Wist je dat er een sterke connectie bestaat tussen de ademhaling en het hart? Je hart volgt je ademritme op de voet, en de manier waarop je ademt is dan ook van grote invloed op je hartslag en een gezonde werking van je hart.
Hartslag per minuut
In een gezond lichaam is de hartslag in rust zo tussen de 60 en 75 keer per minuut. Tijdens het sporten of andere inspanning waarbij je sneller gaat ademen, gaat het aantal slagen ook omhoog. Nou is dat geen nieuws, maar wat wel aandacht mag hebben: ook bij stress werkt het zo.
Als je gespannen bent, is je ademhaling dat ook: kort en oppervlakkig en vaak hoog in je borst. Je hartslag gaat automatisch ook schokkerig en gespannen verlopen. Dat herken je vast ook uit stressvolle situaties, je hart klopt bijna in je keel.
De invloed van stress op je hartslag
Loop te teveel en te lang met stress rond, beïnvloed je hiermee de werking van je hart en daarmee ook andere vitale functies. Kans is groot dat je klachten gaat ontwikkelen. Hoe zich dit uit is voor iedereen anders, maar veel voorkomend zijn bijvoorbeeld hoofdpijn, buikpijn, druk op je borst, duizeligheid of slaapproblemen.
De link tussen ademhaling en hartslag
Je ziet het verband ook als je naar een baby kijkt wanneer het ligt te slapen. Kleintjes ademen wel 40 tot 60 keer per minuut (volwassenen gemiddeld zo’n 12 keer) en hun hartslag is dan ook veel hoger, zo’n 120 tot 140 keer per minuut.
Sneller ademen zorgt dus voor een hogere hartslag, het omgekeerde is ook waar. Wanneer je in een kalm en rustig tempo gaat ademhalen, zal automatisch je hart ook kalm en rustig worden. Je adem is dus een krachtige tool om je hart te kalmeren en het terug te brengen naar rust, reinheid en regelmaat, zeker wanneer je veel last hebt van stress.
Door bewust met je adem te gaan werken is de disbalans in je lichaam die ontstaat wanneer je hart te snel en gestrest klopt, te herstellen. Uiteindelijk heb je veel meer regie over de werking van je autonome zenuwstelsel dan je zou denken.
Breng je lichaam in balans
Om balans (terug) te brengen in je autonome zenuwstelsel, is er feitelijk één oefening die je te doen staat: balance breathing (ook: equal of coherent breathing). Het lijkt té simpel voor het effect dat er bij komt kijken, probeer zelf hoe goed het werkt.
Wat je doet: kalm en regelmatig ademen - zo’n vijf tellen in, vijf tellen uit, door je neus en naar je buik. Minstens vijf minuten, minstens één keer per dag. That’s it. Langer mag, vaker mag, hoe meer oefening hoe meer voordeel, je kunt in feite hier niet genoeg van krijgen. Tip: zet een timer, gebruik een app als Breathe+ om de lengte en het geluid van jouw oefening in te stellen.
Ideaal aantal ademhalingen per minuut
De wetenschap heeft gekeken naar deze manier van ademen en heeft aangetoond dat de optimale ademhaling 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit is, zodat je exact 5,5 keer per minuut ademt. Een stuk langzamer dan je waarschijnlijk op dit moment doet.
Wat er gebeurt in je lichaam als je een paar minuten zo ademt is onomstotelijk: er vindt een optimale gaswisseling plaats in je longen en alle processen in je lichaam komen in een staat van coherentie. Dat wil zeggen, ze gaan in optimale samenhang met elkaar werken. Dit is feitelijk de beste staat waarin je je lichaam kunt hebben. Als je meer hierover wilt weten, is onder meer het boek The New Science of Breath (B. Elliott) een aanrader.
Maak je eigen gelukshormonen aan
Het gaat er uiteindelijk om wat jij voelt en ervaart in je lichaam. Vijf minuten bewust en coherent ademen kan al ontzettend veel voordeel opleveren, dus probeer dat eens uit. En ervaar dan eens hoe je je voelt na tien minuten op deze manier ademen.
Er ontstaat een steeds grotere afstand van de buitenwereld en de drukte in je hoofd, je innerlijke systeem komt tot rust en in balans, en je gaat gelukshormonen aanmaken. Dat voelt niet alleen erg fijn, het heeft ook langdurig effect. Je slaap wordt beter, je voelt je blijer en meer geïnspireerd. Omgekeerd zal je ook gaan merken wanneer de oefening erbij in is geschoten…
De effecten zijn overigens ook aangetoond in onderzoek: in een staat van coherentie neemt het parasympathisch zenuwstelsel (de afdeling die zorgt voor rust, balans, vertering en herstel) het over en maak je DHEA aan. DesoxyHydroEpiAndrosteron is een gelukshormoon, wordt ook wel gezien als het verjongingshormoon en het heeft het omgekeerde effect van cortisol. Cortisol, je weet wel, het stresshormoon dat killing is voor je lichaam wanneer je er meer van aanmaakt dan nodig is. En dat is - helaas - wat de meeste mensen doen, al dan niet bewust.
Hartcoherentie
Dit effect wordt versterkt door het focussen op je hart tijdens de ademhalingsoefeningen. Wanneer je je aandacht legt op het gebied rondom je hart en tegelijkertijd fijne, positieve emoties oproept, bereik je een optimale staat van coherentie. Dit wordt ook wel hartcoherentie genoemd. Het HeartMath instituut doet al meer dan 25 jaar onderzoek naar het fenomeen hartcoherentie en ziet het hart als dé sleutel naar meer veerkracht en vitaliteit.
Lees meer: Adem voor hartcoherentie
Denk aan die keer dat je je volledig blij, vrij, verliefd, intens gelukkig voelde. Hoe voelt dat in je hart? Nou, dat gevoel, hoe zal ik het omschrijven? Warm, een tikje branderig, op een intens prettige manier.
Het mooie is, jouw brein weet niet wat werkelijkheid is in jouw buitenwereld en binnenwereld. Doe je dus je ogen dicht en beleef je een fantastisch moment, dan zal jouw hart en brein op dezelfde manier reageren dan wanneer dit moment ook daadwerkelijk in de buitenwereld plaatsvindt. Het gaat dan ook allemaal stofjes aanmaken die goed voor je zijn en die als een leger werken tegen alle stresshormonen die soms door je lijf kunnen gieren.
Het hart heeft een eigen brein: het hartbrein
Het hart is een bron van emoties en heeft veel meer impact op de gezondheid dan lang werd aangenomen. Het brein is altijd op de troon gezet als het opperhoofd van alle lichamelijke reacties maar inmiddels heeft onderzoek aangetoond dat het brein alles behalve een alleenheerser is. Het hart heeft een eigen brein, het hartbrein, en reageert zelfs eerder op invloeden van buitenaf dan de hersenen. Die twee staan in continue verbinding met elkaar en kunnen dan ook niet los van elkaar worden gezien.
Het nut van dagelijkse ademhalingsoefeningen
Terug naar de ademhaling, samengevat: door je neus, naar je buik, traag en regelmatig. In zo’n vijf tellen in, vijf tellen weer uit. Door je keel achterin een klein beetje dicht te knijpen, adem je met een fluistergeluid, dat zorgt voor extra ontspanning en meer controle over de stroom lucht in en uit. Focus je tijdens het ademen op je hart en denk aan fijne mensen en momenten in je leven. Sluit je even compleet af van de buitenwereld.
Vijf minuten per dag is een mooi vertrekpunt, maar als je echt resultaat wilt behalen is het zeker aan te raden om het op te bouwen. Drie keer vijf minuten, ochtend, middag, avond, of langere sessies dan vijf minuten. Je gaat vanzelf (en snel) voordelen merken, zoals:
Minder stressgevoelens
Meer energie en vitaliteit
Meer inspiratie en creativiteit
Betere focus, concentratie en geheugen
Betere nachtrust
Minder piekergedachten
Het is zo simpel en natuurlijk dat het bijna verbazingwekkend is dat zon’t eenvoudige oefening zoveel kracht in zich heeft. Hij mag dan ook een ereplek krijgen in het dagelijkse rijtje douchen, aankleden, tandenpoetsen.
Extra tip: ademhalingsoefeningen op muziek
De makkelijkste manier om elke dag ademhalinghsoefeningen te doen en te werken aan een goede (hart)gezondheid, is met Breathing Music: speciaal hiervoor gemaakte muziek. In helende frequenties bovendien. Het enige wat jij hoeft te doen is mee ademen.
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen. Lees meer.