5 ademhalingsoefeningen voor rust tijdens stressvolle feestdagen

38% van de mensen ervaart Kerst als een bron van stress, zo blijkt uit onderzoek van Psychologie Magazine. Kerstdiners organiseren, hoge verwachtingen, familieperikelen, verplicht gezellig doen. Voor veel mensen brengen de feestdagen minstens zoveel onrust als plezier.

Hoewel je de omstandigheden niet altijd onder controle hebt, heb je wel invloed op hoe je reageert. En die reactie ontstaat niet zomaar. Ze komt voort uit emoties, patronen en ervaringen die vaak al veel langer meespelen dan deze ene kersttafel.

Ademwerk kan helpen om in zulke momenten bij jezelf te blijven. Niet om emoties weg te maken, maar om ruimte te creëren tussen wat je voelt en hoe je reageert.

In dit artikel ontdek je vijf ademhalingsoefeningen die je ondersteunen bij het reguleren van spanning tijdens de feestdagen.

“Bewust ademen brengt je direct naar het hier en nu, altijd en overal. Ook tijdens je volgende kerstdiner.”

Bewust ademen: minder reactief, meer aanwezig

Wanneer feestdagenstress of emotionele triggers je overvallen, is er altijd één ingang die direct beschikbaar is: je adem. Door bewust te ademen, verschuift je aandacht van je hoofd naar je lichaam. Dat alleen al kan helpen om minder automatisch en minder primair te reageren.

Je adem en je zenuwstelsel zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je adem vertraagt en verzacht, krijgt je lichaam het signaal dat het veiliger is. Daardoor ontstaat er ruimte om te voelen wat er speelt, zonder er meteen naar te handelen.

Zie de volgende oefeningen niet als trucjes, maar als uitnodigingen om aanwezig te blijven in het moment. Observeer wat ze met je doen en neem waar wat er in jou verandert.

1. Adembewustzijn

Je ademt automatisch en staat daar meestal niet bij stil. Toch kan het simpelweg observeren van je ademhaling al een krachtig effect hebben op je gemoedstoestand.

Voel je dat je getriggerd raakt? Verleg dan je aandacht naar je adem. Merk op hoe je inademt en uitademt. Is je adem hoog of laag, snel of traag, onrustig of rustig?

Door je adem waar te nemen, verleg je de focus van je gedachten naar je lichaam. Je adem zal zich vaak vanzelf iets aanpassen zodra je er met aandacht bij bent. Dat kan al voldoende zijn om te kalmeren en dichter bij jezelf te blijven.

2. Tel je ademhaling

Als alleen observeren lastig is en je meer houvast nodig hebt, kan het helpen om je adem te tellen. Dit geeft je een anker om je aandacht bij te houden.

Adem rustig in en uit door je neus en tel de ademhalingen. Probeer de tellen langzaam te maken. Raak je de tel kwijt? Dat is geen probleem. Begin gewoon opnieuw bij één.

Het gaat niet om hoe ver je komt, maar om het vasthouden van je aandacht. Wanneer je bij je adem blijft, hoeft de buitenwereld minder overweldigend te zijn.

3. Verleng je uitademing

Je uitademing heeft een direct kalmerend effect op je zenuwstelsel. Je kunt het zien als het rempedaal van je systeem.

Wanneer je spanning voelt oplopen, verleng dan bewust je uitademing. Adem bijvoorbeeld vier tellen in en acht tellen uit. Of laat het tellen los en richt je erop dat je uitademing langer duurt dan je inademing.

Hoe langer en zachter je uitademing, hoe groter de kans dat je lichaam ontspant en je innerlijke kalmte toeneemt.

4. Box breathing

Box breathing is een eenvoudige oefening die je vrijwel onopvallend kunt doen, zelfs tijdens een kerstdiner. Deze ademhalingsoefening brengt rust én helderheid, zonder dat je er slaperig van wordt.

Je ademt in vier gelijke fases:

• 4 tellen inademen

• 4 tellen vasthouden

• 4 tellen uitademen

• 4 tellen vasthouden

Adem rustig door je neus en herhaal dit zolang het voor jou prettig voelt.

Tip: Voor box breathing en andere regulerende ademoefeningen heeft The Breathwork Movement speciale Breathing Music ontwikkeld, waarop je eenvoudig kunt meeademen.

5. De 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhaling komt uit de yogatraditie en werd populair door de Amerikaanse arts Andrew Weil, die deze techniek omschrijft als een “natural tranquilizer for the nervous system”.

Deze oefening is bijzonder geschikt om te ontprikkelen na een lange dag of om tot rust te komen voor het slapengaan.

Adem vier tellen in door je neus, houd zeven tellen vast en adem vervolgens acht tellen rustig uit door getuite lippen, alsof je een ballon langzaam leeg laat lopen. Herhaal dit een paar keer en merk wat er gebeurt.

Wat deze oefeningen doen, en wat niet

Deze ademhalingsoefeningen helpen je om te vertragen, te ontprikkelen en minder reactief te worden in het moment. Ze bieden ondersteuning wanneer spanning oploopt.

Tegelijkertijd kan het zijn dat je merkt dat bepaalde thema’s telkens opnieuw geraakt worden, ondanks dat je je adem goed gebruikt. Dat is geen teken dat je iets verkeerd doet. Het wijst er vaak op dat er emoties of patronen onder liggen die aandacht vragen.

Verdieping: adem en emoties

In Handboek Adem & Emoties ga ik dieper in op de relatie tussen ademhaling en emotionele beleving. Je ontdekt hoe emoties zich kunnen uiten in je adem en hoe je daar op een zachte, lichaamsgerichte manier mee kunt werken.

Niet om emoties weg te ademen, maar om ze te leren herkennen, dragen en reguleren. Zeker tijdens de feestdagen kan die verdieping helpend zijn.

➤ Lees hier meer over Handboek Adem & Emoties

Meer tips om tot jezelf te komen

Flowee spijkermatje

Pebbles ademtool

AIKI ademketting

Deze tools gaan ook zeker niet ontbreken tijdens mijn kerstdagen:

1. Flowee Spijkermatje

   Superfijn om ‘s avonds (of elk moment van de dag) op te gaan liggen. Instant ontspannen en ontprikkelen.
   Meer info hier.

2. Pebbles ademtool

   Heerlijk om je door de trilling van Pebbles te laten begeleiden in een kalm en ontspannend ademtempo!
   Meer info hier (de code TBM geeft €10 korting).

3. AIKI ademketting

   Deze kun je altijd om je nek hebben hangen om je te herinneren (en te redden) in stressvolle situaties: adem.
   Meer info hier.

---

Bekijk ook: