Oxygen Advantage uitgelegd: methode, herkomst en werking
Oxygen Advantage is een ademmethode, ontwikkeld door de Ier Patrick McKeown, die uitgaat van een simpel maar contra-intuïtief idee: minder ademen levert je lichaam vaak meer op dan meer ademen.
Wat is Oxygen Advantage?
Oxygen Advantage is een trainingsprogramma dat draait om functioneel ademen, met als doel de zuurstofopname en -afgifte in het lichaam te verbeteren. De naam verwijst naar het voordeel dat je behaalt wanneer je ademhaling efficiënter wordt: niet door harder te ademen, maar door lichter, lager en rustiger te ademen. De methode combineert ademhalingsoefeningen, neusademhaling en gerichte ademstops, met als doel je tolerantie voor kooldioxide te vergroten en daarmee de zuurstoflevering aan je spieren, organen en brein te verbeteren.
Het uitgangspunt is dat veel mensen chronisch te veel ademen zonder dat ze het merken. Te snel, te diep, te vaak door de mond. Dat overademen, ook wel hyperventilatie in lichte vorm, zorgt ervoor dat je lichaam juist minder goed zuurstof kan afgeven aan je weefsel. Door bewust minder te ademen en je CO2-tolerantie op te bouwen, leert je lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken.
Waar komt Oxygen Advantage vandaan?
Patrick McKeown, founder van Oxygen Advantage
Om te begrijpen waar Oxygen Advantage vandaan komt, moet je terug naar de jaren vijftig en de Russische arts Konstantin Buteyko. Buteyko ontwikkelde een methode die uitging van hetzelfde principe: te veel ademen ondermijnt je gezondheid, en door je ademvolume te verlagen kun je klachten zoals astma verminderen. Decennia later kwam Patrick McKeown, die zelf al van jongs af aan met astma worstelde, in aanraking met het werk van Buteyko. Op zijn zesentwintigste vond hij daarin verlichting die twintig jaar aan medicatie hem niet had gebracht. Dat was voor hem reden genoeg om naar Moskou af te reizen, bij Buteyko zelf te studeren en zich in 2002 te laten certificeren in de methode.
Oxygen Advantage bouwt voort op die basis, en McKeown breidde het uit. Waar Buteyko zich vooral richtte op gezondheidsklachten zoals astma en slaapapneu, voegde McKeown er een laag aan toe die zich specifiek richt op sportprestatie en mentale scherpte. Denk aan ademstop-oefeningen tijdens lichte inspanning, bedoeld om een effect te simuleren dat lijkt op hoogtetraining. Zijn boek The Oxygen Advantage, verschenen in 2015, werd een internationale bestseller en wordt onder meer aangehaald in Breath van James Nestor, een van de bekendste boeken van de afgelopen jaren over ademhaling.
De Nederlandse vertaling van dit boek is Zuurstofwinst.
Hoe werkt Oxygen Advantage in de praktijk?
De methode draait om een paar herkenbare bouwstenen. Neusademhaling staat centraal, dag en nacht, omdat ademen door je neus de luchtstroom vertraagt en zorgt voor een betere opname van stikstofmonoxide, een stofje dat je luchtwegen verwijdt en de bloedvaten ontspant. Daarnaast werk je aan lichter ademen: kleinere, rustigere ademteugen in plaats van diepe, zware halen. Dat voelt in het begin oncomfortabel, want je lichaam is gewend aan een bepaald ademvolume en verzet zich tegen verandering.
Een derde bouwsteen zijn de ademstop-oefeningen. Je houdt je adem een aantal seconden in na een rustige uitademing, herhaalt dat in cycli en bouwt zo je tolerantie voor kooldioxide op. Bij de meer geavanceerde oefeningen gebeurt dat tijdens bewegen, zoals stevig doorwandelen met om de zoveel passen een ademstop. Dat simuleert een staat van lichte zuurstofarmoede, vergelijkbaar met wat er gebeurt op grote hoogte, en daagt je lichaam uit om zich aan te passen.
De BOLT-score: je ademhaling meten in plaats van aanvoelen
Een van de meest praktische onderdelen van Oxygen Advantage is de BOLT-score, voluit Body Oxygen Level Test. Je ademt rustig in en uit, knijpt na de uitademing je neus dicht en meet hoeveel seconden er voorbijgaan tot de eerste duidelijke prikkel om weer te ademen. Geen wedstrijdje wie het langst zijn adem kan inhouden, maar een meting van hoe gevoelig je lichaam is voor CO2.
Een lage score, vaak onder de twintig seconden, wijst doorgaans op een verhoogde ademgevoeligheid en chronisch overademen. Een hogere score betekent dat je lichaam comfortabeler omgaat met een opbouw van kooldioxide, wat zich in de praktijk vertaalt naar meer rust, een stabielere energie en minder snel buiten adem raken bij inspanning.
Voor wie is Oxygen Advantage bedoeld?
McKeown ontwikkelde de methode oorspronkelijk vanuit zijn eigen astma, maar de toepassing reikt inmiddels veel verder. Sporters gebruiken de ademstop-oefeningen om hun uithoudingsvermogen te vergroten zonder fysiek naar de bergen te moeten. Mensen met stressklachten of een onrustig zenuwstelsel merken dat lichter en rustiger ademen hen helpt om uit een staat van constante paraatheid te komen. En wie simpelweg nieuwsgierig is naar hoe efficiënt zijn eigen ademhaling werkt, heeft met de BOLT-score een concreet meetpunt in handen, geen vaag gevoel maar een getal waar je mee verder kunt.
Dat gezegd hebbende, Oxygen Advantage is geen wondermiddel en de oefeningen, vooral de geavanceerde ademstops tijdens inspanning, zijn niet voor iedereen zonder begeleiding geschikt. Mensen met hart- en vaatziekten, zwangeren of mensen met ernstige longproblemen doen er goed aan eerst met een arts of een gecertificeerde ademcoach te overleggen voordat ze met de intensievere oefeningen starten.
Oxygen Advantage en de bredere wereld van ademwerk
Oxygen Advantage staat niet op zichzelf. Het is een van de vele wegen binnen het bredere veld van ademwerk, naast onder meer de Buteyko-methode waar het uit voortkomt, en andere stromingen die zich richten op ontspanning, emotieverwerking of spirituele verdieping. Wat Oxygen Advantage onderscheidt, is de nadruk op meetbaarheid en fysiologie: minder gevoel, meer BOLT-score, ademvolume en CO2-tolerantie. Voor wie houdt van structuur en concrete progressie is dat precies de aantrekkingskracht. Voor wie op zoek is naar een zachtere, meer gevoelsmatige ingang tot de adem, is het wellicht niet de eerste plek om te beginnen, maar zeker een waardevolle aanvulling op een breder repertoire.
Twee Nederlandse ademtrainers maakten een online training rondom minder ademen:
Sjoerd Mertens van GetHealed (tevens fysiotherapeut): zie gethealed.nl/ademhaling-de-buteyko-methode.
Jerome Wehrens van B-mind (ademopleider en bedenker van diverse effectieve ademtechnieken), zie Bmind.nl/buteyko.
Bekijk ook:
