7 eenvoudige (én gratis) manieren om je nervus vagus te stimuleren

De nervus vagus wordt ook wel de koningin van het parasympathische zenuwstelsel genoemd – oftewel je ‘rust en herstel’-systeem. Door deze zenuw te activeren/stimuleren, kalmeer je je zenuwstelsel, verlaag je stress en ondersteun je je fysieke én mentale welzijn.

In ons actieve, vaak gejaagde en stressvolle leven is dit belangrijker dan ooit. Gelukkig zijn er bewezen, natuurlijke manieren om je nervus vagus te stimuleren – waar je ook bent. En het goede nieuws: ze zijn eenvoudig én gratis.

(zie onderaan het artikel voor ondersteunende studies)

1. Ademwerk – activeer je nervus vagus via bewuste ademhaling

Ademhaling - mits juist toegepast - is een van de snelste en krachtigste manieren om je nervus vagus te activeren. Door bewust te ademen – bijvoorbeeld via een langzame buikademhaling of een heel zachte verbonden ademhaling – breng je het lichaam in een staat van rust. Dit verlaagt het stresshormoon cortisol, verbetert je focus en vergroot je gevoel van verbondenheid.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ademtechnieken het zenuwstelsel direct beïnvloeden. Probeer dagelijks een paar minuten rustig te ademen, met lange uitademingen (langer uit dan in: dit versterkt de ontspanningsrespons), of doe regelmatig een begeleide ademsessie voor diepere ontspanning.

Wil je weten welke technieken je kunt toepassen? Lees dan Het Grote Ademoefeningen Boek (direct te downloaden als e-book).

2. Zingen, neuriën of chanten – trilling voor je zenuwstelsel

Je nervus vagus loopt langs je stembanden en keel. Zingen, neuriën of chanten activeert deze gebieden en verhoogt je hartritmevariabiliteit – een belangrijke maatstaf voor ontspanning. Probeer dagelijks een paar minuten zachtjes te neuriën of mee te zingen met muziek.

NB. Neuriën is een ademhalingsoefening op zich. Adem diep in door je neus, en adem dan zo lang mogelijk uit door je neus, terwijl je een zoemgeluid maakt. Herhaal dit voor een aantal minuten. Dit alleen al is zo’n krachtige nervus vagus stimulans!

2. Koude therapie – start je dag met een koude douche

Meerdere studies laten zien dat koude blootstelling – vooral via het gezicht of de nek – leidt tot een afname van hartslag en activatie van het parasympathisch zenuwstelsel, waar de nervus vagus onderdeel van is. Andere studies tonen aan dat koude douches of koude dompeling HRV kunnen verbeteren, wat duidt op betere vagale activiteit. Bovendien stimuleert koude hormetische stress (kortdurende gezonde stress), waarna het lichaam zich aanpast met een kalmerend effect. Het zorgt voor een daling van stresshormonen (zoals cortisol) en versterkt je stressbestendigheid.

Zorg er wel voor dat je hierbij je ademhaling goed inzet: blijf altijd kalm en gefocust door je neus ademen tijdens koude blootstelling.

Je kunt simpel beginnen: eindig je douche met 30 seconden koud water en bouw dat op. Wil je meer? Kijk dan naar een zelfkoelend ijsbad voor thuis, zoals deze van Passion Ice Baths.

3. Positieve gedachten – train je brein richting verbinding

Uit onderzoek blijkt dat positieve gedachten richting anderen (zoals compassie of dankbaarheid) de vagale toon kunnen verhogen. Door bewust je aandacht te richten op liefdevolle of verbindende gevoelens, versterk je de werking van je parasympathische zenuwstelsel.

Wat extra helpt, is wanneer je een kalme, regelmatige buikademhaling combineert met positieve gevoelens van liefde, plezier of dankbaarheid. Dit wordt hartcoherentie-training genoemd, en dit heeft een enorm krachtig, positief effect op je zenuwstelsel.

Tip: Beluister onze Breathing Music, die onder meer specifiek is gemaakt voor de hartcoherentie-ademhaling!

4. Meditatie – reset je zenuwstelsel met aandacht

Meditatie vermindert stress, vergroot de hersenconnecties en ondersteunt een gezonde vagale toon. Mindfulness- of ademmeditaties zijn bijzonder effectief. Je zult al snel positieve effecten ervaren in je stemming, focus en ontspanning.

Ook hier is onze Breathing Music uitermate geschikt voor: laat je adem je meevoeren op de klanken.

5. Lachen – simpel én effectief

Lachen zorgt voor diepe, ritmische ademhaling via het middenrif en stimuleert zo de nervus vagus. Zelfs tien minuten lachen per dag kan al mentale én fysieke gezondheidsvoordelen opleveren. Lachfilms, cabaret of lach-yoga: alles telt! Of maak gewoon wat vaker een flauwe grap.

7. Beweging – ook milde inspanning helpt

Regelmatig bewegen – inclusief wandelen of rustig fietsen – heeft een positief effect op je vagale toon. Beweging verbetert je stemming, hersenfunctie en activeert tegelijkertijd het parasympathische zenuwstelsel. Kies vooral iets wat je leuk vindt, zodat je het volhoudt.

Door je nervus vagus bewust te stimuleren, geef je je lichaam en geest de kans om te herstellen, los te laten en meer in balans te komen.

---

De beste ademoefeningen, altijd bij je

Je adem is altijd bij je. Begin daar – simpel, krachtig en effectief.
Lees Het Grote Ademoefeningen Boek voor de beste ademoefeningen mét uitleg!

---

Ondersteunende studies:

• Ademhaling
  Een studie gepubliceerd in Scientific Reports toonde aan dat diepe en langzame ademhaling (met een lage inademing/uitademing-verhouding) de hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogt en angst vermindert bij zowel jongere als oudere volwassenen. Nature

  Een andere studie benadrukt dat langere uitademingen een eenvoudige manier zijn om de nervus vagus te activeren, stressreacties te verminderen en HRV te verbeteren. Psychology Today

• Humming

  Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Psychology toont aan dat zingen en neuriën, door het gebruik van de stembanden, de nervus vagus stimuleren en de HRV verhogen. PMC

  Een pilotstudie over Bhramari Pranayama (een vorm van neuriën) liet zien dat deze techniek unieke HRV-signalen produceert, wat wijst op stimulatie van de nervus vagus. PMC

• Koude blootstelling

  Een studie gepubliceerd in Scientific Reports bevestigde dat de Cold Face Test (CFT) de vagale activiteit stimuleert en de activiteit van de HPA-as remt, wat leidt tot een verlaging van de hartslag en een verhoogde parasympathische activiteit. Nature

  Een andere studie toonde aan dat koude stimulatie in de nekregio de hartslag en HRV beïnvloedt, wat wijst op activatie van de nervus vagus. PMC

• Positieve gedachten

  Onderzoek gepubliceerd in Psychological Science toonde aan dat positieve emoties leiden tot een toename van de vagale toon, een effect dat wordt gemedieerd door verhoogde percepties van sociale verbondenheid. ResearchGate, SAGE Journals, PubMed

• Meditatie

  Een meta-analyse gepubliceerd in Frontiers in Psychology suggereert dat mindfulness- en meditatiegebaseerde interventies geassocieerd zijn met verbeteringen in HRV, hoewel de bevindingen gemengd zijn. PMC

  Een andere studie benadrukt dat meditatiepraktijken gericht op de normale ademhaling de vagale toon kunnen beïnvloeden, wat wijst op een therapeutisch effect. SpringerLink

• Lachen

  Een studie gepubliceerd in Frontiers in Psychology vond dat het luisteren naar gelach het herstelproces van het autonome zenuwstelsel na een stressbelasting verbeterde. PMC

  Volgens een artikel van Twin Lakes Recovery Center activeert een diepe buiklach het middenrif, wat de nervus vagus stimuleert en leidt tot een cascade van positieve fysiologische reacties. Twin Lakes Recovery Center

• Beweging

  Onderzoek gepubliceerd in PubMed suggereert dat HRV-geleide training effectiever kan zijn dan vooraf gedefinieerde training voor het behouden en verbeteren van vagale-gemedieerde HRV, met minder kans op negatieve reacties. PubMed

  Een artikel van Cedars-Sinai benadrukt dat duur- en intervaltraining de nervus vagus stimuleren en de parasympathische activiteit in de hersenen reguleren. Cedars-Sinai

---

Bekijk ook: