Steeds meer mensen ontdekken ademwerk als een manier om hun fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Maar als je er niet mee bekend bent, vraag je je misschien af waarom je eraan zouden ‘moeten’ beginnen. Hierbij 12 wetenschappelijk bewezen voordelen van ademwerk, die je leven ten positieve zullen veranderen.
Wat is ademwerk en waarom is het belangrijk?
Ademwerk staat voor de verscheidenheid van ademhalingstechnieken en -oefeningen die je kunt inzetten om je fysieke, mentale, emotionele of spirituele gezondheid te verbeteren. Het komt in vele vormen: van oeroude ademtechnieken zoals Pranayama, en meer moderne methoden ontwikkeld door artsen (bijv Buteyko) en andere beoefenaars (bijv Wim Hof). Naast dat er complexe en intensievere vormen van ademwerk bestaan, zijn er ook een hoop eenvoudige, korte oefeningen die je in je dagelijkse welzijnsroutine kunt opnemen.
Waarom is ademwerk belangrijk? Naast het feit dat het een ideale manier is om tot ontspanning te komen, komt ademwerk ook met een hoop bewezen gezondheidsvoordelen. Dit maakt het een van de meest praktische, effectieve en bovendien 100% natuurlijke manieren om allerlei klachten te voorkomen of genezen.
12 wetenschappelijk bewezen voordelen van ademwerk
Ademwerk kan je welzijn op veel verschillende manieren verbeteren. Wanneer je het doen van ademoefeningen als een dagelijkse routine gaat inzetten, zal het je leven ten goede veranderen. Om de kracht van ademwerk beter te begrijpen, hierbij 12 voordelen van ademwerk die wetenschappelijk zijn bewezen.
1. Ademwerk vermindert stress en angst
Een van de grootste voordelen van het doen van ademwerk is het verminderen van stress en angst. Dankzij ademwerk, met name het doen van kalmerende ademhalingsoefeningen, kun je de fight-or-flight respons van je zenuwstelsel een halt toeroepen en de ontspanningsrespons van je zenuwstelsel activeren. Ademwerk brengt je bovendien naar het ‘nu’ en kalmeert je gedachten, waardoor het een ideale manier is om bij jezelf te blijven wanneer je je angstig voelt. Rustig en bewust ademen geeft je zenuwstelsel het signaal dat alles veilig is, waardoor je lichaam, gedachten en emoties ook op een ontspannen manier zullen reageren.
De Wetenschap
Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van ademwerk op de stressrespons van het lichaam. Een studie uit 1979 van The Journal of Personality and Social Psychology liet zien dat bewuste ademhalingsoefeningen werken als een effectieve copingstrategie in stressvolle situaties. Een recenter onderzoek uit 2016 toonde aan dat mensen met een dagelijkse routine met oefeningen gericht op de buikademhaling, zich minder angstig voelen.
2. Ademwerk verhoogt je energie en verbetert je immuunsysteem
Een ander groot voordeel van het regelmatig doen van ademhalingsoefeningen is het verhogen van je energieniveaus en het verbeteren van je immuunsysteem. Je immuunsysteem heeft natuurlijk grote invloed op je algehele gezondheid - inclusief hoeveel energie je hebt - en de manier waarop je ademt heeft hier meer invloed op dan je je misschien realiseert. Dankzij het doen van ademhalingsoefeningen stel je je lichaam in staat om een optimale balans tussen zuurstof en co2 in je bloed te krijgen, waardoor er meer zuurstof bij je cellen komt. Die cellen krijgen hun beurt meer brandstof, die essentieel is om je gezond en energiek houden.
De Wetenschap
Dr. Jeremy Montrose legt in een artikel uit 2020 uit hoe een disfunctionele ademhaling leidt tot een verzwakt immuunsysteem. Een snelle, oppervlakkige ademhaling triggert het sympathische (fight-or-flight) zenuwstelsel waardoor je meer stresshormonen aanmaakt. Dit heeft een negatieve invloed op je immuunsysteem, en werkt auto-immuunziekten in de hand. Ook een mondademhaling is funest (wat veel mensen vaak onopgemerkt doen), want het stuurt de lucht ongefilterd rechtstreeks je keel en longen in. Hierdoor krijg je van alles binnen wat je ziek kan maken, denk aan stof, bacteriën en andere indringers.
