Ademhaling en gezondheid: wat elke huisarts zou moeten vertellen

Monique Tjon‑A‑Tsien

Over de kracht van adem en kou voor hart, hoofd en leven

We ademen ongeveer 22.000 keer per dag – en toch denken de meeste mensen zelden na over hoe ze ademen. En juist dat bepaalt in hoge mate onze gezondheid, vitaliteit en stressbestendigheid. Een rustige, natuurlijke ademhaling is niet alleen een teken van ontspanning, maar vormt een essentieel fundament voor gezondheid.

Huisarts integrale leefstijlgeneeskunde, ademtrainer Monique Tjon‑A‑Tsien ziet dit dagelijks in haar praktijk: “Een gezonde ademhaling is de basis van je gezondheid. Ze beïnvloedt letterlijk elke cel in je lichaam.”

Monique is tevens kaderhuisarts hart- en vaatziekten, gespecialiseerd in ademhalingstherapie én kou – en daarom ook wel bekend als de ijsdokter van Nederland. Zij werkt vanuit een helder perspectief: adem + leefstijl = vitaliteit & herstel.

Ademhaling – de vergeten sleutel tot balans

Ademhalen lijkt vanzelfsprekend, maar in de praktijk ademt het overgrote deel van de mensen te snel of te hoog – zonder het te beseffen. Waar een ontspannen ademfrequentie rond de 6 tot 8 ademhalingen per minuut ligt, zitten veel mensen structureel op het dubbele. Dit betekent dat het lichaam constant subtiele stresssignalen krijgt, zonder dat we daar bewust van zijn.

Zo’n snelle ademhaling activeert het sympathisch zenuwstelsel — het deel dat ons klaarzet voor actie — en zorgt ervoor dat het parasympatisch zenuwstelsel (de rem en herstel­modus) onvoldoende ruimte krijgt. Het gevolg: verhoogde hartslag, hogere bloeddruk, vertraagde spijsvertering, meer ongemerkte spanning.

In meerdere studies blijkt dat traag ademen – bijvoorbeeld rond 6 x per minuut – de hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogt en daarmee herstel en veerkracht bevordert.

“Via je adem kun je direct invloed uitoefenen op je zenuwstelsel. Dat maakt ademhaling het meest toegankelijke medicijn dat er is.”

— Monique Tjon-A-Tsien

Wat de wetenschap zegt over ademhaling en gezondheid

Wetenschappelijke inzichten ondersteunen wat steeds meer zichtbaar wordt in de praktijk. Zo blijkt uit onderzoek dat respiratoire technieken waarbij het adempatroon vertraagd wordt leiden tot meetbare verbeteringen in HRV — een belangrijke biomarker voor balans en herstel.

Bij mensen met hoge bloeddruk (essentiële hypertensie) bleek langzaam ademen (bv. 8 ademhalingen/minuut) de bloeddruk en hartslag significant te verlagen en de baroreflex-gevoeligheid te verbeteren.

Ook in studies waarin ademhaling plus koudetraining werden gecombineerd werden er sterke effecten gevonden op ontstekingsparameters: koude + adem leidde tot een grotere afname van pro-inflammatoire cytokinen dan koude of adem alleen.

Het maakt dus niet uit dat je geen professionele atleet bent: deze mechanismen gelden voor iedereen die rust, herstel en betere gezondheid zoekt.

De rol van kou in combinatie met ademhaling

Naast de ademhaling is ook kou een krachtige ingang naar gezondheid. Koude prikkels – denk aan koud afdouchen, buiten zwemmen of gecontroleerd blootstelling aan kou – leveren een dubbele functie: ze activeren het zenuwstelsel, trainen de bloedvaten en geven je lichaam de kans te resetten van de automatische “stress-modus”.

Uit reviewonderzoek blijkt dat koude-water-immersion (CWI) op de langere termijn invloed kan hebben op stress, slaapkwaliteit, immuunsysteem en kwaliteit van leven. Daarnaast toonde een gerandomiseerde studie aan dat het combineren van ademtechniek en koude blootstelling leidde tot een grotere stressreductie dan één van beide technieken afzonderlijk, wat erop wijst dat adem en kou elkaar versterken in hun werking op het zenuwstelsel.

“Adem brengt je naar binnen, kou brengt je tot leven.”

— Monique Tjon-A-Tsien

Let op: kou is geen doel op zich. Het gaat erom dat je leert voelen, bewust wordt van je lichaam en adem, en daarmee rust, herstel en vitaliteit bevordert.

Webinar: Adem & gezondheid - wat elke huisarts je zou willen vertellen

Je adem is altijd bij je. Toch gebruiken we haar zelden bewust als ingang tot herstel. Veel mensen weten wél dat adem invloed heeft op stress en energie, maar niet hoe diep dat effect gaat – of hoe je ademhaling weer in balans kunt brengen.

Wil je dit zelf ervaren?
Op dinsdag 11 november 2025 verzorgt huisarts en ademopleider Monique Tjon-A-Tsien het webinar ‘Adem & Gezondheid – wat elke huisarts je zou willen vertellen’.

Tijdens dit webinar ontdek je hoe ademhaling werkt als schakel tussen lichaam en geest – en wat dit betekent voor hartslag, spanning, herstel en veerkracht. Je ontdekt hoe iets zo eenvoudigs als ademen – en bewust omgaan met kou – een sleutel kan worden tot gezondheid die van binnenuit groeit.

Monique deelt waardevolle inzichten, praktische oefeningen én is er ruimte voor vragen.

Je kunt je na afloop van het live webinar op 11 november ook altijd nog aanmelden om te kijken - je ontvangt zowel bij live deelname als nadien een onbeperkte terugkijklink.

Webinar: Adem & Gezondheid – wat elke huisarts je zou willen vertellen
Bijdrage: €17,50
Inclusief hand-out en onbeperkte replay

Bekijk het webinar!

Bronnenlijst

1. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 Jul:138. PubMed link

2. Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence matters. (Review) PubMed link

3. The Effects of Cold Exposure Training and a Breathing Exercise on the Inflammatory Response in Humans: A Pilot Study. PMC link

4. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: systematic review. PubMed link

5. The Positive Effects of Combined Breathing Techniques and Cold Exposure on Perceived Stress: RCT. Springer link

6. Effects of slow-paced breathing and humming on HRV: PubMed link

7. Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Stress: PMC link

8. Heart rate variability: How it might indicate well-being. Harvard Health blog. Link

---

Bekijk ook: