Hoe de ademhaling helpt om je veilig te voelen
Veiligheid is een relatief begrip. Iedereen heeft in elke omstandigheid een ander gevoel van veiligheid. Het echte gevoel van veiligheid zit van binnen, niet van buiten. Hoe kan dit, en hoe werkt dit? En welke invloed heeft je ademhaling hierop?
We hebben vaak een irrealistisch gevoel van onveiligheid
Je kent vast situaties waarin je je onrustig of angstig voelt, terwijl er feitelijk niets aan de hand is. Dat je de stress en spanning door je lijf voelt gieren, maar niet goed begrijpt waarom. Dat je ‘uit het niets’ schrikt of een paniekaanval krijgt. Dat je niet volledig jezelf kunt zijn en je hart durft te spreken in een groep mensen, terwijl hier geen reden toe is. In dit soort gevallen is er sprake van een irrealistisch gevoel van onveiligheid.
Het heeft allemaal te maken met de werking van het autonome zenuwstelsel. De Polyvagaal theorie van de Amerikaanse neurowetenschapper en hoogleraar in de psychiatrie Stephen Porges legt het in detail uit.
De Polyvagaal theorie kadert ons gevoel van veiligheid en sociale betrokkenheid
De Polyvagaal theorie wordt ook wel de ‘wetenschap van je veilig voelen’ genoemd. Het geeft inzicht in de onze biologische en fysiologische dynamieken die ten grondslag liggen aan ons gevoel van ons veilig voelen en sociaal betrokken zijn. Porges toont in zijn theorie aan dat stress en traumatische ervaringen verandering aanbrengen in het autonome zenuwstelsel, en waarom het lastig is na zo’n ervaring terug te keren naar een staat van rust en vertrouwen.
Simpel gezegd: het verklaart waarom een zenuwstelsel ‘op hol’ kan slaan en dus kan blijven reageren op manieren die in een situatie helemaal niet meer gepast of logisch zijn. Het verklaart daarmee ook de relatie tussen stress, trauma en chronische klachten.
Het belang van veiligheid om goed te kunnen functioneren
De Polyvagaal theorie geeft niet alleen inzicht in de neurale werking van ons systeem en hoe er verstoring kan ontstaan bij heftige of traumatische gebeurtenissen, het gaat ook in op het essentiële belang van veiligheid en sociale betrokkenheid om goed te kunnen functioneren als mens. Daarnaast legt het uit wat we kunnen doen om ons veilig te voelen en de eventuele disbalans veroorzaakt door stress, trauma of hechtingsproblemen in ons autonome zenuwstelsel op te lossen.
Een zenuwstelsel dat ‘aan’ blijft staan: in de overleefstand
Hoe merk je dat jouw zenuwstelsel reageert op een manier die niet hoort of logisch is? Een continu gevoel van opgejaagdheid en stress is er een van. Chronische pijn, bijvoorbeeld bij Fibromyalgie, is ook een voorbeeld. Zelf heb ik lang last gehad van post-commotioneel syndroom, als gevolg van een hersenschudding, dat is ook een goed voorbeeld. In al die situaties blijft jouw systeem ‘aan’ staan, terwijl de omgeving volledig veilig is.
Stephen Porges heeft het over neuroceptie: het proces dat onbewust (dus autonoom, buiten ons bewustzijn om) de risico's in een omgeving scant en beoordeelt en op basis hiervan onze neurale netwerken activeert en ons vervolgens aanpast aan de omgevingssignalen. We zijn ons dus niet bewust van de elementen die ons triggeren, maar wel bewust van de verandering die je opmerkt in je lichaam. Denk aan een vertrokken gezicht, spierspanning, pijn of je hart dat sneller gaat kloppen.
Herken je dit bij jezelf, dan is het zaak jouw zenuwstelsel te trainen om weer in de veilige modus te komen. Hoe meer je aan die kant van je zenuwstelsel kunt bivakkeren, hoe beter jouw lichaam in staat zal zijn terug in balans te komen en zichzelf te helen. De vraag is natuurlijk: hoe de je dat?
Manieren om jouw zenuwstelsel te reguleren en herstellen
Stephen Porges heeft onderzoek gedaan naar manieren waarop we ons lichaam in een veilige, ontspannen modus kunnen brengen. Een modus waarin het zenuwstelsel ook het seintje krijgt dat alles veilig en oké is.
Sociale interactie is bijvoorbeeld erg belangrijk, met name lachen en spelen met elkaar. Als je dieren met elkaar ziet spelen, kan je opmerken dat ze elkaar altijd aan blijven kijken. Door dit oogcontact te behouden, behouden ze tijdens het spel hun gevoel van veiligheid: elke keer krijgt jouw systeem de bevestiging dat het spel is en geen ernst. En dus dat alles oké is.
Zingen is ook een goede manier, net als neuriën en een muziekinstrument bespelen. Luisteren naar rustige muziek werkt ook bewezen kalmerend voor je zenuwstelsel.
Maar de snelste en meest effectieve manier om je zenuwstelsel een prikkel van ontspanning en veiligheid te geven, is via de adem. Hoe trager je adem, hoe meer jouw lichaam reageert vanuit een veilige modus.
De invloed van ademhaling op onze perceptie en onderlinge interactie
Stephen Porges heeft in zijn onderzoek ook veel interessants ontdekt over de werking van onze ademhaling. In onder meer deze podcast vertelt hij erover.
Porges ontdekte dat we, wanneer we met een korte inademing en een lange, vertraagde uitademing ademen, we de persoon die tegenover ons zit veel aardiger, interessanter, liefdevoller etc beoordelen. Omgekeerd werkt dit ook zo: wanneer je ademt met een lange inademing en een korte uitademing, ervaar je de andere persoon veel onaardiger, kritischer, met een gevoel van ‘doe ik iets verkeerd?’.
Het mooie is dat bleek dat deze adempatronen niet alleen intern, op de persoon zelf, een effect hadden, maar ook op de omgeving. Wanneer iemand ademt met een langere uitademing, word je kalm en geeft dit jou een andere gezichtsuitdrukking - veel zachter en vriendelijker - dan bij een korte uitademing. Het gezicht van de persoon tegenover wordt hierdoor automatisch ook zachter en vriendelijker, iets wat vervolgens jouw perceptie van de die persoon en de situatie ook beïnvloedt.
Kortom: bewust en vertraagd (uit)ademen beïnvloedt niet alleen direct jouw zenuwstelsel en innerlijke staat (ik ben kalm, ik voel me veilig), maar doordat je hiermee ook je omgeving beïnvloedt, en jij weer op die omgeving reageert, beïnvloedt je dus zo ook weer jouw (positieve) gevoel bij de mensen die je voor je ziet. Het is een magisch samenspel, super complex maar oh zo interessant!
Meer lezen over de Polyvagaal theorie?
Er is nog veel en veel meer over te vertellen dan je in dit artikel hebt kunnen lezen. Op Spotify en Youtube kan je uiteraard veel materiaal vinden met Stephen Porges. Dit Nederlandse boek, De polyvagaaltheorie en de transformerende ervaring van veiligheid, is ook een aanrader als je dieper in de materie wilt duiken.
Deb Dana is de belangrijkste vertaler van de polyvagaaltheorie van Stephen Porges naar de therapeutische praktijk. Ze is gespecialiseerd in de therapeutische begeleiding van mensen met (complex) trauma op basis van de polyvagaaltheorie en geeft les over de hele wereld in het toepassen van de polyvagaaltheorie in de therapeutische praktijk. Lees haar boek: De Polyvagaaltheorie in therapie.
Een extra tip is de Breathwork Masterclass van Kasper van der Meulen. Kasper gaat uitgebreid in op de principes van de Polyvagaal Theorie, en je leert tot in detail hoe je zenuwstelsel werkt in relatie tot de ademhaling. Meer info hier.
Bekijk ook:
