmeter.

In een Amerikaanse studie uit 2013 oefenden 218 vrouwen zestien weken lang tweemaal per dag een kwartier trage buikademhaling, aan zes tot acht ademhalingen per minuut, en pasten die toe bij elke opvlieger. De meesten deden de oefening correct en trouw, en toch zagen de onderzoekers geen klinisch relevant effect op het aantal of de hevigheid van de opvliegers. Een andere studie uit hetzelfde jaar vond dat vrouwen in alle groepen minder opvliegers kregen, ook in de controlegroep die gewoon in een normaal tempo ademde. Gewone aandacht en een vast moment voor jezelf doen dus mogelijk al heel wat.

Voor stress en angst ligt het iets anders. Een meta-analyse van gerandomiseerde studies uit 2023 vond dat ademwerk samenhangt met minder stress, angst en somberheid dan bij controlegroepen zonder ademwerk. Het effect was klein tot gemiddeld en de onderzoekers vragen zelf om voorzichtigheid, omdat veel studies klein waren. Datzelfde team deed nadien de grootste gecontroleerde ademstudie tot dan toe, met 400 deelnemers, en vond dat coherent ademen niet beter werkte dan een goed ontworpen placebo-ademoefening. Beide groepen gingen er wel op vooruit.

Wat betekent dat voor jou? Ademwerk is geen knop waarmee je opvliegers uitzet. Wat het wel kan, is je helpen om anders te reageren op wat je lijf doet: minder paniek bij een benauwd moment, sneller terug in je lijf na een opvlieger, een rustiger instap in de nacht. Dat is minder spectaculair dan een belofte, en veel bruikbaarder.

Ademhalingsoefeningen voor de perimenopauze en menopauze

Begin met een of twee oefeningen en geef ze een paar weken de tijd, liever elke dag even dan af en toe lang.

1. Neusademhaling tijdens je dag.
   Lippen zacht op elkaar, tong rust tegen je gehemelte, en je ademt in en uit door je neus, of je nu zit, werkt of wandelt. Je neus filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht en houdt je ademhaling vanzelf wat trager. Check een paar keer per dag even in: staat je mond open, sluit hem dan.

2. Lichter ademen.
   Ga rechtop zitten, schouders los, een hand op je borst en een op je buik. Adem door je neus en neem net iets minder lucht dan je gewend bent, met een zachte, ontspannen uitademing. Je zoekt een lichte luchthonger, terwijl je lijf rustig blijft. Begin met een minuut lichter ademen en een minuut gewoon ademen, en bouw op naar drie minuten licht, een minuut normaal. Ben je gevoelig voor paniek, hou het dan kort en heel zacht: luchthonger kan bij jou juist het alarm aanzetten.

3. Langer uitademen.
   Adem ongeveer drie tellen zacht in door je neus en vijf tellen rustig uit, ook door je neus. Trager betekent niet groter, elke ademhaling blijft stil. Doe dit drie tot vijf minuten, of een paar ademteugen als je spanning voelt opkomen. Er bestaat geen perfect tempo, kies het ritme dat rust geeft.

4. Wandelen met je mond dicht.
   Wandel in een comfortabel tempo en adem alleen door je neus. Moet je je mond openen, vertraag dan tot je adem weer rustig is. Bouw de duur geleidelijk op.

5. Landen voor het slapengaan.
   Ga liggen, mond dicht, een hand op je buik. Neem een paar zachte ademhalingen met een lange uitademing en ga dan tien tot vijftien minuten over in lichter ademen.

Voel je je licht in het hoofd, duizelig of angstig tijdens een oefening, stop dan en adem gewoon verder. Heb je een ernstige aandoening, overleg dan eerst met je arts voor je met ademinhoudingen of intensievere technieken begint.

Benauwdheid tijdens de overgang?

Wanneer je je benauwd voelt, hoef je niets ingewikkelds te onthouden. Sluit je mond en adem zacht door je neus in plaats van naar lucht te happen. Laat je uitademing traag en ontspannen zijn, en laat je schouders en kaak zakken. Je hoeft de opvlieger of de spanning niet weg te ademen. Het volstaat om er niet extra tegenin te gaan.

Leefstijltips voor een rustigere ademhaling

Beweeg dagelijks, liefst buiten. Hou je slaapkamer koel en donker. Wees zuinig met cafeïne laat op de dag en met alcohol, want beide verstoren je slaap en je nachtelijke ademhaling. En zit je nog in de perimenopauze, let dan eens op of je ademklachten vooral opduiken in de tweede helft van je cyclus, na de eisprong. Dan speelt schommelend progesteron mogelijk mee. Dat is goed om te weten, en nuttige informatie voor je huisarts of gynaecoloog.

Kortademig in de overgang: wanneer naar de huisarts?

Ademwerk ondersteunt je welzijn, maar vervangt geen medische zorg. Kortademigheid in de overgang is vaak onschuldig, al is dat niet iets om zelf te besluiten. Ga langs bij je huisarts als je een van deze dingen merkt:

• pijn, druk of beklemming op de borst

• plotse, hevige of onverklaarbare kortademigheid

• kortademigheid die niet verdwijnt als je rust

• nieuwe, frequente of onregelmatige hartkloppingen

• duizeligheid of flauwvallen

• luid snurken met naar adem happen, verslikken of ademstops

• aanhoudende slaperigheid overdag

Bij hevige pijn op de borst of ernstige ademnood bel je meteen 112.

Je adem als houvast tijdens de overgang

De overgang verandert je adem, soms subtiel en soms behoorlijk voelbaar. Dat heeft met hormonen te maken, met je zenuwstelsel en met je slaap, en lang niet alles daarvan heb je in de hand. Je adem wel, een beetje. Niet als oplossing voor alles, wel als vast punt in een periode waarin veel aan het schuiven is.

Lees Jouw adem, jouw medicijn voor meer uitleg en oefeningen bij stress, angst, pijn, moeilijke emoties en meer.

Wil je liever persoonlijke begeleiding, dan vind je in de Ademcoach Finder een ademcoach bij jou in de buurt.

Bronnen

• Young T. et al. (2003). Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 167(9), 1181-1185.

• Mirer A.G. et al. (2017). Sleep-disordered breathing and the menopausal transition among participants in the Sleep in Midlife Women Study. Menopause, 24(2), 157-162.

• Young T. et al. (2003). Objective and subjective sleep quality in premenopausal, perimenopausal, and postmenopausal women in the Wisconsin Sleep Cohort Study. Sleep, 26(6), 667-672.

• Triebner K. et al. (2017). Menopause is associated with accelerated lung function decline. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.

• Carpenter J.S. et al. (2013). Paced respiration for vasomotor and other menopausal symptoms: a randomized, controlled trial. Journal of General Internal Medicine, 28(2), 193-200.

• Sood R. et al. (2013). Paced breathing compared with usual breathing for hot flashes. Menopause, 20(2), 179-184.

• Fincham G.W. et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports.

• Fincham G.W. et al. (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13.

• Garg R. & Munshi A. (2025). Menopause and Mental Health. Journal of Mid-Life Health, 16(2), 119-123.

• Freeman E.W. & Sammel M.D. (2016). Anxiety as a risk factor for menopausal hot flashes: evidence from the Penn Ovarian Aging cohort. Menopause, 23(9), 942-949.

• Saaresranta T. et al. (2001). Medroxyprogesterone in postmenopausal females with partial upper airway obstruction during sleep. European Respiratory Journal, 18(6), 989-995.

---

Bekijk ook: