Wanneer je chronische pijn ervaart, beïnvloedt dit je ademhaling. Omgekeerd beïnvloedt de manier waarop je ademt ook de mate van pijn die je ervaart. Hoe zit dit, en wat kan je doen om chronische pijn te verminderen?
Wat is chronische pijn?
Chronische pijn is pijn die - ondanks behandeling - langer dan drie maanden duurt en/of regelmatig terugkomt, en waarvan geen duidelijke lichamelijke oorzaak (meer) wordt gevonden. De mate van pijn kan variëren van licht tot zeer ernstig.
Pijn gaat van incidenteel / kortdurend naar chronisch door veranderingen in je centrale zenuwstelsel, waarbij er een verstoring komt in het evenwicht van neurotransmitters - kleine boodschappers in je hersenen die signalen uitzenden tussen hersencellen (neuronen). Deze aanhoudende pijn is vaak moeilijk te verlichten / op te lossen.
Wat is de oorzaak van chronische pijn?
Chronische pijn kan een fysieke of biologische oorzaak hebben, bijvoorbeeld als gevolg van een ziekte, operatie of een fysiek trauma (breuk, scheur, verwonding, overbelasting). Wanneer er pijn onstaat door zenuwschade heet dit ook wel neuropatische pijn.
Chronische pijn kan ook mentale of emotionele oorzaken hebben. Dit kan gebeuren bij overmatige stress (om welke reden dan ook), wat de gezonde werking van het zenuwstelsel ontregelt. Hierdoor word je gevoeliger voor pijnprikkels enerzijds, en gaan essentiële lichaamsfuncties achteruit waardoor je ook pijnklachten kunt ontwikkelen. Een voorbeeld hiervan is het prikkelbare darmsyndroom (PDS), wat een oorzaak heeft in mentale/emotionele stress dan wel nutritionele stress (verkeerde/ongunstige voeding) en zorgt voor chronische buikklachten. Emoties als groot verdriet, woede of frustratie kunnen ook zorgen voor diverse chronische pijnklachten.
Pijn als wijze raadgever van je lichaam
Pijn is in feite ‘slechts’ een signaal van je lichaam, als een lichtje in het dashboard dat gaat branden om je te vertellen dat iets in jouw systeem om aandacht vraagt. Het vermogen om pijn te voelen is een geschenk van onze natuur: het waarschuwt je voor gevaar en beschermt je voor het overschreiden van je grenzen.
Het pijnproces in je lichaam gaat razendsnel. Normaal gesproken geeft je zenuwstelsel in noodtempo pijn door aan je hersenen, waarna ze endorfinen en andere natuurlijke opioïden aanmaken die de pijn verminderen. Echter, bij chronische pijn is het een ander verhaal. Waar bij acute pijn je lichaam een waarschuwing nodig heeft (bijv: pas op, niet je vingers branden!), is dit bij chronische pijn niet (meer) het geval. Er is immers geen acuut gevaar meer, maar je lichaam reageert wel op elke prikkel alsof dit zo is. Je pijnsysteem staat veel te scherp afgesteld, waardoor het continu pijnsignalen afgeeft en je ook nooit meer echt kunt ontspannen - iets wat juist nodig is om je interne alarmsysteem te herstellen, waardoor de chronische pijn kan verminderen of verdwijnen.
Op welke manier helpt je ademhaling bij de vermindering van chronische pijn?
De vraag is: hoe kom je van chronische pijn af? Wanneer je bij een arts komt, is een recept voor bepaalde medicatie vaak de eerste actie. Andere opties zijn onder meer fysiotherapie of psychotherapie, chirurgische ingrepen, of lokale injecties.
Uiteindelijk is het belangrijk bij chronische pijn dat je jouw interne pijnsysteem gaat herstellen. Terug naar de ‘fabrieksinstellingen’. Er zijn een aantal manieren om dit te doen, waarbij je ademhaling een grote rol speelt.
Daarnaast is de kans groot dat er bij chronische pijn een emotionele laag onder ligt, waardoor het lichaam zich schrap zet. Hiervoor is het belangrijk jezelf vragen te gaan stellen. Wat in mijn leven is er gebeurd waardoor mijn lichaam verkrampt? Welke emoties probeer je al dan niet bewust uit de weg te gaan? Pijn is een raadgever, dus de kunst is te leren luisteren naar je lichaam. Ook daar kan de adem bij helpen, evenals - via diepgaander ademwerk - bij het opzoeken en doorvoelen van emoties die zich hebben vastgezet in je lichaam, waardoor het niet meer functioneert zoals zou moeten.
De relatie tussen pijn en je ademhaling: 2-richtingsverkeer
Pijn en ademhalen zijn direct aan elkaar gelinkt, bovendien werkt het twee kanten op. Een ongunstige manier van ademhalen (bijv. te snel, te veel, te oppervlakkig, te hoog in je lichaam) kan voor pijnklachten zorgen. Omgekeerd zorgen pijnklachten ook voor een ongunstige ademhaling. Chronische pijn gaat vrijwel altijd gepaard met een disfunctioneel adempatroon, denk aan chronische hyperventilatie of het veelvuldig vasthouden van je adem.
Om de vicieuze cirkel waar je bij chronische pijn in terecht komt te doorbreken, is je ademhaling een essentiële ingang. Een verstoorde ademhaling kan pijnklachten in stand houden, maar wanneer je anders, gunstiger gaat ademen, kan dit de pijn doorbreken. Er wordt meer en meer wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen ademhaling en pijn, zie onder meer deze meta-analyse. Hier komt onder meer in naar boven dat langzaam ademhalen geassocieerd wordt met pijnvermindering, maar voor de exacte mechanismen die hieraan ten grondslag liggen, is verder onderzoek nodig.
Je hoeft echter niet te wachten tot de wetenschap bewijs op tafel legt: ervaar zelf wat langzame, kalmerende ademhalingsoefeningen voor je doen. Langzame ademhalingsoefeningen verminderen je stresslevels, bevorderen het zelfhelend vermogen van je lichaam, en zorgen voor een meer ontspannen versie van jou, waardoor je over het algemeen minder in de verkramping (dus pijn) schiet.
Specifiek twee redenen waarom je wilt oefeningen met traag, spaarzaam ademen ter vermindering van (chronische) pijn:
Aanmaak endorfine: natuurlijke pijnstiller
Door een langzame ademhaling en de diepe ontspanning die hiermee gepaard gaat maakt je lichaam endorfine aan. Endorfine is je gelukshormoon en werkt ook als een natuurlijke morfine: het onderdrukt de pijn, vermindert angst (bijv voor de pijn) en ondersteunt ook je veerkracht en weerstand.Betere regulatie van het zenuwstelsel
Je zenuwstelsel komt - bij regelmatige beoefening van langzame ademhalingsoefeningen - (terug) in balans, waardoor het minder vanuit een stress/pijnrespons zal reageren, en meer vanuit een veilige modus (= minder pijnprikkels), waardoor je lichaam gezonder en sterker wordt, en je hoofd minder zorgelijk en angstig reageert.
Ademhalingsoefeningen bij chronische pijn
Hierbij drie fijne kalmerende, ontspannende ademhalingsoefeningen die je dagelijks kunt toepassen ter vermindering van chronische pijn. Het standaard advies: doe 3 keer per dag minstens 5 minuten een oefening (en meer mag altijd, hoe meer hoe beter), zo train je je lichaam om algemeen langzamer te ademen en meer ontspanning, rust en herstel te vinden - in plaats van te reageren vanuit stress, verkramping en pijn.
FYI. Na deze drie ademhalingsoefeningen die gericht zijn op kalmeren (ipv angst) en ontspannen (ipv verkramping), lees je nog een andere manier waarop je adem kan bijdragen om chronische pijn en de eventuele oorzaken hiervan te doorbreken: de verbonden ademhaling. Maar nu eerst dus drie ontspannende ademhalingsoefeningen voor elke dag.
Middenrifademhaling
De middenrifademhaling (ook vaak ‘buikademhaling’ genoemd) is een ademhaling die je het liefst altijd aanneemt, het is immers een gezonde en efficiënte manier van ademhalen. Deze oefening draagt bij aan het herstel van je ademhalingspatroon, en daarmee ook je gezondheid, het zelfhelend vermogen van je lichaam en je pijnsysteem.
Het is fijn deze ademhalingsoefening liggend te doen. Leg een hand op je buik en de andere hand op je borst. Voel hoe de hand op je buik omhoog komt bij elke inademing (door je neus), en weer omlaag bij elke uitademing (door je neus). De hand op je borst blijft stil, probeer de ademhaling vanuit je middenrif te laten ontstaan, op een vloeiende, natuurlijke manier. Adem steeds langzaam en lichtjes.
Pauzeer kort na de uitademing en laat de volgende inademhaling natuurlijk opkomen. Naarmate je je hiermee meer op je gemak voelt, zal je merken dat je ademhaling steeds langzamer en ook dieper wordt, dus meer richting je buik.
Pursed-lip ademhaling
De pursed-lip ademhaling is een fijne manier om je uitademing te verlengen, want een ontspannende reactie geeft op je interne systeem.
Zo doe je het: Adem in door je neus. Vul je longen langzaam en met bewuste aandacht met lucht, vanaf de bodem tot de bovenkant van je borstkas. Tuit je lippen alsof je gaat fluiten. Adem langzaam uit door je samengeperste lippen. Adem zo lang mogelijk uit, minstens tweemaal zo langzaam uit als je inademt. Ontspan alle spieren in je lichaam. Forceer de lucht niet uit je longen maar laat hem op natuurlijke wijze ontsnappen.
Probeer je uitademing over tijd - dus naarmate je meer en meer oefent - telkens meer te verlengen. Je uitademing verlengen ontspant (wat helpt bij pijn), bovendien kan je door het oprekken van je ademhaling langzaam maar zeker weer algemeen gezonder kunnen ademen, wat ook voor een vermindering van je klachten kan zorgen.
Hartcoherentie ademhaling
Hartcoherentie is een techniek waarbij je je ademfrequentie verlaagt en in een regelmatig tempo ademt. Hartcoherentie is in feite een ‘staat van zijn’, waarbij je een coherent, samenhangend hartritmepatroon hebt. Je bent ‘hartcoherent’ wanneer jouw hartritme op een mooie en gezonde manier samenvalt met je ademhaling. Je lichaam functioneert met een coherent hartritme beter en efficiënter, en kan ook beter omgaan met en herstellen van stress en pijnprikkels.
Adem in een tempo van 5 seconden in en 5 seconden uit en blijf in dit regelmatige patroon ademen. Let op: zelf tellen zal je nooit de regelmaat geven die je wilt hebben, dus zorg dat je wordt begeleid, bijvoorbeeld door een ademtool als moonbird of met speciaal hiervoor ontwikkelde Breathing Music die het tempo aangeeft.
Naast de regelmatige ademhaling spelen ook emoties een grote rol bij hartcoherentie. Dankzij het oproepen van fijne emoties kom je (eerder) in staat van hartcoherentie, en wanneer je de ademhaling combineert met positieve emoties, wordt het effect extra krachtig.
Lees in dit artikel meer over de kracht van hartcoherentie.
Verbonden ademwerk
Zoals eerder genoemd, is er ook nog het diepgaander ademwerk, dat in het kader van chronsiche pijn extra aandacht verdient. Een van de effecten van ‘verbonden ademwerk’ is dat het emotionele blokkades in je lichaam kan oplossen. Zo ontstaat er ruimte voor heling en integratie, kan je tot inzichten komen (bijvoorbeeld op welke vlakken je jouw leven beter mag afstemmen op jouw gevoel) en kan de energie weer beter door je lichaam stromen.
Wanneer chronische pijn een emotionele oorzaak heeft, kan ademwerk helpen om die oorzaak bij de kern aan te pakken, wat zeer bevrijdend kan werken - op alle vlakken in je leven. En los van de oorzaak, komt chronische pijn altijd met mentale en emotionele uitdagingen, waarbij ademwerk ook helend en ondersteunend werkt. Kortom, het is altijd aan te raden ademwerk te gaan ervaren wanneer je chronische pijn ervaart en voelt dat je vastzit.
Wanneer je de kracht van ademwerk wilt ervaren, doe je dit in eerste instantie altijd onder de begeleiding van een goede ademcoach. Kijk in de ademcoach finder op dit platform om een goede coach bij jou in de buurt te vinden.
