Waarom zijn we zo kritisch op onszelf? De wetenschap achter zelfkritiek

We zijn vaak veel strenger voor onszelf dan voor anderen. Voor een vriend die een fout maakt kunnen we meestal begrip opbrengen, maar wanneer we zelf iets verkeerd doen, klinkt er al snel een kritische stem van binnen.

Dat fenomeen staat bekend als zelfkritiek of de innerlijke criticus. Het uit zich in gedachten als: “dit had beter gekund”, “ik doe het niet goed genoeg” of “anderen kunnen dit waarschijnlijk beter dan ik”.

Waar komt die neiging tot zelfkritiek vandaan? En waarom lijkt die stem soms zo sterk aanwezig? Onderzoek naar zelfkritiek laat zien dat het niet alleen een kwestie is van persoonlijkheid of opvoeding. Ook diepere psychologische en biologische processen spelen een rol.

“Sociale afwijzing activeert vergelijkbare processen in het brein als fysieke pijn.”

De evolutionaire oorsprong van zelfkritiek

Vanuit evolutionair perspectief heeft het vermogen om jezelf kritisch te evalueren een duidelijke functie. We zijn sociale wezens en waren duizenden jaren geleden afhankelijk van een groep om te overleven. Acceptatie binnen de groep betekende veiligheid; buitengesloten worden kon grote risico’s met zich meebrengen.

Het vermogen om je eigen gedrag kritisch te evalueren werkt als een soort intern controlesysteem. Het helpt om te signaleren wanneer je mogelijk buiten de sociale norm dreigt te vallen, zodat je je gedrag kunt aanpassen. In die zin heeft zelfkritiek een beschermende functie: het helpt fouten te voorkomen en sociale veiligheid te behouden.

Het probleem ontstaat wanneer dit systeem te actief wordt en voortdurend kritiek blijft leveren. Dan verandert een nuttige vorm van zelfreflectie in voortdurende zelfkritiek, ook op momenten waarop dat helemaal niet meer nodig of helpend is.

Sociale afwijzing doet letterlijk pijn

Interessant is dat sociale afwijzing in het brein vergelijkbare processen activeert als fysieke pijn. In een bekend onderzoek van Naomi Eisenberger en collega's (2003) werd met behulp van hersenscans onderzocht wat er gebeurt wanneer mensen zich sociaal buitengesloten voelen. De onderzoekers ontdekten dat gebieden in de hersenen die betrokken zijn bij fysieke pijn – zoals de dorsale anterior cingulate cortex – ook actief worden bij sociale afwijzing.

Dit suggereert dat onze hersenen sociale evaluatie en afwijzing zeer serieus nemen. Dat helpt ook om te verklaren waarom kritiek, van anderen of van onszelf, zo’n sterke emotionele impact kan hebben.

“Wanneer je jezelf sterk bekritiseert, verandert ook je ademhaling.”

Zelfkritiek activeert het dreigingssysteem

Onderzoek van psycholoog Paul Gilbert, bekend van Compassion Focused Therapy, laat zien dat sterke zelfkritiek vaak het zogenaamde dreigingssysteem in het brein activeert. Dit systeem is betrokken bij stress- en overlevingsreacties en gaat gepaard met processen zoals verhoogde alertheid, verhoogde hartslag, spierspanning en stresshormonen.

Wanneer dit systeem actief is, kan het moeilijker worden om rust, veiligheid en mildheid te ervaren. Zelfkritiek is daarmee niet alleen een mentaal patroon, maar ook een lichamelijke stressreactie.

De rol van het zenuwstelsel en ademhaling bij zelfkritiek

Wanneer het dreigingssysteem actief wordt, verandert ook de fysiologische staat van het lichaam. Het autonome zenuwstelsel schakelt vaker naar een staat van alertheid. In die toestand veranderen verschillende lichaamsprocessen, waaronder je hartslag, spierspanning en ademhaling.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat je adem sneller of oppervlakkiger wordt wanneer je gespannen bent of jezelf sterk bekritiseert. Deze lichamelijke staat kan vervolgens weer invloed hebben op hoe je denkt en voelt. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan waarin spanning en zelfkritiek elkaar versterken.

“Zelfkritiek is niet alleen een mentale gewoonte, maar ook een lichamelijke staat.”

Waarom positief denken vaak niet genoeg is bij zelfkritiek

Veel strategieën om met zelfkritiek om te gaan richten zich op het veranderen van gedachten. Denk aan positieve affirmaties of cognitieve technieken. Hoewel deze voor sommige mensen behulpzaam kunnen zijn, blijkt uit onderzoek dat ze niet altijd effectief zijn – vooral wanneer iemand zich sterk gespannen of onveilig voelt. Wanneer het zenuwstelsel in een staat van stress staat, kan een nieuwe, positieve gedachte simpelweg niet geloofwaardig voelen.

Dit betekent niet dat het veranderen van gedachten geen waarde heeft. Het suggereert wel dat het belangrijk kan zijn om óók altijd het lichaam en het zenuwstelsel te betrekken.

Een bredere benadering van zelfkritiek

Steeds meer benaderingen binnen psychologie en lichaamsgerichte therapieën kijken daarom naar de wisselwerking tussen gedachten, emoties en lichamelijke processen. Ademhaling kan daarin een interessante rol spelen. De adem is namelijk direct verbonden met het autonome zenuwstelsel en kan zowel automatisch als bewust beïnvloed worden.

Door aandacht te besteden aan ademhaling en lichamelijke regulatie kan er soms meer ruimte ontstaan voor rust, veiligheid en uiteindelijk ook meer mildheid naar jezelf.

Webinar: Van zelfkritiek naar zelfliefde

Wil je hier dieper in duiken? Bekijk het webinar Van zelfkritiek naar zelfliefde met ademopleider Linde van der Heijden. Dit webinar gaat uitgebreid in op de relatie tussen zelfkritiek, het zenuwstelsel en ademhaling. Je krijgt inzicht in wat er gebeurt wanneer zelfkritiek actief is, én je gaat het ook zelf ervaren.

Je ontdekt onder andere:

• waarom de innerlijke criticus juist sterker wordt bij stress

• waarom affirmaties vaak niet werken

• hoe ademhaling kan helpen om meer ruimte en mildheid naar jezelf te ervaren

Bedoeld voor iedereen die soms (te) streng of kritisch is voor zichzelf, moeite heeft om echt te ontspannen en nieuwsgierig is naar de relatie tussen adem en zelfkritiek. Inclusief praktische oefeningen en een ademervaring gericht op zelfcompassie.

> Bekijk het webinar hier

---

Bronnen

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003).
Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion. Science.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14551436

Gilbert, P. (2009).
The Compassionate Mind.
scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=2454807

Neff, K. (2003).
Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself.
psycnet.apa.org/record/2003-03727-001

---

Bekijk ook: