Hyperventilatie, vaak denken we bij dit woord aan een paniekaanval waarbij het happen naar adem is, alsof je aan het stikken bent. Deze nare, acute vorm komt echter maar in 10% van de gevallen voor, 90% van alle hyperventilanten heeft chronische hyperventilatie. Je hebt niet door dat je het doet, maar ervaart wel alle (vage) klachten door die te snelle ademhaling.
Wat is hyperventilatie nu precies, hoe herken je het en hoe kan je er het beste mee omgaan zodat je klachten verminderen of weggaan? Ontdek alles over hyperventilatie.
Wat is hyperventilatie?
Hyperventilatie is een samenstelling van de twee woorden hyper (te veel, te snel) en ventilatie (ademen). In feite komt het erop neer dat je te veel en te snel ademt, in ‘normale’ situaties. Hyperventileren is een lichamelijke reactie op stress of (irreëel) gevaar, dat in vele vormen kan voorkomen. Je lichaam geeft een paniekreactie en gaat overademen. Het is feitelijk een beschermingsreflex van je systeem, maar doordat je lichaam in rust is (je hoeft niet letterlijk weg te rennen voor gevaar), adem je meer dan goed is voor je lijf en ontwikkel je allerlei klachten.
Twee vormen: acute en chronische hyperventilatie
De acute vorm van hyperventilatie is het meest zichtbaar en daarom ook het meest bekend: je komt in ademnood, hapt naar adem en hebt het idee alsof je een hartaanval krijgt. Dit zorgt logischerwijs vaak voor paniek, het is een angstige ervaring. Toch is het niet iets om bang voor te zijn, het is niet gevaarlijk in die zin dat je er niets aan overhoudt, het ebt ook vanzelf weer weg. Wanneer je jezelf weet te kalmeren, door trager adem te halen of je eigen CO2 (werkt ontspannend en luchtwegverwijdend) terug inademt, door in het bekende boterhamzakje te ademen, zal je zien dat een aanval snel weer voorbij gaat.
Chronische hyperventilatie is daarentegen een veel groter probleem, daar ligt in dit artikel dan ook de focus. Dit zie je in principe niet, heb je niet door bij jezelf, maar er ontstaan wel veel klachten door. Het is een langdurige en permanente vorm van overademing en dat heeft negatieve impact op een gezonde werking van je lichaam en essentiële processen.
Wat zijn de oorzaken van hyperventilatie?
De grootste oorzaak is zoals gezegd stress. Je voelt spanning of druk en je interne systeem geeft een - in principe natuurlijke - reactie. Uiteraard kan het zo zijn dat er een situatie is in je leven die daadwerkelijk veel zorgen, verdriet of stress oplevert, vaak zijn het ook onze gedachten die ons - onbewust of onbedoeld - veel spanning opleveren.
Er is niks mis met een stressreactie, sterker nog, het is een natuurlijk mechanisme binnen ons zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat we in actie kunnen komen, dat we helder kunnen nadenken, dat we kunnen vechten of vluchten als het nodig is. Het probleem is wanneer we te veel en te lang stress ervaren, niet meer goed in ontspanning kunnen komen en dus een gezonde werking van ons lichaam ondermijnen. Dat is waar de klachten ontstaan.
Wat zijn de klachten en symptomen bij hyperventilatie?
Vermoeidheid is de meest voorkomende klacht. Je bent moe maar hebt geen idee hoe dit komt. Wat je niet doorhebt is dat je lichaam continu klaar is voor de aanval, continu aanstaat en veel te weinig rust krijgt. Rust die keihard nodig is om te herstellen. Je bent jezelf aan het uitputten.
Pijn in de schouders, borstkas en nek zie je ook vaak voorkomen. Door die snelle ademhaling gebruik je spieren in die streek die in principe niet bedoeld zijn om mee adem te halen. Dat is je diafragma, of middenrif, dat je gebruikt bij een gezonde, kalme ademhaling, naar de buik. Wanneer je hyperventileert adem je te hoog in je lichaam en zet je zo ook de spieren daar onder druk.
Hoofdpijn, spierpijn, duizeligheid en een verminderde concentratie staan ook op het lijstje. Door te overademen vernauwen je bloedvaten, waardoor er minder zuurstof bij je cellen en je hersens terecht komt. Dit zorgt sowieso voor vele klachten, welke precies is voor iedereen anders. Als je cellen niet genoeg zuurstof krijgen, kunnen ze hun werk niet goed doen, zo simpel is het. Spastische darmen, eczeem, koude ledematen komen ook vaak voor.
Dan zijn er ook nog de emotioneel / mentale klachten die onvermijdelijk zijn, ze zijn een direct bijproduct van overademen. Denk aan angsten, nervositeit, onrust, verlaagd libido, paniekaanvallen, kort lontje of vermijdingsgedrag.
“Hyperventilatie is geen teken van zwakte, juist een teken dat je te lang te sterk bent geweest.”
Wat kun je doen tegen (chronische) hyperventilatie?
Minder stress, dat is uiteraard het makkelijke antwoord. Maar zo werkt het natuurlijk niet, stress zal er altijd zijn in de wereld waarin we leven. Het is een feit dat wij mensen onder veel meer druk staan en veel langer ‘aan’ staan op een dag dan de natuur heeft bedoeld. Al die schermen, prikkels en notificaties: als we hier van ‘s morgens vroeg tot ‘s avonds laat in mee gaan, raakt ons systeem gegarandeerd overbelast.
We kunnen die prikkels en de stress die we ervaren wel degelijk verminderen (gezonde voeding, genoeg slaap, yoga en meditatie, wandelen, offline gaan, etc), maar het is te makkelijk gesteld dat je maar ‘gewoon minder stress moet hebben’.
Bewust minder ademen als oplossing voor hyperventilatie
Wat je sowieso elke dag kunt doen, zelfs 'moet’ doen als je van je klachten wilt afkomen, is het omgekeerde van de oorzaak. Als de oorzaak overademen is, is de oplossing dus: minder ademen.
Door je ademhaling bewust te sturen, bewust te verminderen en te vertragen, zal je innerlijke systeem direct kalmeren. Je lichaam komt in een staat van rust, van veiligheid. Iets om over na te denken: je ademhaling is direct gekoppeld aan je hartslag. Vertraag je dus je ademhaling, vertraag je ook meteen je hartslag. Dit heeft vervolgens ook directe impact op de rest van je autonome zenuwstelsel, waaronder je hormoonhuishouding, je waak-slaapsysteem, je spijsvertering en je bloeddruk ook vallen.
Lees ook: Less is more: waarom minder ademen goed voor je is
Wat is een goede, gezonde ademhaling?
Vrijwel iedereen ademt (tegenwoordig) te veel, althans meer dan gezond is voor ons. Minder ademen dus, tussen de zes en tien keer per minuut is meer dan genoeg. We zitten vaak op vijftien of zelfs twintig keer per minuut, zonder dat we dit dus doorhebben.
Verder is het superbelangrijk om zoveel mogelijk kalm, rustig en spaarzaam te ademen, door je neus. Een neusademhaling heeft alleen maar voordelen boven ademen door je mond. Probeer je adem daarnaast laag in je lichaam te sturen, kijk of je bij het ademen je onderste ribben naar de zijkant kunt laten uitzetten, en je schouders op hun plek kunt laten zitten. Adem dus horizontaal, niet verticaal.
Goed om te onthouden: nose, slow, low. Adem door je neus, adem langzaam, adem laag naar je buik. Dit is de simpele basis en de sleutel tot succes.
Lees ook: We ademen massaal verkeerd (en hoe moet het dan wel?)
Hoe krijg je een gezonde ademhaling?
Het liefst willen we natuurlijk in onze vingers knippen en morgen wakker worden met een nieuw, gezond adempatroon. Maar helaas, iets wat je in jaren hebt opgebouwd, wat bij een ongezond adempatroon vaak het geval is, ben je niet in één keer kwijt. Oefenen dus, oefening baart kunst.
Probeer om te beginnen drie keer per dag, in de ochtend, middag en avond, een ademhalingsoefening in te bouwen. Het enige wat je hoeft te doen is vijf minuten in een gelijkmatig tempo ademen, in vier tellen in en vier tellen uit. Of iets trager, in vijf of zes tellen, wat voor jou goed voelt. Ga het vooral niet forceren. Deze oefening lijkt simpel, maar is ontzettend heilzaam.
Lees ook: Ontdek de kracht van hartcoherentie
Probeer daarnaast zo bewust mogelijk te worden van je ademhaling tijdens je dag. Elke keer dat je merkt dat je snel ademt, erg hoog in je borst zit, probeer dan je adem te vertragen en te verlagen. Het heeft een instant kalmerend effect, dit zul je snel gaan merken. En hoe meer je dat positieve effect ervaart, hoe meer je met je adem aan de slag wilt en er een nieuwe, gezonde gewoonte van wilt maken om rustig door je neus, naar je buik te ademen.
Er zijn overigens meer tips en oefeningen uiteraard, lees daarvoor bijvoorbeeld het onlangs verschenen boek Werkboek Hyperventilatie, Angst en Paniek van hyperventilatiecoach Nicole Smit en hartcoherentietrainer Katrien Geeraerts.
Bekijk ook de online training over chronische hyperventilatie van ademcoach en -trainer Heleen Ytsma (lees hier ook een interview met Heleen). Deze training is uitgebreid en informatief en leert je stap voor stap hoe je je ontspanning, energie en vertrouwen kunt terugwinnen met behulp van je ademhaling. Meer info: Chronische Hyperventilatie Voorbij - en met de code Herleva10 krijg je €10 korting.
Ook in de Basiscursus Ademwerk van The Breathwork Movement wordt dit onderwerp behandeld. En daarnaast nog véél meer nuttige onderwerpen over ademhalen, zodat je alle essentiële kennis krijgt over de kracht van de adem.
Bekijk ook:
Dit is de Ademwerk Masterclass van The Breathwork Movement: het startpunt als je nieuw bent met de adem. Ontdek hoe je op een simpele manier met ademwerk kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken. Lees meer.