3. Ademwerk verlaagt de bloeddruk en verbetert de bloedsomloop
Van ademwerk is ook bewezen dat het je bloeddruk sterk verbetert. Het helpt bij het verbeteren van de bloedcirculatie door het hele lichaam, en werkt ook zeer goed als ondersteuning bij de behandeling van hoge bloeddruk. Het regelmatig beoefenen van ademhalingsoefeningen is hiermee een geweldige, natuurlijke manier om hart- en vaatziekten te helpen voorkomen.
De Wetenschap
Veel hart- en vaatziekten worden veroorzaakt door een overstimulatie van het sympathische fight-or-flight zenuwstelsel - het altijd ‘aan’ staan, kortom: stress. Door het doen van langzame ademhalingsoefeningen activeer je je parasympatische (rust) zenuwstelsel, waardoor je hartslag daalt, je bloedvaten verwijden, je spieren ontspannen en je bloeddruk daalt.
4. Ademwerk helpt pijn te verminderen
Een bewuste ademhaling is een zeer geschikte manier om pijn te bestrijden, inclusief chronische pijn. Het werken met je adem helpt je om te ontspannen in stressvolle of ongemakkelijke situaties. Daarnaast zorgt een bewuste focus op je ademhaling ook voor goede afleiding van de pijn. Ademwerk kalmeert of stopt de gedachtenstroom en draagt bij aan een betere gemoedstoestand, wat gunstig is wanneer je fysieke pijn ervaart.
De Wetenschap
Uit een onderzoek uit 2012, gepubliceerd door de National Library of Medicine, bleek dat deelnemers met chronische pijnsyndromen die ontspannende ademhalingstechnieken beoefenden, pijn beter konden verwerken en managen. Het onderzoek toonde verder aan dat hun stressniveaus daalden en dat ze minder negatieve emoties ervaarden.
5. Ademwerk versterkt je longen
Professionals in de gezondheidszorg raden vaak ademhalingsoefeningen voor een betere gezondheid van je longen. Iedereen, van topsporters tot bejaarden, heeft baat bij het dagelijks doen van ademhalingsoefeningen om de ademhalingscapaciteit te verbeteren. Maar helemaal mensen met chronische longaandoeningen zoals COPD en astma, zijn enorm geholpen bij dagelijks ademwerk.
De wetenschap
Een onderzoek uit 2016 liet zien dat oudere mensen die roken hun longcapaciteit konden verbeteren door het regelmatig doen van ademhalingsoefeningen. Mensen met een verminderde borstkasdiameter bleken in staat om hun ademhalingsspieren te versterken en de zuurstofopname te verbeteren. Ademhalingsoefeningen, vooral die gericht zijn op het middenrif waardoor de capaciteit van de longen beter wordt benut, kunnen helpen om kracht terug te winnen die verloren is gegaan, als gevolg van gezondheidsaandoeningen en andere factoren.
6. Ademwerk verbetert je stemming en zelfvertrouwen
Veel mensen doen aan ademwerk omdat het hun stemming verbetert en hun zelfvertrouwen, eigenwaarde, zelfbeeld en eigenliefde vergroot. Wanneer je worstelt met negatieve gedachten en zware emoties, helpt je ademhaling je om te aarden, te voelen en in het ‘nu’ te landen. Bovendien zorgt de fysieke en mentale ontspanning die ademwerk met zich meebrengt, voor een gevoel van vrede en innerlijke rust. Ademwerk helpt je dichterbij je gevoel te komen en meer geluk, vreugde en dankbaarheid te voelen, terwijl het je ook helpt je beter te voelen bij de manier waarop je naar jezelf kijkt.
De wetenschap
In een artikel uit 2019 vertelt communicatiedeskundige Russell Rowe dat ademhalingsoefeningen ideaal zijn om mensen te helpen zelfvertrouwen op te bouwen voordat ze in het openbaar spreken. Hij legt uit dat wanneer we onder stress staan, ons lichaam hogere cortisolniveaus (stresshormoon) laat zien. Dit draagt bij aan een slechtere stemming en angstige gevoelens, als we deze stress niet kunnen ontladen en erin blijven hangen. Door bewust te ademen, kunnen we de cortisolniveaus verlagen en het helpt ons dus om ons beter te voelen.
7. Ademwerk zorgt voor een detox
Nog een te gek gezondheidsvoordeel van ademwerk is het helpt om schadelijke, giftige stoffen in je lichaam los te laten. Doordat we ademen - vooral wanneer we door ons mond ademen - krijgen we van alles binnen wat in de lucht hangt: stof, bacteriën, virussen, verontreinigende stoffen, etc. Als je leert hoe je op een gezonde manier kan ademen, kan je niet alleen de inname van die stoffen verminderen, maar kan je jezelf ook nog eens een detox geven. Daarnaast kan je door het toepassen van ademtechnieken de pH-waarde van je bloed herstellen / optimaliseren, wat je algehele gezondheid verbetert.
De wetenschap
Ons lichaam is ontworpen om 70% van zijn gifstoffen kwijt te raken door te ademen, dus is het zaak dat we het goed en optimaal doen. Daarnaast helpt gezonde buikademhaling ook om het lymfestelsel - verantwoordelijk voor de afvoer van afvalstoffen - te versterken.
Nog een mooie ontdekking: je ademhalingsritmes beïnvloeden hoe goed hersen- en ruggenmergvloeistof in en rond de hersenen stroomt. Dit vocht speelt een belangrijke rol bij het wegspoelen van metabolische afvalproducten uit je hersenen. En dit kan dan weer verband hebben met hersenziekten zoals Alzheimer.
Zie ook: detox-time: hoe je je lichaam kan ontgiften met behulp van je ademhaling.
8. Ademwerk verbetert je nachtrust
Een hele grote en goede reden om meer aandacht te besteden aan je ademhaling, is om je slaap te verbeteren. Het regelmatig doen van langzame ademhalingsoefeningen helpt om je beter en sneller in slaap te laten vallen. Die oefeningen kunnen je ook helpen om 's nachts weer een kalm hoofd te krijgen en terug in slaap te vallen, mocht je naar je plafond aan het staren zijn.
De wetenschap
Een onderzoek uit 2018 liet zien dat langzame ademhalingsoefeningen succesvol bleken bij mensen met slapeloosheid: het hielp ze meer te ontspannen en sneller in slaap te vallen. Het suggereerde ook dat het doen van ademhalingsoefeningen een betere methode blijkt te zijn voor de behandeling van slapeloosheid dan andere, farmaceutische methoden. Kortom: ademwerk is het beste natuurlijke slaapmiddel, daar kan geen slaappil tegenop.
9. Ademwerk helpt bij depressie
Ademwerk - gecombineerd met andere behandelingen - heeft ook bewezen een effectieve methode te zijn die helpt bij depressie. Het kan snel en effectief je staat van zijn veranderen, zorgt ervoor dat je uit je hoofd vol gedachten kunt kunnen stappen en helpt om (terug) in contact te komen met je emotionele wereld, je lichaam en je gevoel. Het laat je aarden en landen in het ‘nu’. Het is daarom ook ongelooflijk nuttig om iets met ademwerk te doen als je je emotioneel welzijn wilt verbeteren. Meer intensere vormen van ademwerk zijn bovendien geschikt om therapeutisch in te zetten, en veel mensen ervaren dan ook dat één sessie ademwerk gelijk kan staan aan jaren praattherapie.
De wetenschap
Langzame adenhalingsoefeningen activeren het parasympathische zenuwstel, die tak die verantwoordelijk is voor rust en herstel, en gevoelens van veiligheid en verbinding. Het verlaagt je hartslag, verlaagt de mate van stresshormonen in je lichaam en vermindert gevoelens van onrust en angst.
Bovendien is het meer intensere ademwerk dus zeer geschikt als therapeutische vorm, en dan ook zeer aan te raden bij neerslachtigheid. Doe dit wel altijd onder goede begeleiding van een gecertificeerde breathwork facilitator / ademtherapeut.
10. Ademwerk verbetert je focus
Is je concentratie ver te zoeken? Probeer jezelf dan in elk geval wel te focussen op je ademhaling. Het toepassen van bepaalde ademhalingstechnieken, zoals Box Breathing, breath of fire, of Wim Hof, helpt om je aandachtsspanne te vergroten. Het helpt bovendien ook om je gedachten en emoties - die je vaak uit je concentratie halen - te kalmeren.
De wetenschap
Een onderzoek uit 2018 liet zien dat het doen van mindfulness-gerelateerde ademhalingsoefeningen effectief is in het verbeteren van je focus. Daarnaast hebben versnelde ademhalingstechnieken invloed op de neurotransmitter noradrenaline, die je alertheid en aandacht vergroot.
11. Ademwerk helpt bij verslavingen
Ademwerk wordt steeds meer toegepast in therapeutisch vorm bij de behandeling van verslavingen. Ademhalingsoefeningen zijn zeer geschikt om een gevoel van kalmte en focus te bereiken, wat kan helpen de aandacht te verleggen, onrust te verminderen en de sterke drang te verminderen. Het regelmatig doen van ademhalingsoefeningen kan zorgen voor een groter gevoel van controle en zelfbewustzijn, wat helpt verslavingen de kop in te drukken.
De wetenschap
Een onderzoek uit 2011 focuste zich op Holotropic Breathwork, als succesvol middel tegen verslavingen van alcohol en andere middelen - vooral wanneer het gecombineerd werd met cognitieve gedragstherapie, 12-stappen programma's, of andere behandelingsmethoden. Het bleek bovendien ook behulpzaam bij het omgaan met depressie, angst, of trauma gerelateerd aan de verslaving.
12. Ademwerk verbetert je spijsvertering
Als je worstelt met je spijsvertering ga je zeker baat hebben bij het regelmatig doen van ademhalingsoefeningen. Het zorgt voor minder stress en meer ontspanning je lichaam, en het verbetert de bloedcirculatie, wat je spijsvertering ten goede komt.
De wetenschap
Ademhalingsoefeningen helpen bij het spijsverteringsproces omdat het zorgt voor een betere doorbloeding van je spijsverteringskanaal. Omdat het ook helpt om stress (cortisol) te verminderen, kan je lichaam ontspannen, wat nodig is voor de vertering van voedsel. Bovendien helpt het verminderen van stress en onrust - door het doen van ademhalingsoefenigen - om slimmere voedselkeuzes te maken die beter zijn voor je spijsverteringsstelsel - stress zorgt er namelijk voor dat we eerder geneigd zijn te snakken naar suiker.
Ademwerk: waar te beginnen?
Het is inmiddels wel duidelijk dat je ademhaling een cruciale rol speelt bij een goede gezondheid. Wil je zelf aan de slag hiermee? Lees ook eens deze artikelen:
10 x tips: HOE TE BEGINNEN MET BREATHWORK?
6 x tips: HOE HOUD JE HET DAGELIJKS DOEN VAN ADEMHALINGSOEFENINGEN VOL?
Voor een goede ademcoach, kijk in de coach finder. En mocht je persoonlijk advies wensen, plan dan een 1-op-1 ademconsult. Wat je ook doet: just breathe…
![EMBE TV: Interview Nikki van der Velden [video]](https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5eb5284803a11e51d42c4c9c/1711629429241-K0ELY0HPEVAFIUZ5P713/EMBE_TV_THEBREATHWORKMOVEMENT.jpg)