5 extra tips bij chronische pijn
En er is meer wat je kunt doen bij chronische pijn. Hierbij nog een aantal andere bruikbare tips die je kunt inzetten.
1. House of Deeprelax
Ten eerste is House of Deeprelax een fantastische app die je helpt om tot echte, diepe ontspanning te komen. Een van de oprichters, Eliane Bernhard, had zelf sinds haar zestiende last van chronische pijn en mentale klachten. Niets hielp. Na twintig jaar zoeken vond zij verlichting bij de diepe ontspanning van yoga nidra - waarna ze Houde of Deeprelax heeft neergezet om anderen hiermee te helpen. In het recent verschenen boek Deep Relax, vertelt ze haar levensverhaal.
De app van House Of Deeprelax staat vol gevuld met hele fijne begeleide meditaties die voor zeer diepe ontspanning zorgen! Neem dus zeker een kijkje op Houseofdeeprelax.com en ervaar zelf het helende effect.
2. AIKI
Door je ademhaling beter te beheersen en vertragen krijgen je lichaam en geest de kans zich te ontspannen. Hierdoor voel jij je kalmer en kunnen pijn en ander fysiek ongemak afnemen. Om het je gemakkelijk te maken, is de AIKI ademhalingstool ideaal.
AIKI is een ketting met hieraan een kokertje waardoor je kunt uitademen. Dit geeft precies de goede weerstand aan je adem, waardoor je uitademing vertraagt (tot min 8-10 seconden), wat een ontspannend, kalmerend en heilzaam effect heeft op je lichaam en geest.
Een vertraagde uitademing stimuleert je rust-zenuwstelsel, wat vervolgens zorgt voor positieve veranderingen in je lichaam, zoals een vertraagde hartslag, een lagere bloeddruk, minder spierspanning en minder pijnsesnsaties.
3. Flowee spijkermatje / spijkerkussen
Een heel fijn hulpmiddel voor diepe ontspanning en vermindering van chronische pijn, is liggen op een spijkermatje en / of kussen. Met een spijkermat (ook wel acupressuur- of shaktimat genoemd) ervaar je al binnen een paar minuten ontspanning van je spieren, innerlijke rust of juist frisse energie. De scherpe uiteindjes prikken in de zenuwuiteinden van je huid. Hiermee stimuleer je de doorbloeding, kunnen afvalstoffen sneller en beter worden afgevoerd en maakt je lichaam gelukshormonen (endorfine en oxytocine) aan, die zorgen voor extra ontspanning én vermindering van pijn. Flowee is een topmatje, kijk hier voor meer info.
4. Pijn Reset Methode
Een andere tip is de online Pijn Reset Methode cursus van fysiotherapeut en pijnspecialist Maikel Korbmacher, die je helpt blijvend van je pijnklachten af te komen. Maikel weet vanuit zijn specialistische kennis en vooral ook door zijn persoonlijke ervaring met chronische pijnklachten dat iedereen klachtenvrij kan worden ongeacht wat de oorzaak is van de (pijn)klacht. Hij heeft al honderden mensen effectief behandeld middels de Pijn Reset Methode.
Je kunt de methode aanleren via deze online training. Kijk hier voor meer informatie.
5. Koudetraining
En dan is er nog koudetraining. Middels koud douchen, ijsbaden nemen of zwemmen in natuurwater. Een gezonde werking van je bloedvaten is enorm belangrijk als het om chronische pijn gaat. Met behulp van koudetraining train en versterk je je bloedvaten, je immuunsysteem en verminder je stress- en pijnprikkels.
Een dagelijkse koude douche en een regelmatige dip in koud water doet wonderen. Lees ook dit interview met Wim Hof instructeur Tom Stijven, die zijn fibromyalgie overwon dankzij de Wim Hof Methode. Of het verhaal van Wendy Idzenga, die haar reumatische pijnen kon omkeren dankzij de kou en ademwerk.
Bekijk ook:
In dit boek lees je alles wat je moet weten over ademhaling in relatie tot een goede gezondheid, stress, burn-out, chronische pijn, trauma, verbinding met jezelf en meer. Het boek zit vol belangrijke inzichten, tips, tools en praktische oefeningen voor meer rust en geluk in je leven. Bestel hier