Hoe je met je ademhaling angst kunt verminderen

Als je te maken hebt met angst, is het advies ‘rustig ademhalen’ bepaald geen dooddoener. Er is namelijk niets zo krachtig om je emoties en gevoel van angst en paniek in het moment te verzachten als het bewust kalmeren van je adem.

We hebben allemaal dagen dat we minder lekker in de wedstrijd zitten. Dagen waarop we rondlopen met een onbestemd, onrustig en angstig gevoel. Een gevoel dat ons soms compleet kan overnemen, dat voelt - als je erin zit - alsof het altijd zo is geweest en nooit meer anders wordt, terwijl je uit ervaring weet dat dit soort gemoedstoestanden komen en gaan. Soms voel je je gewoon even flink ontregeld, getriggerd en moedeloos, en op andere momenten juist weer alsof je de wereld aankunt. Emoties komen in golven, zowel de leuke als de minder leuke. Ze horen er allemaal bij.

Verander je emotionele staat van zijn door bewust te ademen

Als je in een emotionele storm zit, is het wellicht lastig jezelf aan te zetten tot het doen van een ademoefening. Rustig, diep ademhalen is ook niet makkelijk wanneer je je verlamd voelt door angst. Toch is het precies wat je in zo’n moment wilt doen om je emoties onder controle te krijgen - zonder ze weg te drukken. Als je ermee kunt ademen, kan je ermee zijn.

““Breathing is the most effective way to shift your state in the moment.””

— Kasper van der Meulen

Rest, digest, flow, fight, flight, freeze: meerdere lagen in je zenuwstelsel

Je autonome zenuwstelsel heeft simpel gezegd twee afdelingen: actie (sympathische afdeling) en rust (parasympathische afdeling). Maar er zitten meer lagen in je zenuwstelsel, elk met hun eigen functie.

Zo hebben we hebben ‘rest’ (& repair) en ‘digest’ (rust), we hebben ‘fight’ en ‘flight’ (actie), maar we kennen ook een staat van bevriezing (‘freeze’), of een staat van flow, die ergens tussen rust en actie in zweeft, als een sweetspot waarin we vanuit moeiteloze actie kunnen handelen. Die verschillende staten en functies in ons zenuwstelsel zijn allemaal door moeder natuur gecreëerd zodat wij als mens kunnen bestaan, leven en overleven. We hebben drive nodig om vooruit te komen, we hebben rust nodig om te herstellen. We hebben liefde nodig om te kunnen overleven, maar angst net zo goed, het blijft tenslotte een goede raadgever die ons beschermt voor dreigend gevaar.

Zie de werking van je zenuwstelsel als een systeem: er komt bepaalde input binnen - iets wat je voelt, wat je eet, een geur, muziek, social media, iets wat je ziet op tv, etc - vervolgens vindt er een proces plaats in je lichaam, dat zorgt voor een bepaalde output: een actie, een gevoel, een emotie, een fysiek effect. Dat kan een fijne of minder fijne ervaring zijn, geheel afhankelijk van jouw (onderbewuste) interpretatie van de input. Dit proces in je lichaam gebeurt vanzelf en onbewust, in je autonome zenuwstelsel. Je hebt hier dus geen invloed op, tenminste, zo lijkt het.

Je adem heeft direct invloed op je fysieke, emotionele, mentale staat

Dit proces, waarvan we denken dat we er geen invloed op hebben, is iets waar we wel degelijk bewust iets mee kunnen doen. Zie alles wat je ervaart in het leven als een resultaat, een output als gevolg van het verwerken (proces) van een trigger, de input. Dit verwerken gebeurt niet door een mentale keuze of door wilskracht, het is een puur fysiologisch proces dat afspeelt in je onderbewuste systeem, het gebeurt op de autopiloot. Jouw onderbewuste patronen bepalen de uitkomst.

Hoe kunnen we dit proces en dus de uitkomst beïnvloeden? De simpelste, snelste en meest effectieve manier om dit te doen, is via de adem. Je adem is het allereerste waar je zenuwstelsel op reageert, het is letterlijk de poort naar binnen. Ons interne systeem reageert dus altijd en bovendien direct op onze ademhaling.

““Breathing is the key that unlocks the whole catalog of advanced biological function and development. Breathing is truly the body’s most fundamental communication system.””

— Sheldon Saul Hendler, MD, Ph.D.

Als onze adem snel en hoog in de borst is (zie dit als input), zal ons systeem dit interpreteren en verwerken naar een bepaald resultaat: een opgejaagd of angstig gevoel. Wanneer onze adem traag, kalm en glooiend is, zal ons zenuwstelsel dit interpreteren als een compleet ander soort input, die een ander soort output oplevert: een ontspannen lichaam, een veilig en warm gevoel. Dit is een heel voorspelbaar fysiologisch proces. Verander je adem, verander je staat - in het moment.

Kan de adem je minder angstig maken?

Wanneer een gevoel van angst je overvalt, komt dit ergens vandaan. Het gevoel van angst is een natuurlijk mechanisme van je zenuwstelsel, het dient een doel.

Dat wil echter niet zeggen dat we erin hoeven te verdrinken, het is de uitnodiging er bewust in het moment iets mee te doen: het te voelen, te observeren, te ervaren, ermee te ‘spelen’. Want, wanneer je - tijdens het gevoel van angst - je adem gaat verlagen en vertragen, zal je zien dat je systeem direct reageert op de veranderde trigger (een kalme ademhaling).

Dit kan niet anders dan een andere output opleveren: een kalmer lijf, een kalmere geest. Hoe meer je dit bewust weet te doen bij emoties die je ervaart, hoe meer je je systeem kan trainen een andere output te geven dan de output die wellicht niet wenselijk is. Nogmaals, angst is een gezond mechanisme en dit moet er zeker zijn, maar op het moment dat het verlammend wordt, is het een ander verhaal.

Hoe te ademen bij gevoelens van angst?

De sleutel is: vertraag en verlaag je adem. Een simpel basisprincipe om te onthouden. Wil je dit ervaren? Speciaal voor drie krachtige kalmerende ademhalingsoefeningen heeft The Breathwork Movement Breathing Music ontwikkeld: prachtige muziek die het tempo aangeeft, zodat je alleen maar mee hoeft te ademen. Meer info.

---