Moeite om in slaap te vallen? De 4-7-8 ademhalingstechniek is een simpele en krachtige ademhalingsoefening om je lichaam en gedachten te kalmeren, zodat je snel in slaap kunt vallen.
Kalmeer je ademhaling, kalmeer jezelf
Na een drukke dag of een avond waarop je geest nog actief is geweest (lang doorgewerkt, drukke gesprekken of tot laat naar een scherm gestaard), is het vaak knap lastig inslapen. Wanneer je hoofd nog in actiemodus staat, heb je nog de nodige ‘downtime’ nodig.
Dankzij bewust gebruik te maken van je ademhaling, kan je je innerlijke systeem op een snelle en krachtige manier tot rust brengen. Dit doe je door je ademhaling te vertragen, en dan met name de uitademing. Dit werkt als een rempedaal op je lichaam en geest. Hoe meer je de (uit)ademhaling vertraagt, hoe meer je ontspant en kalmeert.
“Downregulating the breath is a natural tranquilizer for the nervous system.”
Snel in slaap dankzij de 4-7-8 Ademhaling
Een voorbeeld van een sterk kalmerende en ontspannende ademhalingstechniek, is de 4-7-8 ademhaling, ook wel de relaxing breath genoemd. De 4-7-8 ademhalingstechniek komt uit de eeuwenoude yogatraditie en heeft een groter en breder podium gekregen dankzij Dr. Andrew Weil, een Amerikaanse arts met een mooie holistische kijk op gezondheid.
Hij beschrijft de 4-7-8 ademhalingsoefening ook als een "natural tranquilizer for the nervous system", vanwege het sterk kalmerende effect. Perfect voor het slapen dus, maar bijvoorbeeld ook om (acute) angst te verminderen.
Hoe werkt de 4-7-8 ademhalingsoefening?
Zit rechtop of lig ontspannen in je bed, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden ontspannen vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt.
Speciaal voor deze oefening is er Breathing Music: muziek in helende klanken die je precies het tempo aangeeft. Want zelf tellen is eigenlijk niet wat je wilt, dit kan ervoor zorgen dat je juist weer in je hoofd zit. Ademhalingsmuziek is een grote aanrader. Meer info hier:
Bekijk ook:
In de zeer uitgebreide online Breathwork Masterclass van Kasper van der Meulen leer je alles over de adem, de fysiologie, het zenuwstelsel en hoe je via breathwork je staat van zijn kunt beïnvloeden. Een must voor iedereen met een bovenmatige interesse in de adem! Lees meer.
Dit is de Ademwerk Masterclass van The Breathwork Movement: het startpunt als je nieuw bent met de adem. Ontdek hoe je op een simpele manier met ademwerk kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken. Lees meer.
Ademen kan je zelf uiteraard. Maar soms is een beetje hulp hierbij zeer aan te raden. Gelukkig bestaan er handige tools die je kunnen helpen, zoals moonbird, Airofit en Somnox! Lees meer.
Dé manier om de kracht van de adem te ontdekken, is hem zelf ervaren. Die ervaring wordt echter nog een stuk rijker wanneer je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt en waarom dat effect zo krachtig is. Deze boeken helpen je hierbij. Lees meer.
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.