We weten allemaal: ademen is belangrijk, essentieel zelfs. Elk systeem en elke cel in je lichaam is afhankelijk van zuurstof. Je kunt een paar weken overleven zonder eten, een paar dagen zonder water, maar zonder adem houdt je lichaam het niet langer dan een paar minuten vol. We doen het allemaal de hele dag door, en toch ademen de meesten van ons te vaak en te veel op een ongunstige manier. Hoe zit dat, en hoe moet het dan wel?
Verstoord adempatroon
Gemiddeld ademen we dik 20.000 keer per dag. Daar hoef je gelukkig niet over na te denken, al is het aan te raden hier wel bij stil te staan. Het is namelijk niet alleen belangrijk dat je ademt, maar ook hoe je ademt. Uit diverse studies blijkt dat de meesten van ons onnatuurlijk en daarmee ongezond (zijn gaan) ademen: te veel, te snel, te oppervlakkig of door de mond. Het gekke is, we hebben vaak geen idee dat we dit doen. Jij waarschijnlijk ook niet.
Ademhaling en stress gaan hand in hand.
Hoe adem jij?
In veel gevallen is die ongunstige ademhaling die we ons onbewust hebben aangemeten te wijten aan stress. Door onze tot de nok aan toe gevulde dagen en ‘overthinking heads’ slijten ongunstige adempatronen er al snel in. Het zijn overigens niet alleen de dagelijkse stressoren (als werk, relaties, kinderen), maar ook ziektes en ingrijpende gebeurtenissen kunnen grote invloed hebben op ons dagelijkse adempatroon.
Heb jij er ooit bij stilgestaan hoe je ademt? Bijvoorbeeld wanneer je achter je computer zit, tijdens een meeting, als je boodschappen doet, wanneer je een film kijkt, als je seks hebt? Maar denk ook eens terug aan je adem toen je heftig verliefd was, een relatie op de klippen liep of je vreselijk nieuws voor je kiezen kreeg. Juist, al die verschillende situaties hebben dus een compleet andere uitwerking op je ademhaling.
Ademhaling en stress gaan hand in hand
Kort, snel, hoog in de borst en juist heel traag en diep in de buik; er zijn allerlei variabelen en de manier waarop je ademt heeft invloed op hoe je lichaam van binnen werkt. Als je je angstig of gestrest voelt, zit je adem hoog in je borst, kort en oppervlakkig. Je hartslag volgt je ademhaling als een trouwe hond, dus ook die slaat op hol. Alle andere lichaamsfuncties blijven niet achter, ze zijn ready for action. Door die hoge hartslag, krijg jij juist weer een opgejaagd en gestresst gevoel, waardoor je weer sneller gaat ademen. Je kunt jezelf dus letterlijk gestrest (blijven) ademen, het is een vicieuze cirkel.
“The greatest weapon against stress is relaxed breathing.
”
Adem je stress weg
Dan nu het goede nieuws: dit effect werkt ook de andere kant op. Door bewust te kiezen voor een rustige, regelmatige ademhaling trigger je de rust- en herstelrespons in je lichaam. Je zenuwstelsel kalmeert en je brein krijgt het signaal dat het lichaam zich mag ontspannen. Bovendien activeer je het zelfherstellend vermogen van je lichaam. Die wonderlijke jas waarin we leven is in principe prima in staat zichzelf te helen. Tenzij dit proces door overbelasting (lees: stress) wordt ondermijnd. Het is dan niet zonder meer werkstress waar je aan moet denken, stress kan zowel op fysiek (een ongeluk, overtraining, verkeerde houding), emotioneel/mentaal (werkdruk, faalangst, relatieproblemen, rouw) als op chemisch niveau (virussen, medicijnen, voeding, vervuilde lucht, make-up: alles van buitenaf) ontstaan. Vaak is het een combinatie van stoorzenders.
Wat is een goede, gezonde ademhaling?
Als we dan massaal verkeerd ademen, is uiteraard de vraag: hoe moet het dan? Terug naar de basis van een goede, natuurlijke ademhaling. Ga eens na, terwijl je dit leest, hoe jij op dit moment ademt: door je neus of door je mond, snel of kalm, beweegt je buik of borst? Hoe voel je je hierbij? Wil je jezelf een betere ademhaling aanmeten, onthoud dan: nose, slow & low. Hier is waarom.
Neusademhaling
Zo’n beetje de helft van ons maakt (regelmatige) mondademhalingen en als er íets is wat we beter niet kunnen doen, is het ademen door de mond. De neus is een fantastisch orgaan waar we beter gebruik van zouden moeten maken. Niet alleen werkt de neus als filter en opwarmer van de lucht die we inademen, ademen door de neus heeft daarnaast een kalmerende werking, het houdt bloeddruk en hartritme onder controle en heeft positieve invloed op onze hormoonhuishouding.
Bovendien produceren we stikstof in onze neus, dat werkt als bacterie-killer en ervoor zorgt dat de luchtwegen en bloedvaten mooi open blijven. Adem alleen door je mond wanneer een ademhalingsoefening hier specifiek om vraagt, of uiteraard wanneer je neus buiten werking is. Een geheugensteuntje (iets wat we ook onze kinderen zouden moeten leren): eten doe je met je mond, ademen door je neus.
Minder en langzamer ademhalen
We denken vaak dat meer ademen goed voor ons is, zo krijgen we immers meer zuurstof binnen, toch? Het omgekeerde blijkt waar: minder ademen zorgt juist voor méér zuurstofafgifte aan onze hongerige cellen. Dit heeft te maken met de juiste balans tussen CO2 en O2 in je bloed. Adem je te veel, blaas je teveel CO2 uit, maar die CO2 in je bloed is nodig om O2 aan je cellen af te kunnen geven. Complex en contra-intuïtief verhaal, maar het komt erop neer: minder ademen is het credo.
Een optimale ademhaling heeft een rustig en gelijkmatig tempo, even lang in als uit, idealiter zo’n zes keer per minuut. Waarschijnlijk zit je nu tussen de tien en twintig keer per minuut te ademen, wellicht zelfs wel meer als je je gestrest voelt. Wanneer je het tempo omlaag brengt, vertraag je automatisch ook je hartritme. Je activeert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die van je hersenstam naar al je organen loopt en (onder meer) verantwoordelijk is voor het parasympathische deel van je zenuwstelsel: de rust- en herstelafdeling. Een gelijkmatig tempo zorgt bovendien voor balans en coherentie in je hele systeem, alle processen in lichaam en geest kunnen op deze manier optimaal (samen)werken.
Lager in je lichaam ademhalen (middenrifademhaling)
Velen van ons ademen verticaal: we trekken onze schouders op wanneer we ademen. De adem zit dan te hoog, in je borst of soms zelfs je nek. Het is geen wonder dat je last krijgt van je nek en schouders, als je deze spieren continu in actie zet. Het middenrif, de grote spier net onder je onderste ribben, is onze belangrijkste ademhalingsspier.
Zet je handen eens aan de zijkanten van je onderste ribben en adem hier in een rustig tempo naar toe. Laat je ribben uitzetten, terwijl je schouders op hun plek blijven. Je ademt nu horizontaal en je gebruikt je middenrif waar het voor bedoeld is. Je buik beweegt mee, niet je schouders.
Breathing low is the way to go.
Foto: Amber Naomi Photography
Nog een ‘kleine’ toevoeging: ga eens na hoe je achter een bureau zit. Kans is groot dat dit voorover gedoken in je scherm is, wat - logischerwijs - niet bijdraagt aan een goede ademhaling. Je longen krijgen zo simpelweg niet de ruimte om lekker, ongehinderd te kunnen ademen. Rechtop zitten dus, alsof je tegen een denkbeeldige muur aan zit. Iets waar je jezelf aan moet blijven herinneren, elke dag opnieuw.
Beter ademen begint bij bewustzijn, en daar ben je met het lezen van dit artikel al. Let dus eens wat vaker op je adem tijdens je dag. En onthoud: nose, slow & low… off you go.
PS. Meer bruikbare tips waarmee je vandaag nog je kwaliteit van leven kan verbeteren, vind je in de Basiscursus Ademwerk. In 20 video’s ontdek je alles wat je moet weten over ademwerk.
Bekijk ook:
Dit is de Ademwerk Masterclass van The Breathwork Movement: het startpunt als je nieuw bent met de adem. Ontdek hoe je op een simpele manier met ademwerk kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken. Lees meer.