Het effect van ademhalingsoefeningen op het stressniveau bij mensen met burn-out klachten is groot - dat blijkt ook uit onderzoek. Het bewust controleren van je ademhaling is een van de krachtigste manieren om stress te verminderen, zowel in stressvolle momenten zelf, als op lange termijn.
In dit artikel lees je meer over onderzoek naar stressreductie met behulp van ademhalingstechnieken. Ook vroeg ik stress- en burn-out coach - en inmiddels ook ademcoach - Marloes Hoevenaars naar haar ervaringen en professionele kijk op herstel van een burn-out, en welke rol de ademhaling hierbij speelt.
“Wat je allemaal met je eigen ademhaling kan doen is wonderbaarlijk, verrassend en soms zelfs ongelofelijk. ”
Wat is een burn-out?
Bij een burn-out heb je te lang in de actiestand gestaan. Je hebt te lang, te veel stress ervaren, om welke reden dan ook. De balans in je zenuwstelsel is hierdoor verstoord. De oorzaak van een burn-out kan liggen in werk, maar dat hoeft niet. Het kan ook ontstaan door andere gebeurtenissen in je leven die stressvol zijn en waarbij je last krijgt van chronische stress.
Als je last hebt van chronische stress en je lijf dus niet kan herstellen van deze stress, ligt een burn-out op de loer. Hoe langer je op je 'reserves' doorgaat, hoe groter de kans dat je letterlijk ‘opgebrand’ raakt. Je bent je lichaam en geest aan het uitputten, en hoewel een lichaam veel aankan, uiteindelijk zal het licht uitgaan. Vaak komt zo’n moment compleet onverwachts, ook al weet je diep van binnen wel dat het al langere tijd niet goed ging.
Hoe ontstaat een burn-out?
Een burn-out ontstaat niet in één dag, het is een geleidelijk en langzaam proces over een langere periode waarin je te maken hebt met aanhoudende stress of een te hoge druk. Herstellen van een burn-out is ook iets wat tijd kost.
Bij het ontwikkelen van een burn-out is vrijwel altijd aanhoudende, chronische stress de oorzaak. Je lichaam reageert op deze stress door continu stresshormonen aan te maken, je moet immers alert blijven en jezelf staande houden. Gas erop, en door.
Wanneer je lichaam steeds stresshormonen blijft aanmaken, zullen allerlei essentiële lichamelijke processen ontregeld raken. In lichaam kan tijdelijk fantastisch presteren onder druk en stress, maar als het altijd in de stressstand blijft staan en het niet meer goed kan ontspannen en herstellen, gaat alle energie naar ‘gas erop’ en minder energie naar ‘rusten en herstellen’. Dit heeft directe invloed op je immuunsysteem (je wordt vaker verkouden of ziek), maar bijvoorbeeld ook op je slaap, je spijsvertering en andere essentiële processen die worden geregeld door de ‘rust en herstel’ afdeling in jouw lichaam.
Je zult voorafgaand aan een burn-out al vele signalen kunnen opmerken, maar vaak wuiven we die weg. Vermoeiheid? Slapeloze nachten? Extra prikkelbaar? Continu piekeren? Een geheugen als een zeef? De aandachtspanne van een vis? Het sluimerende en angstaanjagende gevoel dat je (nét niet) verzuipt? Het zijn allemaal symptomen van een overspannen systeem, een systeem dat rust nodig heeft. Maar het niet krijgt. Totdat het te laat is.
“De rol van ademhaling bij een burn-out is essentieel voor het uiteindelijke herstel.”
Hoe herstel je van een burn-out?
Een burn-out ontstaat doordat je lange tijd in de overdrive hebt gestaan, je bent te ver doorgeschoten in de dingen die je doet in je leven, over je grenzen heen gegaan of er is iets ernstigs gebeurd in je leven wat voor chronische stress zorgt.
Misschien vond jij het allemaal normaal, of is het lastig te bedenken hoe het anders kan. Bij het herstellen van een burn-out kan het daarom erg behulpzaam zijn om professionele hulp te accepteren. Deze professionals zijn er om je terug op weg te helpen naar een fijn, energiek en gebalanceerd leven (want dat is altijd mogelijk!), nooit om vingers te wijzen. Schaam je dan ook zeker niet.
Marloes Hoevenaars van natuurlijkloes.nl is adem-, stress- en burn-outcoach. Ik ontmoette haar tijdens de Breathwork Masterclass van Kasper van der Meulen. Ze maakte me nieuwsgierig: hoe ziet zij als burn-out expert de weg naar herstel van een burn-out?
Marloes, wat is het eerste advies dat je geeft aan mensen met een burn-out?
Adem-, stress- en burn-outcoach Marloes Hoevenaars.
“Op het moment dat mensen een burn-out hebben dan zijn er een paar dingen echt heel belangrijk: neem rust, ga wandelen en start met het luisteren naar je lichaam. Maar het allerbelangrijkste is nog wel het écht accepteren van je burn-out. Acceptatie van een burn-out is voor veel mensen het moeilijkste van het proces. Velen willen het liefst een pilletje en weer door, ze zijn in het begin vaak nog erg in gevecht met zichzelf.
Het beeld dat bestaat over (andere) mensen met een burn-out is verkeerd. Het bekende vooroordeel, dat een burn-out alleen voorkomt bij ‘zwakke’ mensen, bestaat nog steeds. Maar het klopt dus zeker niet! Als dit jouw beeld is van mensen met een burn-out, ga je dit natuurlijk nooit voor jezelf accepteren. Want daarmee zeg je tegen jezelf dat je een zwak persoon bent. En wie doet dat nou?
Zolang mensen niet volledig accepteren dat ze een burn-out hebben, blijven ze de weinige en kostbare energie die ze hebben steken in het ‘niet willen accepteren’. En dat brengt ze nooit richting (volledig) herstel en beterschap. Als je je burn-out accepteert ga je van slachtofferrol naar een rol waarin jij de verantwoordelijkheid pakt voor je eigen situatie, én je herstel. Dat geeft een hele andere kijk op mogelijkheden, oplossingen en beterschap.
Ik zeg altijd: geef jezelf de tijd. Je komt niet zomaar in een burn-out, herstel duurt echt lang. Dit wordt door veel mensen onderschat.”
“Dankzij een kalme ademhaling wordt je geest helderder en rustiger, vertraagt je hartslag, wordt je bloedruk lager en heb je minder stress en angstgevoelens.”
Je bent inmiddels ook opgeleid tot ademcoach, hoe zie jij de rol van ademhaling bij het herstel van burnout?
“De rol van ademhaling bij een burn-out is essentieel voor het uiteindelijke herstel en beterschap. Er wordt niet voor niets gesproken over de kracht van de ademhaling.
Als je een burn-out hebt, is de kans heel groot dat je ook een verkeerde ademhaling hebt. Meestal is dit een verhoogde ademhaling, die oppervlakkig is en te snel gaat. Dit wordt ook wel chronische hyperventilatie genoemd.
Chronische hyperventilatie (het overmatig ademhalen) heeft een negatief effect op je lichamelijke- en psychische toestand. Door overmatig te ademen kan je hinder gaan ondervinden van stress, angsten, spanningen, hartkloppingen, duizeligheid, het gevoel van flauwvallen en nog vele andere klachten.
Het is als een vicieuze cirkel. Een burn-out gaat gepaard met een ongunstig adempatroon. Door dit verkeerde ademen versterk je allerlei lichamelijke en geestelijke klachten, waardoor je nog meer stress en spanningen krijgt. Dit zorgt weer voor een verkeerde ademhaling, enzovoort…
Alleen als je jezelf een verbeterde ademhaling aanleert dan stopt deze vicieuze cirkel. Je zorgt zo voor een betere zuurstofstroom naar je hersenen en lichaamscellen. En je herstelt de balans tussen je sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Hierdoor wordt je geest helderder en rustiger, vertraagt je hartslag, wordt je bloedruk lager, heb je minder stress en angstgevoelens en ervaar je nog vele andere fysieke, mentale en emotionele voordelen.
Dit zijn allemaal zeer belangrijke en essentiële gezondheidsvoordelen die je met je eigen adem kunt bereiken, en je helpen bij het herstellen van een burn-out.”
Wat leer jij mensen die bij jou komen als het op ademhalen aankomt?
“Wat je allemaal met je eigen ademhaling kan doen is wonderbaarlijk, verrassend en soms zelfs ongelofelijk. Ik begin mijn ademcoaching altijd met een simpele en eenvoudige oefening: bewustwording van je eigen adempatroon. Vergis je echter niet. In deze eenvoud zit meteen ook de grootste impact voor mijn coachees.
Keer op keer komen mijn coachees erachter dat ze zichzelf door de jaren heen een verkeerd adempatroon hebben aangeleerd. Dit kan zijn te snel, te oppervlakkig, door de mond of alleen borstademhalingen. Je hoeft zeker niet meteen in paniek te raken als je adempatroon niet optimaal is. Maar je zult merken dat wanneer je bewust(er) gaat ademen je gaat genieten van verschillende gezondheidsvoordelen.
Na bewustwording staat de (adem)vraag van mijn coachee centraal. Dit kan gaan over het verminderen van stress, het ervaren van meer rust en helderheid in het hoofd, het krijgen van een betere nachtrust of meer zelfvertrouwen in bepaalde situaties. Naast de centrale (adem)vraag leer ik mijn coachees ook altijd om bewuster aandacht te besteden aan hun ademhaling. Hierdoor krijgen ze meer inzicht in hoe hun lichaam en geest reageert op verschillende situaties en stressoren. Door bewust te zijn van je ademhaling en te leren hoe je deze kunt beheersen en beïnvloeden, kun je je fysieke en emotionele welzijn verbeteren en beter omgaan met stressvolle situaties.
Natuurlijk wordt er ook veel aandacht besteed aan oefeningen met de adem die zorgen voor ontspanning. Want beter slapen en meer rust in het lichaam voelen, zorgt voor een sneller herstel.”
Onderzoek naar ademhalingstechnieken in relatie tot vermindering van burn-outklachten
Een groeiend aantal studies heeft aangetoond dat diafragmatisch ademen (een kalme, rustige, regelmatige buikademhaling) kan leiden tot ontspanning van het lichaam en zowel de fysieke als de mentale gezondheid ten goede komt.
Deze studie bijvoorbeeld laat de duidelijke potentie zien van diafragmatische ademhalingsoefeningen om cognitieve prestaties te verbeteren en negatieve gevolgen van stress bij gezonde volwassenen te verminderen, zowel op het fysieke lichaam, als op de mentale staat en de emotionele ervaring die mensen hebben.
In deze pilotstudie werd onderzoek gedaan naar de impact van een 1-daagse retraite voor zorgpersoneel in de psychologische zorg. De retraite bevatte naast ademhalingsoefeningen ook andere mindfulnesstechnieken. Deelnemers lieten een significante afname zien van emotionele uitputting en een significante toename van positieve gedachten over hun werk en cliënten. De meesten ervaarden meer voldoening en werktevredenheid, en 91% vond de training nuttig.
Een ander mooi onderzoek naar de effecten van ademhalingsoefeningen bij mensen met burn-out klachten is gedaan door Simone Bruys – den Ouden in samenwerking met Sportrusten / Koen de Jong. Hieruit bleek ook dat het dagelijks doen van ademhalingsoefeningen een groot positief effect liet zien op mensen met burn-out klachten.
Conclusie? Meer aandacht voor ademhalingsoefeningen bij burn-out klachten
Ademhalingsoefeningen hebben grote impact, toch krijg je ze niet standaard voorgeschreven door je huisarts of psycholoog. Laat je hierdoor vooral niet tegenhouden, ervaar zelf hoe krachtig kalmerende ademhalingsoefeningen werken voor rust en balans in lichaam en geest.
Je kunt jezelf hier een handje bij helpen met behulp van een fijne ademtool, die je begeleidt in je (kalme) ademhaling. Dit zijn in elk geval hele fijne en effectieve tools voor stressvermindering:
Moonbird
Een lieve, mooie ademcoach voor in je hand, die bovendien je hartritme en mate van coherentie kan meten. Tip: gebruik de code TBM5 voor €10 korting op moonbird.life.
Zenspire
Een hele simpele maar oh zo fijne tool die je adem begeleidt via licht, geluid en/of trilling. Met name de trilling vind ik fijn: leg hem op je hart en ervaar… :) Meer info: Zenspire.
Somnox
Somnox is je vaste ademvriend voor in bed (ook overdag trouwens als je wilt). Enorm fijne tool om tegenaan te leggen en zijn kalme ademtempo over te nemen, waardoor je in no-time ontspant en/of in slaap valt. Zie: Somnox.
Kijk voor meer mooie adembegeleiders en tools in de shop op The Breathwork Movement.
Wil je nog meer lezen, bekijk dan ook deze artikelen:
BOX BREATHING - EEN KRACHTIGE ADEMHALINGSTECHNIEK OM SNEL VAN STRESS AF TE KOMEN
DE FYSIOLOGISCHE ZUCHT: VOLGENS EXPERTS DE KRACHTIGSTE TOOL BIJ ACUTE STRESS
Als eerder benoemd is een professionele ademcoach zeer aan te raden wanneer je met je ademhaling aan de slag wilt. Deze kan precies zien wat jouw lichaam nodig heeft (niet elke techniek is zonder meer geschikt), je blinde vlekken spiegelen en je begeleiden in het proces. Op dit platform vind je een uitgebreid overzicht aan coaches.
Bekijk ook:
In dit boek lees je alles wat je moet weten over ademhaling in relatie tot een goede gezondheid, stress, burn-out, chronische pijn, trauma, verbinding met jezelf en meer. Het boek zit vol belangrijke inzichten, tips, tools en praktische oefeningen voor meer rust en geluk in je leven. Bestel hier