Een krachtige ademhalingsoefening voor het slapen
Moeite om in slaap te vallen? De 4-7-8 ademhalingstechniek is een simpele en krachtige ademhalingsoefening om je lichaam en gedachten te kalmeren, zodat je snel in slaap kunt vallen.
Kalmeer je ademhaling, kalmeer jezelf
Na een drukke dag of een avond waarop je geest nog actief is geweest (lang doorgewerkt, drukke gesprekken of tot laat naar een scherm gestaard), is het vaak knap lastig inslapen. Wanneer je hoofd nog in actiemodus staat, heb je nog de nodige ‘downtime’ nodig.
Dankzij bewust gebruik te maken van je ademhaling, kan je je innerlijke systeem op een snelle en krachtige manier tot rust brengen. Dit doe je door je ademhaling te vertragen, en dan met name de uitademing. Dit werkt als een rempedaal op je lichaam en geest. Hoe meer je de (uit)ademhaling vertraagt, hoe meer je ontspant en kalmeert.
“Downregulating the breath is a natural tranquilizer for the nervous system.”
Snel in slaap dankzij de 4-7-8 Ademhaling
Een voorbeeld van een sterk kalmerende en ontspannende ademhalingstechniek, is de 4-7-8 ademhaling, ook wel de relaxing breath genoemd. De 4-7-8 ademhalingstechniek komt uit de eeuwenoude yogatraditie en heeft een groter en breder podium gekregen dankzij Dr. Andrew Weil, een Amerikaanse arts met een mooie holistische kijk op gezondheid.
Hij beschrijft de 4-7-8 ademhalingsoefening ook als een "natural tranquilizer for the nervous system", vanwege het sterk kalmerende effect. Perfect voor het slapen dus, maar bijvoorbeeld ook om (acute) angst te verminderen.
Hoe werkt de 4-7-8 ademhalingsoefening?
Zit rechtop of lig ontspannen in je bed, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden ontspannen vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt.
Speciaal voor deze oefening is er Breathing Music: muziek in helende klanken die je precies het tempo aangeeft. Want zelf tellen is eigenlijk niet wat je wilt, dit kan ervoor zorgen dat je juist weer in je hoofd zit. Ademhalingsmuziek is een grote aanrader. Meer info hier:
Bekijk ook:
Het Breathwork Masterclass Professional Mentorship van Kasper van der Meulen is een jaarlidmaatschap waarin je toegang krijgt tot zijn volledige online leeromgeving over ademhaling, fysiologie en het zenuwstelsel.
Je krijgt elke maand nieuwe content, live Q&A’s en verdiepende modules – een levende community voor iedereen die zich écht wil verdiepen in ademwerk.
Alle info: Breathwork Mentorship
De ademcoachopleiding van Cirkelveld: leer traumasensitief en integratief ademwerk begeleiden, met diepgaand proceswerk als kern.
Neusstrips maken ademen door je neus makkelijker, bij een verstopte neus, snurken of 's nachts. Meer zuurstof geven ze niet. Ontdek wat ze wél en niet doen.
Veel last van stress en overprikkeling? Psycholoog Mathieu Devies legt uit hoe je met hartcoherentie en je ademhaling uit de overlevingsstand komt.
Je ademhaling beïnvloedt direct je concentratie, geheugen en denkvermogen. Ontdek wat de wetenschap laat zien en welke ademtechnieken je hoofd helderder maken.
Vier ademtools die je begeleiden naar rust. Ontdek de verschillen tussen Pebbles, Moonbird, Somnox en Somnox Go, en welke past bij jouw moment.
De behoefte aan rust en regulatie in het onderwijs is groot, en toch vinden weinig ademcoaches hun weg naar de klas. Waarom dat zo is, en wat helpt.
Ontdek hoe ademwerk helpt bij stress, slaapklachten en zenuwstelsel-regulatie. Een interview met therapeut Kim Spruijt over herstel en heling.
White Light Festival 2027: een 5-daagse innerlijke reis vol ademwerk, belichaming en verbinding. Voor iedereen die verlangt naar verdieping.
Wat is Bowentherapie? Ontdek hoe deze zachte fasciabehandeling diep doorwerkt op lichaam en zenuwstelsel, plus een eerlijke ervaring uit de eerste hand.
Van kleuterklas tot collegezaal: waarom kennis van ademwerk docenten helpt om rustiger les te geven, beter te reguleren en meer over te brengen. Zes redenen op een rij.
De Pebbles van Glimp is een slimme, nieuwe, mooie ademtool. Ik heb hem getest en deel mijn ervaringen. Wat is de toegevoegde waarde van ademen met zo een tool?
Ademcoach Lilian Korzilius over ademwerk, regulatie en trauma-sensitief begeleiden van kinderen en leerkrachten in onderwijs en kinderopvang.
Ontdek waarom fascia de ontbrekende laag is in ademwerk, hoe adem en fascia elkaar versterken, en wat een verdiepende training hierin kan betekenen.
Nieuw onderzoek in Neuron laat zien dat een langere uitademing invloed heeft op hoe je hersenen risico en beloning afwegen vóór een beslissing.
Wat leer je tijdens de Opleiding tot Ademcoach van LifeBizz Academy? Ontdek voor wie deze ademcoachopleiding geschikt is, wat je leert en waarin de opleiding zich onderscheidt.
Denk je erover om ademcoach/therapeut te worden? Dit artikel helpt je bij het vinden van de (voor jou) juiste ademopleiding of training.
Wat doet hitte met je ademhaling? Ontdek hoe ademtechnieken zoals de cooling breath helpen om kalm en koel te blijven op warme dagen.
Wil je wat overtollige warmte uit je lijf afvoeren? Probeer dan de cooling breath ademtechniek voor een koel lijf én een koel hoofd.
Ademoefeningen doen is één ding. Je adem meenemen in je gewone leven is waar het verschil zit. Lees waarom integratie van ademwerk zo belangrijk is voor bewustzijn, emotieregulatie en stressregulatie.
Wat doet de Buteyko-methode precies? Ademcoach Albert Tjoonk deelt zijn ervaringen met neusademhaling, herstel, energie en bewust minder ademen.
Je lichaam onthoudt wat je hoofd vergeet. Leer hoe vastgezette emoties zich tonen – en hoe je adem helpt om ze te verzachten.
Deze Breathing Music is speciaal ontwikkeld door en voor The Breathwork Movement – met klanken en frequenties die het lichaam helpen ontspannen, vertragen en loslaten. De muziek begeleidt je adem, maakt elke oefening makkelijker vol te houden en brengt je vanzelf in een kalmere staat van zijn.
Ontdek de kracht van adem en muziek samen!
Zie: thebreathworkmovement.nl/breathingmusic